Тұтқаны ауыспалы тар ұстау. Отырғызу қатары

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Тұтқаны ауыспалы тар ұстау. Отырғызу қатары

Тұтқаны ауыспалы тар ұстау қатары - бұл ең алдымен арқа бұлшықеттеріңізге бағытталған, сонымен қатар бицепс пен иықтарыңызды жұмыс істейтін күш жаттығулары. Бұл жаттығу жоғарғы дене күшін, қалпын және бұлшық еттерінің анықтамасын жақсартуды қалайтындар үшін өте қолайлы. Жеке адамдар бұл жаттығуды өздерінің спорттық өнімділігін арттыру, күнделікті функционалдық қозғалыстарды қолдау немесе жай ғана үстіңгі денесін сергіту үшін орындағысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқаны ауыспалы тар ұстау. Отырғызу қатары

• Тұтқаларды тар ұстағышпен ұстаңыз, алақандарды бір-біріне қаратып, арқаңызды тік, кеудеңізді сыртқа шығарып тік отырыңыз.
• Тұтқаларды ішіңізге қарай тартыңыз, иық пышақтарын біріктіріп, шынтақтарды денеге жақын ұстаңыз.
• Позицияны бір сәт ұстаңыз, содан кейін қолыңызды толық созып, бастапқы қалыпқа баяу оралыңыз.
• Жаттығу барысында бақылау мен пішінді сақтай отырып, әр қолдың арасында есу қозғалысын ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұтқаны ауыспалы тар ұстау. Отырғызу қатары

• Басқарылатын қозғалыс: қатарды орындаған кезде қозғалыстарыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Салмақты тарту үшін импульсті пайдаланудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз. Бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, тарту және босату кезінде салмақты бақылау үшін бұлшықеттеріңізді пайдалануға назар аударыңыз.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл тұтқаларды денеңізге дейін тартуды, содан кейін босату кезінде қолыңызды толығымен созуды білдіреді. Жалпы қателік - бұл жаттығудың тиімділігін шектеуі мүмкін қозғалысты жартылай аяқтау.
• Негізді тарту: Жаттығу ең алдымен арқа бұлшықеттеріне бағытталғанымен, ол

Тұтқаны ауыспалы тар ұстау. Отырғызу қатары ЖМС:

Бастаушылар Тұтқаны ауыспалы тар ұстау. Отырғызу қатары?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Alternating Narrow Grip Seated Row жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау өте маңызды. Сондай-ақ дұрыс әдісті түсінуіңізге көз жеткізу үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі жақсы идея. Кез келген жаттығу сияқты, күш пен төзімділік жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Тұтқаны ауыспалы тар ұстау. Отырғызу қатары?

• Cable Seated Row - салмақты өзіңізге қарай тарту үшін кабельдік машинаны пайдаланып, ұқсас бұлшықет топтарын тартатын тағы бір нұсқа.
• Төңкерілген қатар - бұл дене салмағын көтеру жаттығуы, онда сіз денеңізді штангаға дейін тартасыз, отыратын қатардың тарту қозғалысын қайталайсыз.
• Қарсыласу жолағын үйде бірдей есу қозғалысына ұқсайтын қарапайым қарсылық жолағы арқылы жасауға болады.
• T-Bar Row - ұқсас есу қозғалысын орындау үшін арнайы жаттығу залы жабдығын пайдаланатын жетілдірілген нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқаны ауыспалы тар ұстау. Отырғызу қатары?

• Бір қолды гантель қатары тағы бір байланысты жаттығу болып табылады, өйткені ол ескек есу қозғалысына ұқсас, бірақ біржақты жаттығулардың қосымша элементі бар. Бұл рычагтың ауыспалы тар ұстау қатарының екі жақты қозғалысына бағытталмауы мүмкін кез келген бұлшықет теңгерімсіздіктерін шешуге көмектеседі.
• Соңында, Lat Pulldown тамаша қосымша жаттығу болуы мүмкін, өйткені ол рычагтың ауыспалы тар ұстау қатарында жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттердің бірі латтарға бағытталған. Дегенмен, ол мұны бұлшықеттерге басқа ынталандыруды қамтамасыз ететін және жан-жақты күш пен дамуға ықпал ететін тік тарту қозғалысында жасайды.