Жатқан жамбас

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Hamstrings
• Ерте мышцалар: Gastrocnemius, Soleus

Таным: Танымдама Жатқан жамбас

Жатыр жамбас жаттығулары - бұл ең алдымен сіңірлерге бағытталған, сонымен қатар бөксе және төменгі арқа бұлшықеттерін тартатын мақсатты күш жаттығулары. Бұл жаттығу спортшылар, фитнес әуесқойлары және төменгі денесін нығайтып, жалпы тұрақтылықты жақсартқысы келетін адамдар үшін өте қолайлы. Адамдар бұлшықет тонусын жақсарту, икемділікті арттыру және тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсарту үшін гантельді жаттықтыратын феморальды жаттығуды жаттығуларға қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан жамбас

• Тізеңізді бүгіңіз және оларды кеудеге қарай тартыңыз, аяқтарыңызды біріктіріп, төменгі арқаңызды орындыққа қысыңыз.
• Қолдарыңызды тік ұстап, алақандарыңызды ішке қаратып, гантельдерді жамбастарыңызға қарай ақырын түсіріңіз.
• Гантельдер жамбасыңызға жеткенде, сәл кідіріңіз, содан кейін оларды жамбас және жамбас бұлшықеттерін пайдаланып бастапқы қалыпқа көтеріңіз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, қозғалыстарыңызды бақылап, бұлшық еттеріңіздің бойына тартылғанына көз жеткізіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан жамбас

• Бақыланатын қозғалыс: салмақты көтеру үшін импульсті пайдалану азғырудан аулақ болыңыз. Оның орнына баяу, бақыланатын қозғалысқа назар аударыңыз, онда сіз сіңірлеріңізді пайдаланып салмақты көтеріп, оны баяу төмендетіңіз. Бұл жаттығу кезінде бұлшықеттеріңіздің жұмыс істеуін қамтамасыз етеді және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.
• Гиперэкстензияны болдырмаңыз: жиі кездесетін қателік - қозғалыстың жоғарғы жағындағы тізелерді гиперэкстендтеу. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, оларды қорғау үшін тізеңізді әрдайым аздап бүгіңіз.
• Ақыл-бұлшықет байланысы: бұл жаттығудан барынша пайда алу үшін ақыл-ой мен бұлшықет байланысына назар аударыңыз. Концентр

Жатқан жамбас ЖМС:

Бастаушылар Жатқан жамбас?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, гантельді жату жамбас жаттығуларын жасай алады, сонымен қатар гантельдің жатып жатқан аяғының бұралуы деп те аталады. Дегенмен, дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ дұрыс қозғалыстарды түсіну үшін жаттығуды алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсету ұсынылады. Кез келген жаттығу сияқты, бастамас бұрын жылыну және кейін суыту өте маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан жамбас?

• Қарсыласу жолағы жатқан жамбас бұйрасы реттелетін қарсылық пен қозғалыстың толық ауқымын ұсынатын тобықтардың айналасында бекітілген қарсылық жолағын пайдалануды қамтиды.
• Cable Liing Femoral Curl салмағын дәлірек реттеуге мүмкіндік беретін және жаттығу кезінде тұрақты кернеуді қамтамасыз ететін кабельдік машинаны қажет етеді.
• Тұрақтылық допында жатқан феморальды бұйра гантельдің орнына тұрақтылық допын пайдаланады, ол сонымен қатар өзегіңізді тарта алады және тепе-теңдікті жақсартады.
• Жатыр жамбас бұйрасы - бұл ыңғайлырақ және қозғалыс ауқымын кеңейтуге мүмкіндік беретін салмақты тобықтарыңызға байлайтын тағы бір нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан жамбас?

• Өкпе: Өкпе - бұл гантельді жаттықтыратын феморальды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар сонымен қатар сіңірлер мен төртбұрыштарға назар аударады, бірақ тұрақтылық пен үйлестіруді жақсартуға көмектесетін тепе-теңдік компонентін қамтиды.
• Deadlifts: Deadlifts - бұл гантельді жату жамбаспен жұптастыруға арналған пайдалы жаттығу, өйткені олар жамбас және бөкселерге бағытталған, сонымен қатар төменгі арқа және негізгі бұлшықеттерді тартады, жалпы күш пен тепе-теңдікті қамтамасыз етеді, бұл гантельді жату феморальды жаттығуларының тиімділігін арттырады.