Жатыр сүйегі

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Hamstrings
• Ерте мышцалар: Gastrocnemius, Soleus

Таным: Танымдама Жатыр сүйегі

Жатқан феморальды жаттығу - бұл ең алдымен сіңірлерді, бөкселерді және белді күшейтетін төменгі дене жаттығулары. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары және төменгі дене күші мен икемділігін жақсартқысы келетін адамдар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды жүйелі түрде орындау спорттағы және күнделікті әрекеттердегі жалпы өнімділікті жақсартады, жақсы қалыпқа ықпал етеді және жарақат алу қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатыр сүйегі

• Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс, жамбас енінен бөлек қойыңыз.
• Бір аяқты баяу көтеріп, екінші аяғыңызды еденде тегіс етіп, төбеге қарай тік көтеріңіз.
• Басқару арқылы ұзартылған аяғыңызды еденге тигізбестен ақырын төмен түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысып, сол қадамдарды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатыр сүйегі

• Бақыланатын қозғалыс: Жатқан жамбасты орындаған кезде бақыланатын қозғалыстарды сақтау өте маңызды. Кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін серпінді немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Аяқтарыңыз төбеге қарағанша аяқтарыңызды сіңірлермен көтеріңіз, содан кейін оларды қайтадан төмен түсіріңіз.
• Қозғалыстың толық ауқымы: аяқтарыңызды астыңғы жағында толық созып, жоғарғы жағында мүмкіндігінше жоғары тартып, қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл бүкіл бұлшықет тобын тарту арқылы жаттығудың тиімділігін арттырады.
• Шамадан тыс жүктемені болдырмаңыз: бұл жаттығуды орындау кезінде тым көп салмақты қолдану жиі кездесетін қателік. Сізге мүмкіндік беретін салмақтан бастаңыз

Жатыр сүйегі ЖМС:

Бастаушылар Жатыр сүйегі?

Иә, жаңадан бастағандар «Жатқан жамбас» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жеңіл салмақтан немесе тіпті салмақсыздан бастау маңызды және жарақат алмау үшін пішінді дұрыс алуға назар аударыңыз. Жаттығуды бастамас бұрын дұрыс жылыну да өте маңызды. Жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, жаттықтырушыдан немесе фитнес маманынан кеңес сұраған дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Жатыр сүйегі?

• Standing Leg Curl - бұл жаттығуды орындау кезінде жиі машинаның көмегімен тұрудың тағы бір нұсқасы.
• Аяқты бұйралау - бұл аяқты бұйралағыш машинада ішіңізбен жалпақ жатуды және аяқтарыңызды бөкселерге қарай бұруды қамтитын нұсқа.
• Тағы бір нұсқа - бұл гантельмен жатып жатқан жамбас бұйрасы, онда сіз орындықта тегіс жатып, аяқтарыңызды бұйралау кезінде аяқтарыңыздың арасында гантельді ұстайсыз.
• Swiss Ball Hamstring Curl - бұл қиынырақ нұсқа, онда сіз швейцариялық доптың үстінде өкшеңізбен шалқаңызбен жатып, допты өзіңізге қарай бұраған кезде денеңізді көтересіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатыр сүйегі?

• Скваттар: Squats бірдей бұлшықет топтарын жұмыс істеу арқылы жату жамбастың артықшылықтарын жақсартады, бірақ бұлшықет өсуіне және тепе-теңдікті жақсартуға көмектесетін басқа жолмен.
• Deadlifts: Deadlifts - бұл жатын жамбасқа тамаша қосымша жаттығу, өйткені олар жамбас және бөкселерге бағытталған, сонымен қатар төменгі арқаны тартады, жалпы төменгі дене күші мен қалпын жақсартады.