Глют көпірі наурызы
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Глют көпірі наурызы
Glute Bridge Марш - бұл бөкселерді, сіңірлерді, төменгі арқа мен өзегіңізді нығайтатын, жақсы қалыпқа көмектесетін және жарақат алу қаупін азайтатын динамикалық жаттығу. Бұл барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе төменгі дене күші мен тұрақтылығын арттыруды қалайтындар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығу жалпы фитнес пен спорттық өнімділікті жақсартуға ғана емес, сонымен қатар көтеру немесе иілуді қажет ететін күнделікті әрекеттерге де көмектеседі.
Орындау: Қадамдық оқулық Глют көпірі наурызы
- Жамбасыңызды төбеге қарай итеріңіз, өзегіңізді тартып, қозғалыстың жоғарғы жағында бөкселерді қысыңыз.
- Көпір позициясына келгеннен кейін, аяғыңызды жүгіріп бара жатқандай бүгіп ұстай отырып, оң тізеңізді кеудеге қарай баяу көтеріңіз.
- Оң аяғыңызды еденге түсіріп, сол қозғалысты сол тізеңізбен қайталаңыз.
- Жаттығу кезінде жамбасыңыз көтеріліп, өзегіңіз тартылып тұруын қамтамасыз етіп, көпір күйін сақтай отырып, аяқтарды кезектестіруді жалғастырыңыз.
Орындау үшін мақсаттар Глют көпірі наурызы
- Өзегіңізді тартыңыз: Бастамас бұрын, жамбасыңызды еденнен көтерген кезде өзегіңізді қосып, бөкселерді қысыңыз. Бұл сіздің төменгі арқаңызды қорғауға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар денеңізді көтеру үшін дұрыс бұлшықеттерді пайдалануды қамтамасыз етеді. Жиі кездесетін қателік - көтеруді орындау үшін төменгі арқаны немесе сіңірді пайдалану, бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Бақыланатын қозғалыс: жүріс кезінде екінші аяқты еденде ұстап тұрып, бір тізеңізді кеудеге қарай көтеріңіз. Қозғалыс жылдам және серпілмей, бақыланатын және ойластырылған болуы керек. Бұл тепе-теңдік пен тұрақтылықты сақтауға көмектеседі, сонымен қатар бөкселер мен сіңірлердің тартылуын барынша арттырады.
Глют көпірі наурызы ЖМС:
Бастаушылар Глют көпірі наурызы?
Иә, жаңадан бастағандар Glute Bridge наурыз жаттығуын міндетті түрде жасай алады. Бұл өзекті, бөкселерді және сіңірлерді нығайтуға тамаша әсер ететін төмен жаттығулар. Дегенмен, кез келген жарақаттарды болдырмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін бастапқыда жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке бақылау жасау пайдалы болуы мүмкін.
Қасиетті ауыстырулар Глют көпірі наурызы?
- Қарсыласу жолағы бар глюте көпірі: Жаттығу кезінде жамбастың айналасында қарсылық белдеуін қосу қиындықты арттырып, бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартады.
- Гантельмен бөксе көпірі маршы: көпір маршында гантельді жамбасқа қою қосымша қарсылық қосып, жаттығуды қиындатады.
- Көтерілген глюте көпірі маршы: аяқтарыңызды орындық немесе баспалдақ сияқты биік бетке қою арқылы сіз қозғалыс ауқымын арттырып, жаттығуды қиындата аласыз.
- Швейцариялық доппен бөксе көпірі маршы: көпір маршын орындау кезінде аяқтарыңызды қолдау үшін швейцариялық допты пайдалану тұрақсыздық элементін қосып, өзегіңіз бен бөксеңіздің қосылуын арттырады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Глют көпірі наурызы?
- Дедлифттер - бұл Glute Bridge Маршын толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені олар бөксе, сіңір және төменгі арқа сияқты бірдей бұлшықет топтарында жұмыс істейді, осылайша жамбас күші мен икемділігін жақсартады.
- Hip Thrusts Glute Bridge Маршына тамаша қосымша бола алады, өйткені олар бөксе бұлшықеттерінің күші мен күшін жақсартуға көмектеседі, бұл көпір маршының қозғалысы үшін өте маңызды.
Қатысушы сөздері Глют көпірі наурызы
- Дене салмағының глюте көпірі наурызы
- Жамбасты нығайту жаттығулары
- Жамбасқа арналған дене салмағына арналған жаттығулар
- Glute Bridge наурыз жаттығуы
- Үйде жамбас бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
- Glute Bridge Марш жаттығуы
- Дене салмағына арналған жамбас жаттығулары
- Glute Bridge наурыз ешқандай жабдық жоқ
- Дене салмағына арналған жамбас жаттығулары
- Glute Bridge Марш техникасы