Қолмен көтеру
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Қолмен көтеру
Қолмен итеру – бұл ең алдымен иық, қол және өзекке бағытталған, сонымен бірге тепе-теңдік пен денені бақылауды жақсартатын күрделі жаттығу. Бұл жетілдірілген жаттығу фитнес негізі бар және жоғарғы дене күшін келесі деңгейге көтеруді қалайтындар үшін өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды өздерінің функционалдық дайындығын арттыру, спорттық өнімділікті арттыру немесе күрделі және әсерлі физикалық ерліктерді меңгеруден ләззат алу үшін орындағысы келуі мүмкін.
Орындау: Қадамдық оқулық Қолмен көтеру
- Шынтақтарды баяу бүгіңіз, өзегіңізді тығыз және денеңізді тік ұстай отырып, денеңізді бақыланатын түрде еденге түсіріңіз.
- Басыңыз жерге аздап тигенше немесе күшіңіз мүмкіндік бергенше төмен түсіруді жалғастырыңыз.
- Содан кейін, қатты дене сызығын сақтай отырып, қолдарыңызды түзетіп, бастапқы тұтқа күйіне оралу арқылы артқа қарай итеріңіз.
- Бұл қадамдарды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, әрқашан қозғалыстарыңызды бақылап, пішініңізді дұрыс ұстауды қамтамасыз етіңіз.
Орындау үшін мақсаттар Қолмен көтеру
- **Алдымен негізгілерді меңгеріңіз:** итермелеу нұсқасына көшу алдында негізгі тұтқаны меңгеруден бастаңыз. Бұл қажетті күш пен тепе-теңдікті қалыптастыруға көмектеседі. Кәдімгі тұтқаға ыңғайлы болмай, қолмен итеріп көру жиі кездесетін қателік болып табылады.
- **Тірек үшін қабырғаны пайдаланыңыз:** Жұмысты бастаған кезде тіреу үшін қабырғаны пайдаланыңыз. Бұл тепе-теңдікті сақтауға және пішініңізге назар аударуға көмектеседі. Күшіңіз бен сенімділігіңіз артқан сайын қабырғадан ақырын босатыңыз. Дайын болмай тұрып, қолдаусыз қолмен отжимания жасап көру қателігінен аулақ болыңыз.
- **Дұрыс пішінді сақтаңыз:** Денеңізді тік ұстаңыз және басыңызды омыртқаға сәйкес келтіріңіз. Өзіңізді түсірген кезде, шынтақтарыңыз болмауы керек
Қолмен көтеру ЖМС:
Бастаушылар Қолмен көтеру?
Қолмен итермелеу - бұл жоғарғы дене күшін, тепе-теңдікті және үйлестіруді қажет ететін күрделі және қиын жаттығу. Сондықтан олар әдетте жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды. Дегенмен, жаңадан бастаушылар итермелеу, үстіңгі басу және қабырғаға тіреу сияқты басқа жаттығулар арқылы күш пен тепе-теңдікті қалыптастыру арқылы қолмен көтерілуге дайындықты бастай алады. Жарақат алудың алдын алу үшін біртіндеп жетілдірілген қозғалыстарға дейін жұмыс істеу маңызды. Жаттығуларды дұрыс және қауіпсіз орындау үшін әрқашан фитнес маманымен немесе жаттықтырушымен кеңесіңіз.
Қасиетті ауыстырулар Қолмен көтеру?
- Қолмен итеру: бұл нұсқа жоғары қарай итеруге көмектесу үшін жамбастың импульсін пайдалана отырып, «секіру» қозғалысын қамтиды.
- Pike Push-Up: бұл өзгертілген нұсқасы, онда сіз аяқтарыңызды жерде және жамбасыңызды жоғары ұстайсыз, қолмен итермелеу қозғалысын имитациялайсыз.
- Ерекше қолмен көтеру: бұл тек күш пен тепе-теңдікке сүйене отырып, итеруді ешбір қолдаусыз орындайтын жетілдірілген нұсқа.
- Қолмен итеру тапшылығы: бұл вариация қолды биік беттерге қоюды, қозғалыс ауқымын және жаттығудың қиындығын арттыруды қамтиды.
Қалпына келтіретін жұмыстар Қолмен көтеру?
- Қабырғаға серуендеу: Қабырғаға серуендеу денеңіздің жоғарғы бөлігін және өзегіңізді нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар иығыңыздың қозғалғыштығы мен бақылауын жақсартады, бұл қолмен көтеру кезінде дұрыс қалыпты сақтау үшін өте маңызды.
- Шұңқыр денені ұстайды: бұл жаттығу өзегіңізді нығайтуға және дене кернеуін жақсартуға көмектеседі, бұл қолмен көтеру кезінде тепе-теңдік пен тұрақтылықты сақтау үшін өте маңызды.
Қатысушы сөздері Қолмен көтеру
- Дене салмағымен иық жаттығулары
- Қолмен көтеру жаттығуы
- Иықты күшейтетін жаттығулар
- Дене салмағын қолмен көтеру
- Қолмен итермелеу техникасы
- Жетілдірілген дене салмағына арналған жаттығулар
- Иық бұлшықеттері үшін қолмен итеру
- Үйде иық жаттығулары
- Жабдықпен иық жаттығулары жоқ
- Төңкерілген итермелеу жаттығуы