Отырған төменгі арқа созу

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi

Таным: Танымдама Отырған төменгі арқа созу

Отырған төменгі арқа созу - бұл ең алдымен төменгі арқа бұлшықеттеріне бағытталған, икемділікті жақсартуға, шиеленісті жеңілдетуге және арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектесетін қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл ұзақ уақыт отыратын немесе отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдар үшін тамаша жаттығу, өйткені ол мұндай жаттығуларға байланысты қаттылық пен ыңғайсыздыққа қарсы тұра алады. Адамдар бұл жаттығуды жалпы арқа денсаулығын жақсарту, позаны жақсарту және арқа проблемаларының алдын алу үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған төменгі арқа созу

• Беліңіздің созылуын сезінгенше, арқа мен мойыныңызды тік ұстай отырып, жамбасыңыздан алға қарай баяу бүгіңіз.
• Икемділігіңізге байланысты қолыңызды аяқтарыңызға немесе еденге созыңыз және бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз.
• Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз, арқа мен мойыныңызды тік ұстаңыз.
• Бұл жаттығуды 3-5 рет немесе физиотерапевт немесе дәрігер ұсынғандай қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған төменгі арқа созу

• Біртіндеп созылу: қолыңызды алдыңызға созыңыз және беліңізден емес, жамбасыңыздан баяу алға еңкейіңіз. Бұл ыңғайсыздық пен жарақатқа әкелуі мүмкін жиі кездесетін қате. Сіз төменгі арқада жұмсақ созылуды сезінуіңіз керек, бірақ ол ауыртпауы керек. Егер солай болса, сіз тым алыс созылған болуыңыз мүмкін.
• Бақыланатын тыныс алу: созылу кезінде терең және баяу дем алыңыз. Бұл бұлшықеттерді босаңсуға және олардың икемділігін арттыруға көмектеседі. Тыныс алуды ұстау немесе тым жылдам тыныс алу бұлшықеттеріңіздің кернеуін тудыруы мүмкін, бұл созылу тиімділігін төмендетеді.
• Тұрақты үзілістер: созылуды тым ұзақ ұстамаңыз. Бір уақытта шамамен 15-30 секунд мақсат қойыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз

Отырған төменгі арқа созу ЖМС:

Бастаушылар Отырған төменгі арқа созу?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырған төменгі арқа созу» жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл икемділікті жақсартуға және төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектесетін қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және созылу қарқындылығын біртіндеп арттыру әрқашан жақсы. Жаттығудың пайдасын барынша арттыру үшін дұрыс пішін мен техниканы сақтау маңызды. Жаттығу кезінде қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, оны дереу тоқтату керек. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес маманы немесе фитнес-терапевтпен кеңесу де пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Отырған төменгі арқа созу?

• Отырғызып алға иілу: Мұнда сіз еденге отырасыз, аяғыңызды алдыңызда тіке созасыз, содан кейін белден алға еңкейіп, төменгі арқаны созу үшін саусақтарыңызға қарай созыңыз.
• Отырған мысық-сиыр созылуы: Бұл нұсқада сіз аяғыңызды еденге тегіс қойып, орындыққа отырасыз, содан кейін арқаңызды орындыққа қарай еңкейту (мысық сияқты) және оны төмен қарай батыру (сиыр сияқты) арасында кезектесіп отырасыз, бұл созылу және төменгі арқаны жұмылдырыңыз.
• Отырған көгершін позасы: бұл орындыққа отыруды, бір тобықты қарама-қарсы тізеге қоюды және төменгі арқа мен жамбасты созу үшін ақырын алға еңкейуді қамтиды.
• Отырған төртінші сурет: бұл созылу үшін отырыңыз

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған төменгі арқа созу?

• Баланың позасы: Бұл йога позасы төменгі арқа бұлшықеттерін басқа жолмен созу арқылы отыратын төменгі арқа созылуын толықтырады, бұл кез келген бұлшықет қысылуын немесе ыңғайсыздықты жеңілдетуге көмектесетін жұмсақ қарсы созуды қамтамасыз етеді.
• Жамбасты еңкейту жаттығуы: Бұл қозғалыс іш бұлшықеттерін күшейту арқылы төменгі арқа созылуын толықтырады, бұл өз кезегінде төменгі арқаға жақсы қолдау көрсетеді және төменгі арқадағы ауырсынуды болдырмауға көмектеседі.