кері соққы

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Кабель
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii

Таным: Танымдама кері соққы

Кері соққылар трицепс пен жоғарғы денені нысанаға алу және нығайту үшін өте тиімді жаттығу болып табылады. Олар барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға, соның ішінде жаңадан бастағандарға жарамды, өйткені олар жеке күшке сәйкес келетін әртүрлі салмақтармен орындалуы мүмкін. Жеке адамдар қол күшін жақсарту, бұлшықет тонусын жақсарту және жалпы дененің жалпы фитнесін арттыру үшін кері соққыларды күнделікті жұмыс тәртібіне қосуды таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық кері соққы

• Кеудеңіз аяқтарыңыздың үстіне еңкейіп тұруы үшін беліңізді алға қарай бүгіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз және басыңызды жоғары көтеріңіз.
• Гантельдерді бүйірлеріңізде ұстаңыз, шынтақтарды 90 градус бұрышта бүгіңіз, осылайша жоғарғы қолдар денеңізге параллель болады.
• Шынтақтарды созу арқылы гантельдерді баяу артқа итеріп, қысқа үзілістен кейін баяу оралуына мүмкіндік беріңіз.
• Осы жаттығу бойы жоғарғы қолдарыңызды қозғалыссыз ұстаңыз, тек білектеріңізді жылжытыңыз және қайталаудың қажетті саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар кері соққы

• Бақыланатын қозғалыс: аяғыңызды алға және артқа айналдыру үшін импульсті пайдаланудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз. Қозғалыс бөксе бұлшықеттерінің жиырылуы мен кеңеюіне назар аудара отырып, баяу және бақыланатын болуы керек. Бұл жаттығудың тиімділігін арттырып қана қоймай, жарақат алу қаупін азайтады.
• Дұрыс орналасу: Қозғалыс кезінде аяғыңыз бүгілгеніне (саусақтардың жерге қарағанына) көз жеткізіңіз. Бұл бөкселерді тиімдірек тартуға көмектеседі. Жалпы қате - саусақтарды бағыттау, бұл бөксе бұлшықеттерінің азырақ тартылуына әкелуі мүмкін.
• Шамадан тыс созбаңыз: аяғыңызды тым жоғары көтеру немесе жамбасыңызды шамадан тыс созу қателігінен аулақ болыңыз

кері соққы ЖМС:

Бастаушылар кері соққы?

Иә, жаңадан бастағандар кері кері жаттығуды мүлдем орындай алады. Бұл бөксе және жамбас буындарына бағытталған тамаша жаттығу. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан немесе тіпті мүлдем салмақсыздан бастау маңызды. Қозғалыс күшейіп, ыңғайлы болған сайын салмақты бірте-бірте арттыруға болады. Жаттығуды дұрыс орындап жатқаныңызға көз жеткізу үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушының пішініңізді тексеруі де пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар кері соққы?

• Кабельді кері қайтару қозғалыс кезінде тұрақты кернеуді қамтамасыз ететін және қиындықты арттыратын кабельдік машинаны пайдаланады.
• Бүгілген кері соққы сізге трицепсіңізге қосымша өзегіңізді және беліңізді қосатын еңкейген күйді сақтауды талап етеді.
• Resistance Band Kickback кез келген жерде қарсылық диапазонымен жасалуы мүмкін, бұл оны үйдегі жаттығуларға тамаша мүмкіндік береді.
• Көлбеу орындықты кері тебу жаттығуды көлбеу орындықта орындауды қамтиды, бұл трицепсті оқшаулауға және төменгі арқадағы жүктемені азайтуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар кері соққы?

• Өкпе, кері соққылар сияқты, бөксе бұлшықеттері, сіңірлер және төртбұрыштар үшін де жақсы, дененің төменгі күші мен тұрақтылығын арттырады.
• Дедлифттер кері соққыларды толықтыра алады, өйткені олар бірдей бұлшықет топтарына, соның ішінде бөкселер мен сіңірлерге бағытталған, сонымен қатар төменгі арқа мен өзекті тартады, бұл оны толық дене жаттығуларына айналдырады.