Смит Жалғыз қол бүгілген қатар

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Смит Жалғыз қол бүгілген қатар

Smith Single Hand Bt-Over Row - бұл арқа бұлшықеттеріне, әсіресе лат, ромбоидтар мен қақпандарға бағытталған, сонымен қатар бицепс пен иықты тартатын күш-қуатты күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе жоғарғы дене күші мен бұлшықет симметриясын жақсартуды қалайтындар үшін өте қолайлы. Бұл қатарды олардың жұмыс тәртібіне қосу арқылы олардың қалпын жақсартуға, функционалдық күшті жақсартуға және жалпы спорттық өнімділікті арттыруға болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Смит Жалғыз қол бүгілген қатар

• Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз және денеңіз еденге параллель болғанша белге іліңіз.
• Қолыңызды толық созып, алақаныңызды өзіңізге қаратып, бір қолыңызбен штанганы созыңыз және ұстаңыз.
• Штанганы беліңізге қарай тартыңыз, шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышағыңызды қысыңыз.
• Штанганы баяу бастапқы қалыпқа түсіріп, бүкіл қозғалысты басқарыңыз. Басқа қолға ауыспас бұрын жаттығуды ұсынылған қайталау санымен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Смит Жалғыз қол бүгілген қатар

• Асықпаңыз: жиі кездесетін қателік - қозғалыстар арқылы асығу. Оның орнына жаттығуды баяу және бақылаумен орындаңыз. Бұл салмақты көтеру және түсіру үшін импульсті емес, бұлшықеттеріңізді пайдалануды қамтамасыз етеді. Ол сондай-ақ жарақат алу қаупін азайтады.
• Дұрыс ұстау: ұстаңыз қатты, бірақ тым қатты емес екеніне көз жеткізіңіз. Саңылауларыңыз жоғары емес, сыртқа қараған болуы керек. Бұл арқадағы және қолдардағы дұрыс бұлшықеттерді тартуға көмектеседі және білек кернеуінің алдын алады.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Смиттің жалғыз қолды бүгілген қатарынан барынша пайда алу үшін

Смит Жалғыз қол бүгілген қатар ЖМС:

Бастаушылар Смит Жалғыз қол бүгілген қатар?

Иә, жаңадан бастағандар Smith Single Arm Ent-Over Row жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаңадан бастаушылар жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін жаттықтырушыдан немесе фитнес маманынан кеңес алуды қарастыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Смит Жалғыз қол бүгілген қатар?

• Штангалы жалғыз қолды бүгілген қатар: Смит нұсқасына ұқсас, бұл жаттығу штанганы пайдаланады және дұрыс орындау үшін күшті ұстау мен тепе-теңдікті қажет етеді.
• Кабельдік бір қолды бүгілген қатар: Бұл нұсқа қозғалыс кезінде тұрақты кернеуді қамтамасыз ететін кабельдік машинаны пайдаланады, бұл сіздің бұлшықеттеріңізге қиындықты арттырады.
• Қарсыласу жолағы Бір қолды бүгілген қатар: Бұл нұсқа үйде жаттығулар үшін қол жетімді және реттелетін қарсылыққа мүмкіндік беретін Smith машинасының орнына қарсылық жолағын пайдаланады.
• Кетлбел бір қолды бүгілген қатар: бұл нұсқа шәйнекті пайдаланады, ол шәйнектің салмағын бөлуге байланысты бірегей қиындықты қамтамасыз етеді және ұстау күшін арттырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смит Жалғыз қол бүгілген қатар?

• Тарту: Тарту – бұл бүкіл денені, соның ішінде Смиттің жалғыз қолды бүгілген қатардағы бұлшықеттерді жұмыс істейтін күрделі жаттығу. Жолды тартумен толықтыра отырып, бұлшық еттерді әртүрлі бұрыштардан және әртүрлі қарқындылықпен жұмыс істей аласыз, осылайша бұлшықеттердің өсуі мен күшін арттырады.
• Отырылған кабель қатарлары: Бұл жаттығу сонымен қатар арқа бұлшықеттеріне, атап айтқанда, Смиттің жалғыз қолды бүгілген қатарына ұқсас ромб тәрізді бұлшықеттерге бағытталған. Отырғызылған кабель қатары икемділік пен қалыпты жақсартуға көмектесетін қозғалыстың толық ауқымына мүмкіндік береді, сонымен бірге бұлшықеттердің тұрақты кернеуін қамтамасыз етеді, бұлшықет төзімділігі мен күшін арттырады.