Тұтқаны отыратын аяқты ұзарту
Жұмыс профилі
Түрік бөлігіКуадрицепс., Тізбектер
КөлікМашина қолатып алушылау.
Негізгі мышцаларQuadriceps
Ерте мышцалар
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Тұтқаны отыратын аяқты ұзарту
Отырғызылған аяқты ұзарту - бұл ең алдымен төрт аяққа бағытталған, күшті және айқынырақ аяқ бұлшықеттерін дамытуға көмектесетін күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де тамаша таңдау, өйткені ол жеке мүмкіндіктерге сәйкес реттелетін қарсылыққа мүмкіндік береді. Адамдар бұл жаттығуды аяқ күшін жақсарту, бұлшықет тонусын жақсарту және күнделікті әрекеттер мен спортта функционалдық қозғалыстарды қолдау үшін орындағысы келеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқаны отыратын аяқты ұзарту
- Төсек пен арқалықты тізеңіз 90 градус бұрышта болатындай етіп реттеңіз, арқаңыз арқалықпен тегіс, ал аяқтарыңыз аяқ платформасында тегіс болуын қамтамасыз етіңіз.
- Тұрақтылық үшін құрылғының екі жағындағы тұтқалардан ұстаңыз, содан кейін денеңіздің қалған бөлігін қозғалыссыз ұстай отырып, аяғыңызды алдыңызда түзу шыққанша баяу созыңыз.
- Осы позицияны бір сәтке ұстаңыз, төрт аяқтың кернеуін сезініңіз.
- Салмақтардың құлап кетуіне жол бермеу үшін қозғалыс бойы бақылауды сақтай отырып, аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
Орындау үшін мақсаттар Тұтқаны отыратын аяқты ұзарту
- Бақыланатын қозғалыстар: жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына, аяқтарыңызды баяу, бақыланатын түрде созыңыз, содан кейін дәл осылай бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл әдіс бұлшықеттердегі кернеуді сақтауға көмектеседі және жарақат алу қаупін азайтады.
- Қозғалыстың толық ауқымы: Жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланыңыз. Аяқтарыңызды түзу болғанша, бірақ бекітілмегенше созыңыз, содан кейін тізеңіз 90 градус бұрышта болғанша салмақты төмендетіңіз. Бұл бұлшық еттердің жаттығу кезінде толық тартылуын қамтамасыз етеді.
- Болмау
Тұтқаны отыратын аяқты ұзарту ЖМС:
Бастаушылар Тұтқаны отыратын аяқты ұзарту?
Иә, жаңадан бастағандар «Леверде отыратын аяқты ұзарту» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алғашқы бірнеше рет жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушыны бақылау жақсы идея.
Қасиетті ауыстырулар Тұтқаны отыратын аяқты ұзарту?
- Жатқан аяқты ұзарту: Бұл вариацияда сіз ішіңізге жатасыз және аяқтарыңызды жоғары көтеру үшін аяқтарыңызды ұзартатын машинаны немесе білек салмағын қолданасыз, бұлшықеттер мен төрт аяқты бағыттайсыз.
- Жалғыз аяқты ұзарту: Бұл вариация бұлшықет теңгерімсіздігін түзетуге және тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін жаттығуды бір уақытта орындауды қамтиды.
- Қарсыласу жолағы аяқты ұзарту: Бұл вариация тобықтардың айналасында байланған немесе бекітілген нүктеге бекітілген қарсылық жолағын пайдалануды қамтиды, бұл жаттығуды машинасыз орындауға және қажет болған жағдайда қарсылықты реттеуге мүмкіндік береді.
- Гантельдің аяғын ұзарту: Бұл нұсқада сіз аяқтарыңыздың арасында гантель бар орындыққа отырасыз, содан кейін салмақты көтеру үшін аяқтарыңызды созасыз, егер бұл болмасаңыз, бұл жақсы нұсқа болуы мүмкін.
Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқаны отыратын аяқты ұзарту?
- Жаяу серуендеу: жаяу серуендеу аяқтың ұзартылуына ұқсас төрт аяқты және бөкселерді белсенді түрде тарту арқылы рычагпен отыратын аяқ кеңейтімдерін толықтырады, сонымен қатар сіздің күнделікті жұмысыңызға функционалдық жаттығулар элементін қоса отырып, тепе-теңдік пен үйлестіруді сынауға болады.
- Аяқ басу: аяқты басу жаттығуы рычагпен отыратын аяқты ұзарту үшін тағы бір керемет қосымша болып табылады, өйткені ол төртбасты және бөкселерге ұқсас оқшауланған кернеуді қолданады, сонымен қатар төменгі дене жаттығуларын жан-жақты қамтамасыз ететін сіңірлер мен балтырларды қамтиды.
Қатысушы сөздері Тұтқаны отыратын аяқты ұзарту
- Машиналық аяқ жаттығуларын орындаңыз
- Квадрицепті нығайту жаттығулары
- Жамбас бұлшықеттерінің жаттығулары
- Отырған аяқты ұзартуға арналған нұсқаулық
- Аяқтарды ұзарту әдістерін қолданыңыз
- Левередж машинасымен квадрицепс жаттығулары
- Жамбасты сергіту жаттығулары
- Аяқтарды ұзарту жаттығулары
- Отырған аяқ жаттығулары
- Жамбас бұлшықеттеріне арналған левередж машинасы