Отырғызылған рычаг

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Отырғызылған рычаг

Lever Seated Crunch - бұл ең алдымен іштің бұлшық еттерін күшейтетін, негізгі тұрақтылық пен позаның жақсаруына ықпал ететін мақсатты жаттығу. Бұл фитнестің барлық деңгейіндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені оны күшіне сәйкес келтіру үшін оңай реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды негізгі күштерін арттыру, дененің жалпы функционалдығын жақсарту және тоналды көріну үшін іш бұлшықеттерін мүсіндеу үшін таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған рычаг

• Шынтақтарды бүгіп, алақандарыңызды өзіңізге қаратып, екі қолыңызбен кеудеңіздің алдында салмақ немесе рычаг ұстаңыз.
• Арқаңызды орындықпен немесе орындықпен 45 градус бұрышта болғанша, арқаңызды тік ұстап, өзегіңізді ұстап тұрып, ақырын артқа еңкейіңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін өзіңізді бастапқы қалыпқа келтіру үшін іш бұлшықеттерін пайдаланыңыз.
• Жаттығудың тиімділігін арттыру үшін қозғалыстарыңызды баяу және бақыланатындай етіп, бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған рычаг

• Бақыланатын қозғалыс: дағдарысты орындау үшін импульсті пайдалану азғырудан аулақ болыңыз. Қозғалыс баяу және бақыланатын болуы керек, іш бұлшықеттерінің жиырылуы мен кеңеюіне назар аудару керек. Қозғалысты асығыс орындау нашар формаға әкелуі мүмкін, жаттығудың тиімділігін төмендетеді және жарақат алу қаупін арттырады.
• Қозғалыстың толық ауқымы: рычагты отырғызу мүмкіндігін барынша пайдалану үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сіздің денеңізді жастыққа қарсы толығымен артқа созу, содан кейін мүмкіндігінше алға қарай серпілуді білдіреді. Жаттығудың тиімділігін шектейтін жартылай жаттығулар жасау қателігінен аулақ болыңыз.
• Тыныс алуды бақылау: дұрыс тыныс алуды ұмытпаңыз. Артқа созылған кезде дем алыңыз

Отырғызылған рычаг ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған рычаг?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Seated Crunch жаттығуын жасай алады, бірақ олардың дұрыс пішінді қолданып, тым көп салмақты көтермейтініне көз жеткізу маңызды. Жаңадан бастағандар жарақат алмау үшін жаттығуды дұрыс орындап жатқанына көз жеткізу үшін жаттықтырушыдан немесе тәжірибелі спортзалдан бастау пайдалы болуы мүмкін. Сондай-ақ, аз салмақтан бастау және күш пен төзімділікті арттыру кезінде бірте-бірте арттыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған рычаг?

• Тағы бір нұсқа - жерге тізе бүгіп, биік кабельді денеңізге қарай тартуды қамтитын Kneeling Cable Crunch.
• Swiss Ball Crunch - тепе-теңдік пен негізгі әрекеттесу элементін қосу үшін тұрақтылық допын пайдаланатын тағы бір балама.
• Bicycle Crunch - бұл дене салмағының вариациясы, онда сіз шалқаңызбен жатып, денеңіздің үстіңгі бөлігін қысып жатқанда аяқтарыңызбен велосипед қозғалысын жасайсыз.
• Кері сықырлау - бұл сіз шалқаңызбен жатып, жамбасыңызды еденнен көтеріп, тізеңізді кеудеге қарай қысатын тағы бір нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған рычаг?

• Russian Twists: Бұл жаттығу рычагпен отыратын жаттығуларды толықтырады, өйткені ол қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, айналу күші мен қозғалғыштығын арттырады, бұл рычагпен отыратын жаттығуларға қатысатын бұрылу қозғалысына көмектесе алады.
• Велосипед жаттығулары: Велосипед жаттығулары рычагпен отыратын жаттығулардың тамаша қосымшасы болып табылады, өйткені олар жоғарғы және төменгі іш және қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, бұл рычагпен отыратын жаттығулардың тиімділігін арттыратын іштің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді.