Қос тұтқаның параллельді тұтқасы
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Қос тұтқаның параллельді тұтқасы
Қос тұтқаны параллель ұстайтын латпен тарту - бұл ең алдымен арқа, бицепс және ортаңғы арқаға бағытталған, үстіңгі денеңіздің күшін арттырып, қалыпыңызды жақсартатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны жеке фитнес деңгейлеріне қарай оңай реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды күшті және сергітілген жоғарғы денені дамыту, күнделікті әрекеттер үшін функционалдық күшін арттыру және омыртқаның жақсы теңестірілуіне ықпал ету үшін орындағысы келеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Қос тұтқаның параллельді тұтқасы
- Орындыққа отырыңыз, аяқтарыңыз еденге тегіс және тізелер төсеніштердің астында болуын қамтамасыз етіңіз. Қос тұтқаларды жоғары көтеріп, бейтарап ұстағышпен ұстаңыз (алақандар бір-біріне қараған).
- Арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді көтере отырып, тұтқаларды кеуде деңгейіне дейін тартыңыз. Шынтақтардың төмен және сәл алға қарағанына көз жеткізіңіз.
- Қозғалыстың төменгі жағында бір сәт ұстаңыз, бұлшық еттерді тарту үшін иық пышақтарын қысыңыз.
- Қолдарыңыздың толық созылуына және бұлшық еттердің созылуына мүмкіндік беріп, тұтқаларды бастапқы қалыпқа ақырын босатыңыз. Бұл процесті қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Қос тұтқаның параллельді тұтқасы
- **Ұстау және қалып**: параллель тұтқаларды алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстаңыз. Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз және кеудеңізді жоғары көтеріңіз. Иықтарыңызды дөңгелетпеңіз немесе арқаңызды артқа айналдырмаңыз, бұл кернеу мен жарақатқа әкелуі мүмкін.
- **Бақыланатын қозғалыстар**: шынтағыңызды екі жағыңызға қарай төмен түсіру арқылы тартуды бастаңыз. Төмен тартып жатқанда да, бастапқы қалыпқа оралғанда да қозғалысты баяу және басқарылатын ұстаңыз. Жаттығудың тиімділігін төмендететін және жарақат алу қаупін арттыратын серпінді немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз.
- **Тыныс алу техникасы**: тұтқаларды төмен қарай тартқанда дем шығарыңыз және бастапқы қалыпқа оралған кезде дем алыңыз. Дұрыс емес тыныс алу бас айналуға немесе бас айналуға әкелуі мүмкін
Қос тұтқаның параллельді тұтқасы ЖМС:
Бастаушылар Қос тұтқаның параллельді тұтқасы?
Иә, жаңадан бастағандар «Егіз тұтқаны параллель ұстау» жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін аз салмақтан бастау маңызды. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін алдымен жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушы көрсеткен пайдалы. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды ұмытпаңыз.
Қасиетті ауыстырулар Қос тұтқаның параллельді тұтқасы?
- Wide-Grip Lat Pulldown - арқа бұлшықеттерінің әртүрлі бөліктерін тарту үшін жолақты кеңірек ұстайтын тағы бір нұсқа.
- Close-Grip Lat Pulldown - бұл төменгі латтарды тиімдірек бағыттайтын жолақты жақынырақ ұстауды қолданатын нұсқа.
- Reverse-Grip Lat Pulldown - бұл жолақты алақаныңызды өзіңізге қаратып ұстайтын нұсқа, ол бицепсіңізді көбірек тартуға көмектеседі.
- V-Bar Lat Pulldown - бұл V-тәрізді жолақты қолданатын тағы бір нұсқа, ол латтың ортаңғы және төменгі бөліктерін нысанаға алуға көмектеседі.
Қалпына келтіретін жұмыстар Қос тұтқаның параллельді тұтқасы?
- Тартулар: Тартулар - бұл латтың тартылуымен бірдей бұлшықеттерді, ең алдымен, үлкен арқа бұлшықеттерін жұмыс істейтін дене салмағына арналған жаттығу. Әр түрлі ұстау позицияларын пайдалану арқылы сіз фокусты арқаңыздың әртүрлі бөліктеріне ауыстыра аласыз, бұл латтың тартылуына жан-жақты қосымша ұсына аласыз.
- Бүгілген штангалар қатарлары: Бұл жаттығу сонымен қатар қос тұтқаның параллельді тұтқасы сияқты лат пен ромб тәрізділерге бағытталған. Дегенмен, ол сонымен қатар бұлшық еттердің кең ауқымын және теңдестірілген арқа жаттығуларын ұсына отырып, қақпандарды, веректор омыртқаларын және артқы дельталарды жұмыс істейді.
Қатысушы сөздері Қос тұтқаның параллельді тұтқасы
- Кабельді арқа жаттығуы
- Қос тұтқасы лат
- Параллельді ұстау лат
- Арқаны нығайтуға арналған жаттығу
- Арқаға арналған кабельдік жаттығу
- Екі тұтқалы арқа жаттығуы
- Параллель тұтқасы бар лат
- Кабельді тарту жаттығуы
- Арқа бұлшықеттерін кабель арқылы жаттығу
- Қос тұтқалы кабельдің тартылуы