Динамикалық артқа созылу

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi

Таным: Танымдама Динамикалық артқа созылу

Динамикалық артқа созылу - бұл арқа бұлшықеттерінің икемділігі мен күшін арттыруға арналған пайдалы жаттығу, ол позаны жақсартуға және арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Ол барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, әсіресе ұзақ уақыт отыруға немесе отырықшы өмір салтын ұстанатындарға қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды тек сау арқаны сақтау үшін ғана емес, сонымен қатар болашақта арқамен байланысты проблемаларды болдырмау және жалпы дене қозғалысын жақсарту үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Динамикалық артқа созылу

• Дем алу кезінде қолдарыңызды баяу көтеріңіз, арқаңызды бүгіңіз және төбеге қараңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, арқа мен іштің созылуын сезініңіз.
• Дем шығарыңыз және арқаңызды бастапқы түзу күйге қайтара отырып, қолыңызды бүйіріңізге баяу түсіріңіз.
• Бұл жаттығуды шамамен 10-15 рет немесе өзіңізге ыңғайлы сезінгенше қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Динамикалық артқа созылу

• Дұрыс пішінді сақтау: Бір жалпы қателік - динамикалық артқы созылу кезінде дұрыс пішінді сақтамау. Арқаңыздың түзу екеніне және еңкейіп қалмағаныңызға көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, сіздің қозғалыстарыңыз бақыланатынына және қасақана екеніне көз жеткізіңіз.
• Шамадан тыс созбаңыз: шамадан тыс созылу - жарақатқа әкелуі мүмкін жиі кездесетін қате. Ауырсынуды емес, жұмсақ тартуды сезінетін жерге ғана созыңыз. Егер ол ауырса, сіз тым қатты итеріп жатырсыз.
• Дұрыс тыныс алу: Тыныс алу кез келген жаттығудың, соның ішінде динамикалық арқа созылуларының ажырамас бөлігі болып табылады. Созылуды бастағанда дем алыңыз, оны босатқан кезде дем алыңыз. Тыныс алуды ұстап тұру бұлшықеттеріңізде шиеленіс тудыруы мүмкін, бұл созылуды тиімдірек етеді

Динамикалық артқа созылу ЖМС:

Бастаушылар Динамикалық артқа созылу?

Иә, жаңадан бастағандар динамикалық артқа созылу жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу және ақырын бастау керек. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін дұрыс пішін туралы негізгі түсінікке ие болу да пайдалы. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды дереу тоқтату керек. Жаңадан бастаушыларға жаттығуды кем дегенде бастапқы кезеңдерінде физиотерапевт немесе фитнес жаттықтырушы сияқты білікті маманның бақылауымен орындау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Динамикалық артқа созылу?

• Cat-Cow Stretch: Бұл йога позасы қолдарыңыз бен тізелеріңізге тұруды, содан кейін арқаңызды төбеге (мысық сияқты) айналдыруды және оны еденге (сиыр сияқты) батырып алуды қамтиды.
• Бала позасы: бұл тағы бір йога позасы, онда сіз еденге тізе бүгіп, өкшеңізге отырыңыз, содан кейін денеңізді жамбасыңызға жатқызып, қолыңызды алдыңызға созу үшін алға еңкейесіз.
• Кобра созылуы: бұл іште жатып, содан кейін жоғарғы денеңізді қолдарыңызбен жерден итеріп, арқаңызды созу үшін жамбасыңызды еденде ұстауды қамтиды.
• Көпірдің созылуы: бұл тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп арқамен жатуды, содан кейін денеңіз иығыңыздан түзу сызық пайда болғанша жамбасыңызды жерден көтеруді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Динамикалық артқа созылу?

• Баланың позасы: бұл йога позасы динамикалық артқа созылуды толықтырады, арқаға, жамбасқа, жамбасқа және тобыққа терең, пассивті созылуды қамтамасыз етеді, динамикалық қозғалыстардан кейін релаксация мен қалпына келтіруге ықпал етеді.
• Омыртқаның бұралулары: бұл жаттығулар басқа жаттығуларда жиі ескерілмейтін омыртқаның айналмалы ұтқырлығына бағытталған, арқаның жалпы икемділігін жақсартып, жарақат алу қаупін азайту арқылы динамикалық артқа созуды толықтырады.