Кіші псоас

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Кіші псоас

Psoas минор жаттығуы - бұлшық еттерін күшейтетін мақсатты жаттығу, ол позаны жақсартуға, негізгі тұрақтылықты жақсартуға және жалпы ұтқырлықты жақсартуға ықпал етеді. Бұл жаттығу әсіресе күшті және икемді жамбас иілгіштерін қажет ететін физикалық жаттығулармен айналысатын спортшылар, бишілер және жеке адамдар үшін пайдалы. Psoas кішігірім жаттығуларын фитнес жаттығуларына қосу арқылы адамдар төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдете алады, қозғалыс ауқымын арттырады және әртүрлі спорттық және физикалық жаттығулардағы өнімділігін жақсарта алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Кіші псоас

• Аяқтарыңызды жамбас енін алшақ етіп түзу тұрыңыз.
• Оң тізеңізді кеудеге қарай баяу көтеріңіз, мүмкіндігінше күштемеңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, арқаңыз түзу болып, артқа еңкеймегеніңізге көз жеткізіңіз.
• Оң аяғыңызды бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.
• Бұл жаттығуды сол аяғыңызда қайталаңыз. Әр жағынан 10-15 қайталауды мақсат етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Кіші псоас

• Дұрыс жылыну: Кез келген жаттығуды бастамас бұрын денені дұрыс жылыту маңызды. Бұл дене температурасын және бұлшықеттерге, соның ішінде Psoas-қа қан ағынын арттырады, жарақат алу қаупін азайтады және бұлшықеттерді икемді етеді.
• Дұрыс пішін: Псоасқа бағытталған жаттығуларды орындау кезінде, мысалы, өкпе немесе аяқты көтеру, дұрыс пішінді сақтау маңызды. Арқаңызды тік ұстаңыз және кез келген кенет, серпіліс қозғалыстардан аулақ болыңыз. Дұрыс емес пішін жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшықетке тиімді әсер етпейді.
• Біртіндеп прогресс: қарқынды жаттығуларға асықпаңыз. Қарапайым, төмен қарқынды жаттығулардан бастаңыз және күш пен икемділік жақсарған сайын қиындықты біртіндеп арттырыңыз. Псоастың шамадан тыс жұмыс істеуі бұлшықет кернеуіне және басқа жарақаттарға әкелуі мүмкін.
• Тұрақты созылу

Кіші псоас ЖМС:

Бастаушылар Кіші псоас?

Иә, жаңадан бастағандар Psoas кіші бұлшықетіне бағытталған жаттығуларды орындай алады, бірақ жарақат алмау үшін баяу бастау және қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Кіші Psoas бұлшықеті жамбас бүгетін топтың бөлігі болып табылады және оған арналған жаттығулар көбінесе жамбас пен төменгі арқаны жұмыс істейтін қозғалыстарды қамтиды. Жаңадан бастаушыларға арналған кейбір қолайлы жаттығулар мыналарды қамтиды: 1. Жамбастың қисаюы: тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп шалқаңызбен жатыңыз. Жамбасыңызды жоғары қарай баяу еңкейтіп, бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. 2. Тізеден кеудеге созылу: арқамен жатқанда, бір тізеңізді кеудеге қарай тартып, бірнеше секунд ұстаңыз. Басқа тіземен қайталаңыз. 3. Отырғанда алға иілу: аяғыңызды алдыңызға созып еденге отырыңыз. Аяқ саусақтарыңызға қарай созып, жамбасыңыздан алға қарай ақырын иіңіз. 4. Төмен соққы: артқы тізеңізді жерде ұстап тұрып, бір аяқты алға жылжытыңыз. Жамбасыңызды алға қарай итеріңіз

Қасиетті ауыстырулар Кіші псоас?

• Кейбір адамдарда кіші Psoas бұлшықеті мүлдем жоқ.
• Басқаларында ол дененің бір жағында ғана болуы мүмкін.
• Кейде кіші Psoas бұлшықеті үлкен Psoas бұлшықетімен біріктірілуі мүмкін.
• Кейбір жағдайларда бұлшықет екі бөлек бөлікке бөлінуі мүмкін.
• Сирек жағдайларда кіші Psoas бұлшық еті бір немесе екі жағында қайталануы мүмкін.

Қалпына келтіретін жұмыстар Кіші псоас?

• «Өкпе» кіші псоас үшін пайдалы болуы мүмкін, өйткені олар қозғалыстың ұқсас ауқымын қамтиды, бұл бұлшықетті нығайтуға және тепе-теңдік пен үйлестіру үшін өте маңызды жамбас пен негізгі тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.
• «Көпір жаттығулары» сонымен қатар кіші Psoas-ты толықтыра алады, өйткені олар бөксе және жамбас бұлшықеттеріне бағытталған, жақсы қалып пен теңестіруге ықпал етеді, бұл Psoas minor-ға жиі қойылатын стресс пен шиеленісті жеңілдетеді.