Тұтқаны аяғын ұзарту
Жұмыс профилі
Түрік бөлігіКуадрицепс., Тізбектер
КөлікМашина қолатып алушылау.
Негізгі мышцаларQuadriceps
Ерте мышцалар
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Тұтқаны аяғын ұзарту
Lever Leg Extension - бұл, ең алдымен, санның алдыңғы жағындағы үлкен бұлшықеттер тобын, төрт аяқты күшейтетін мақсатты жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де тамаша жаттығу, өйткені оны әртүрлі күш деңгейлеріне сәйкес реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды төменгі дене күшін жақсарту, бұлшықеттердің анықтамасын жақсарту және тізе тұрақтылығын қолдау үшін жасағысы келеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқаны аяғын ұзарту
- Тізеңіз 90 градус бұрышта және төсеніш төменгі жіліншіктеріңізге ыңғайлы болатындай етіп төсеніш пен орынды реттеңіз.
- Тұрақтылық үшін құрылғының екі жағындағы тұтқалардан ұстаңыз және аяғыңызды олар толық созылған, бірақ құлыпталмағанша жоғары қарай баяу созыңыз.
- Қозғалыстың жоғарғы жағында төртбасты бұлшықеттеріңізді қысып, осы позицияны бір сәтке ұстаңыз.
- Қозғалыс бойы бақылауды қамтамасыз ету үшін аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз. Мұны қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Тұтқаны аяғын ұзарту
- **Бақыланатын қозғалыс**: салмақты көтеру үшін импульсті пайдаланудағы жалпы қателіктен аулақ болыңыз. Оның орнына баяу, басқарылатын қозғалысқа назар аударыңыз. Аяғыңызды толығымен созыңыз, бірақ қозғалыстың жоғарғы жағында тізеңізді бекітпеңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздегі кернеуді сақтайды және буындардың кернеуін болдырмайды.
- **Дұрыс қалып**: Жаттығу кезінде арқаңызды орындықты тегіс ұстаңыз және тұтқалардан ұстаңыз. Бұл омыртқаның дұрыс орналасуын сақтауға және төменгі арқа жарақаттарын болдырмауға көмектеседі. Арқаңызды бүгіп немесе бөксеңізді отырғыштан көтеруден аулақ болыңыз.
- **Тыныс алу техникасы**: Тыныс алуды ұмытпаңыз. Аяғыңызды созған кезде дем шығарыңыз және бастапқы қалыпқа оралған кезде дем алыңыз
Тұтқаны аяғын ұзарту ЖМС:
Бастаушылар Тұтқаны аяғын ұзарту?
Иә, жаңадан бастағандар Lever Leg Extension жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушының пішініңізді тексеруі пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, алдын ала қыздырып, кейін созылу өте маңызды.
Қасиетті ауыстырулар Тұтқаны аяғын ұзарту?
- Қарсыласу жолағын кеңейту: бұл нұсқа машинаның орнына қарсылық жолағын пайдаланады, онда сіз білегіңіздің айналасындағы жолақты және қозғалмайтын затты бекітіп, аяғыңызды қарсылыққа қарсы созасыз.
- Жалғыз аяқты ұзарту: бұл вариация стандартты аяқты ұзартуға ұқсас, бірақ бір уақытта бір аяқпен орындалады, бұл кез келген бұлшықет теңгерімсіздігін жоюға көмектеседі.
- Бұрыштық аяқты ұзарту: Бұл нұсқада сіз машинаны төрт аяқтың әртүрлі бөліктеріне бағытталған бұрышқа реттейсіз, бұл толыққанды жаттығуды қамтамасыз етеді.
- Тұрақты аяқты ұзарту: Бұл вариация, әдетте, кабельді білегіңізге бекітіп, аяғыңызды алға созатын кабельдік машинаны пайдаланып, тұрып орындалады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқаны аяғын ұзарту?
- Lever Leg Extensions сияқты өкпелер, ең алдымен, квадрицепске бағытталған, сонымен қатар бөкселерді, сіңірлерді және балтырларды жұмыс істейді, күшке қосымша тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға көмектесетін динамикалық және функционалды қозғалыс үлгісін ұсынады.
- Leg Press - бұл иінтіректі аяқтың ұзартылуын толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол төрт аяққа да назар аударады, бірақ бөксе және сіңірлерді де қамтиды, бұл күш пен бұлшықеттің өсуіне әкелетін ауыр жүктемелерді қолдануға мүмкіндік береді.
Қатысушы сөздері Тұтқаны аяғын ұзарту
- Машинаның аяғын ұзарту
- Квадрицепсті күшейту жаттығуы
- Левередж машинасымен жамбас жаттығулары
- Аяқтарды ұзарту жаттығуы
- Квадрицепс жаттығулары
- Жамбасқа арналған левередж машина жаттығулары
- Тұтқаны аяқты ұзарту арқылы квадрицептерді нығайту
- Жамбасқа арналған жаттығу залы
- Левередж машинасымен аяқты ұзарту
- Квадрицептерге арналған фитнес режимі