Салмақты төмендеу отыру
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Салмақты төмендеу отыру
Салмақты төмендетілген отыру - бұл негізгі бұлшықеттерге, әсіресе іштің тік және қиғаш бұлшықеттеріне бағытталған, сонымен қатар жамбас иілгіштерін қосатын кеңейтілген іш жаттығулары. Бұл негізгі жаттығуларын күшейтуге және іш күші мен айқындылығын арттыруға ұмтылатын орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу негізгі тұрақтылықты, дене қалпын және жалпы спорттық өнімділікті айтарлықтай жақсартады, бұл оны күрделі және тиімді негізгі жаттығуларды іздейтіндер үшін таңдаулы етеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Салмақты төмендеу отыру
- Жаттығу кезінде қолдарыңызды салмаққа мықтап бекітіп, кеудеге салмақ табақшасын немесе гантельді ұстаңыз.
- Орындыққа арқаңыз тегіс болғанша бақыланатын қозғалыспен денеңізді төмен түсіріңіз.
- Іштің бұлшық еттерін пайдаланып, дененің жоғарғы бөлігін тізеге қарай көтеріңіз, салмақты кеудеге жақын ұстаңыз.
- Бір қайталауды аяқтау үшін бақыланатын қозғалыспен өзіңізді төмен түсіріңіз және бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Салмақты төмендеу отыру
- Сәйкес салмақ: қиын, бірақ басқаруға болатын салмақты таңдаңыз. Жаттығуды дұрыс пішінмен орындай білу керек. Егер салмақ тым ауыр болса, бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз.
- Басқарылатын қозғалыс: қозғалыс арқылы асықпаңыз. Бұл жаттығудан барынша нәтиже алудың кілті - оны баяу, бақыланатын түрде орындау. Бұл сіздің іш бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартады.
- Қозғалыс ауқымы: қозғалыстың толық ауқымынан өтуді қамтамасыз етіңіз. Арқаңыз жақындағанша денеңізді толығымен төмен түсіріңіз
Салмақты төмендеу отыру ЖМС:
Бастаушылар Салмақты төмендеу отыру?
Иә, жаңадан бастағандар «Отыру» жаттығуын жасай алады, бірақ жеңіл салмақтан бастап, күш пен төзімділік артқан сайын біртіндеп арттыру маңызды. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау да маңызды. Егер бастаушы жаттығуды тым қиын деп тапса, олар алдымен негізгі күштерін арттыру үшін тұрақты отырудан бастай алады немесе салмақсыз отыруды азайтады. Жаңа жаттығуды бастаған кезде фитнес маманымен немесе жаттықтырушымен кеңесу әрқашан жақсы идея.
Қасиетті ауыстырулар Салмақты төмендеу отыру?
- Отыруды азайту: бұл вариацияда сіз өзегіңізге қосымша қиғаш бұлшықеттеріңізді тарта отырып, отыру қозғалысының жоғарғы жағында денеңізді бүйірден екінші жаққа айналдырасыз.
- Қарсыласу жолақтарымен отырудан бас тартыңыз: салмақты пайдаланудың орнына қосымша шиеленіс үшін орындықтың түбіне бекітілген қарсылық белдеулерін пайдалануға болады.
- Бір қолмен салмақ түсіретін отыру: Бұл вариация бір қолмен гантельді немесе шайнекті ұстап тұруды, тепе-теңдікті сақтау үшін өзегіңізді шақыруды қамтиды.
- Аяқтарды көтеру арқылы отырудан бас тартыңыз: әр отырудан кейін аяқтарыңызды төбеге қарай көтеріңіз. Бұл вариация жоғарғы және төменгі абстың екеуінде де жұмыс істейді.
Қалпына келтіретін жұмыстар Салмақты төмендеу отыру?
- Тақталар: Тақталар тамаша қосымша жаттығу болып табылады, өйткені салмақты төмендетілген отыру сияқты олар өзекті нығайтады, сонымен қатар төменгі арқа мен иықты тартады, жалпы тұрақтылық пен тепе-теңдікті арттырады.
- Аяқтың көтерілуі: Аяқтың көтерілуі іштің төменгі бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі, олар салмақты төмендетілген отыру кезінде жиі айналысады, осылайша іштің жан-жақты жаттығуын қамтамасыз етеді.
Қатысушы сөздері Салмақты төмендеу отыру
- Салмақты төмендетілген отыруға арналған жаттығу
- Иықты күшейтетін жаттығулар
- Белді сергіту жаттығулары
- Негізгі күш үшін салмақты отырулар
- Салмақпен отырудан бас тартыңыз
- Іштің салмақты жаттығулары
- Иық пен белге арналған қарқынды жаттығулар
- Жетілдірілген төмен отыру жаттығулары
- Өзекті күшейтетін салмақты жаттығулар
- Белді қысқарту үшін отырудан бас тартыңыз.