Тізеден бүйірге жату

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тізеден бүйірге жату

Жататын бүйірден тізеге арналған жаттығу - бұл ең алдымен іш пен қиғаш бұлшықеттерге бағытталған төмен әсер ететін, өзекті күшейтетін қозғалыс. Бұл жаттығу қарқындылығы реттелетіндіктен, жаңадан бастаушылардан жоғары деңгейге дейін барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды негізгі күшті жақсарту, тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсарту және жақсы қалыпқа ықпал ету үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тізеден бүйірге жату

• Тізені бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз.
• Екі тізеңізді бір жағына баяу түсіріп, денеңіздің үстіңгі жағын қозғалтпай, иықтарыңызды еденде тегіс ұстауға тырысыңыз.
• Тізеңіз бүйірге жеткенде бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін оларды баяу орталық күйге қайтарыңыз.
• Қозғалысты қайталаңыз, бұл жолы тізеңізді қарама-қарсы жағына түсіріңіз және жаттығудың ұзақтығына кезек-кезек тараптарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тізеден бүйірге жату

• Дұрыс позиция: қолдарыңызды екі жаққа созып, арқаңызға жалпақ жатудан бастаңыз. Аяғыңызды көтеріп, тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз. Арқаңызды ауыртпау үшін жаттығу кезінде арқаңыздың еденге тегіс екеніне көз жеткізіңіз.
• Бақыланатын қозғалыс: екі аяқты бір жағына баяу түсіріңіз, тізеңізді бірге ұстаңыз және үстіңгі денеңіз бен қолдарыңыз еденге тиіп тұруын қамтамасыз етіңіз. Іш қуысындағы кернеуді сақтау үшін аяқтарыңызды еденге тигізбеңіз. Содан кейін, іш бұлшықеттерін пайдаланып, аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа көтеріп, екінші жағынан қайталаңыз. Қозғалыс жылдам және серпілмей, баяу және бақыланатын болуы керек.
• Тыныс алу техникасы: жаттығу кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз. Аяғыңызды төмен түсірген кезде дем шығарыңыз

Тізеден бүйірге жату ЖМС:

Бастаушылар Тізеден бүйірге жату?

Иә, жаңадан бастағандар жату бүйірінен тізеге жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл сіздің өзегіңізді нығайтуға көмектесетін, әсіресе қиғаш бұлшықеттеріңізге бағытталған қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақаттанудың алдын алу үшін баяу бастау және дұрыс пішінді пайдалануды қамтамасыз ету маңызды. Егер сізде бұрыннан бар денсаулық жағдайы немесе алаңдаушылықтары болса, жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын денсаулық сақтау провайдерімен немесе фитнес маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Тізеден бүйірге жату?

• Жатқан бүйірлік велосипед: Бұл нұсқада сіз жағыңызда жатып, велосипедті педаль басқан сияқты үстіңгі аяғыңызбен велосипед қозғалысын жасайсыз.
• Жататын бүйірлік тізе бүгу: бұл нұсқада сіз бүйіріңізде жатып, үстіңгі тізеңізді кеудеге қарай тартасыз, содан кейін оны бастапқы күйге қайтарыңыз.
• Жатқан бүйірлік соққы: Бұл вариация бүйірде жатып, үстіңгі аяғыңызды көтеріп, содан кейін алға және артқа соғуды қамтиды.
• Жататын бүйірлік қайшы: бұл вариация сіздің бүйіріңізде жатуды, екі аяғыңызды жерден көтеруді, содан кейін оларды қайшы тәрізді қозғалыспен жылжытуды талап етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тізеден бүйірге жату?

• Велосипед жаттығулары: бұл жату бүйірінен тізеге арналған жаттығуларға ұқсас қиғаш және төменгі іш бұлшықеттерінде жұмыс істейді, іш бұлшық еттерін жан-жақты жаттығулармен қамтамасыз етеді және тізе қозғалысының тиімділігін арттырады.
• Орыс бұрылыстары: Бұл жаттығу сонымен қатар жату бүйірінен тізеге жату жаттығулары сияқты қиғаштарға бағытталған, бірақ ол негізгі бұлшықеттер үшін күрделірек жұмыс тәртібін қамтамасыз ететін жаттығудың қарқындылығын арттыратын жоғарғы дене қозғалысын қосады.