Бүйірлік еден созу
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Бүйірлік еден созу
Бүйірлік еденді созу - бұл ең алдымен төменгі арқа, жамбас және қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, икемділікке ықпал ететін және бұлшықет кернеуін азайтатын пайдалы жаттығу. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе ұзақ уақыт отыратындар немесе белі ауыратындар үшін тамаша таңдау. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу позаны жақсартуға, ыңғайсыздықты жеңілдетуге және жалпы дене ұтқырлығы мен өнімділігін арттыруға көмектеседі.
Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірлік еден созу
- Оң аяғыңызды тік созып ұстап тұрып, сол тізеңізді кеудеге қарай ақырын тартыңыз.
- Сол қолыңызды артыңызда созыңыз, еденге тигізуге тырысыңыз, ал оң қолыңызды орнында ұстау үшін сол тізеңізде ұстаңыз.
- Терең және тұрақты тыныс алуды сақтай отырып, бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз.
- Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Бүйірлік еден созу
- Бақыланатын қозғалыс: жоғарғы аяғыңызды тік ұстап, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Созылуды бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін оны қайтадан төмен түсіріңіз. Жарақатқа әкелуі мүмкін серпінді немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Бұлшықеттерді тиімді созу үшін қозғалыс баяу және бақылануы керек.
- Тыныс алуды бақылау: Тыныс алу кез келген созылу жаттығуларының маңызды бөлігі болып табылады. Аяғыңызды көтергенде дем алыңыз, түсіргенде дем алыңыз. Бұл бұлшықеттерді босаңсуға және созылуды тиімдірек етуге көмектеседі. Деміңізді ұстаудан аулақ болыңыз, бұл сіздің денеңізде шиеленіс тудыруы мүмкін.
- Шамадан тыс созылудан аулақ болыңыз: өзіңізді сезінетін нүктеге дейін созу маңызды
Бүйірлік еден созу ЖМС:
Бастаушылар Бүйірлік еден созу?
Иә, жаңадан бастағандар «Бүйірлік еденге созылу» жаттығуын жасай алады. Бұл икемділікті жақсартуға және бұлшықет кернеуін азайтуға көмектесетін қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, жаңадан бастағандар үшін жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтау маңызды. Жаттығу кезінде қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, оны дереу тоқтату керек. Жаңадан бастаушыларға жаттығуды ең болмағанда басында физиотерапевт немесе фитнес жаттықтырушы сияқты білікті маманның бақылауымен орындау пайдалы болуы мүмкін.
Қасиетті ауыстырулар Бүйірлік еден созу?
- Бүйірлік трицепті созу: Бұл нұсқада сіз бүйіріңізде жатып, жоғарғы қолыңызды бүгіп, қолыңызды қарама-қарсы иық пышақтарына дейін түсіріп, трицепсіңізді созасыз.
- Бүйірден жатқан жамбас созылуы: бұл созылу үшін бүйіріңізбен жатыңыз, тіреу үшін төменгі аяғыңызды бүгіңіз және жамбас бұлшықеттеріңізді созып, жоғарғы тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.
- Бүйірлік жатқан иықты созу: бұл төменгі қолды тіке созып, бүйірде жатып, иық бұлшықеттерін созып, ұзартылған қолды жақындату үшін үстіңгі қолды созуды қамтиды.
- Бүйірлік жамбастың созылуы: Бұл вариацияда сіз бүйіріңізде жатып, төменгі аяғыңызды тіреу үшін бүгіп ұстайсыз және жоғарғы аяғыңызды созып, көтересіз, сіңірлеріңізді созасыз.
Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірлік еден созу?
- Бүйірлік тақталар: олар бүйірлік еденге созылатындай бүйірлік бұлшықеттерде жұмыс істейді, тұрақтылық пен тепе-теңдікті арттырады, бұл созылу тиімділігін арттырады.
- Аяқ шеңберлері: Бұл жаттығу жамбастың қозғалғыштығы мен икемділігін арттыруға көмектеседі, ол жамбас пен жамбас бұлшықеттеріндегі қозғалыс ауқымын және икемділігін одан әрі арттыру арқылы бүйірлік еден созуын толықтырады.
Қатысушы сөздері Бүйірлік еден созу
- Бүйірлік еденге созылу жаттығуы
- Артқа созылу жаттығуы
- Дене салмағын қайтаруға арналған жаттығулар
- Арқаға арналған еден жаттығулары
- Жатып арқаға созылу
- Арқа ауруы үшін дене салмағына арналған жаттығулар
- Артқы жағын созу
- Арқа бұлшықеттеріне арналған еденді созу
- Дене салмағын артқа созу тәртібі
- Арқа күшіне арналған бүйірлік еденді созу