Тұтқаның жалпы іштің қысылуы

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Тұтқаның жалпы іштің қысылуы

Lever Total Abdominal Crunch - бұл бүкіл іш аймағын нысанаға алуға және нығайтуға арналған, жақсы қалыпқа, негізгі тұрақтылықты жақсартуға және спорттық өнімділікті арттыруға арналған кешенді жаттығу. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де өте қолайлы, өйткені оны жеке күш деңгейлеріне сәйкес келтіруге болады. Адамдар бұл жаттығуды сергітілген, күшті ортаңғы бөлікті дамытудағы әлеуеті үшін және негізгі күшті қажет ететін күнделікті әрекеттерге көмектесуі үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқаның жалпы іштің қысылуы

• Жаттығуды орындауға дайындалу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз және өзегіңізді тартыңыз.
• Тұтқаларды итеріп жатқанда дем шығарыңыз, шынтақыңызды тізеңізге келтіріп, қолыңызбен емес, ішіңіз жұмыс істеп тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Іштің жиырылуына назар аудара отырып, қысылу орнын бір секунд ұстаңыз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін бақыланатын қозғалысты қамтамасыз ете отырып, баяу бастапқы қалыпқа оралған кезде дем алыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұтқаның жалпы іштің қысылуы

• Бақыланатын қозғалыстар: бұл жаттығуды баяу, бақыланатын қозғалыстармен орындау маңызды. Алға қарай еңкейген кезде қолыңызды немесе мойныңызды емес, тұтқаны төмен түсіру үшін абсты қолдануға назар аударыңыз. Содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. Қозғалыс арқылы жылдам жүгіру немесе импульсті пайдалану оның тиімділігін төмендетеді және жарақат алу қаупін арттырады.
• Тыныс алу техникасы: Бұл жаттығу үшін дұрыс тыныс алу өте маңызды. Алға қарай итеріп жатқанда дем шығарыңыз және бастапқы қалыпқа оралған кезде дем алыңыз. Бұл ырғақты сақтауға көмектеседі және бұлшық еттердің қажетті оттегін алуын қамтамасыз етеді.
• Шамадан тыс созылудан аулақ болыңыз

Тұтқаның жалпы іштің қысылуы ЖМС:

Бастаушылар Тұтқаның жалпы іштің қысылуы?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Total Abdominal Crunch жаттығуын жасай алады, бірақ олар жеңіл салмақтардан басталып, күшейген сайын біртіндеп өсуі керек. Жарақат алудың алдын алу үшін дұрыс пішінді қолдану да маңызды. Егер олар сенімсіз болса, жаттықтырушыдан немесе тәжірибелі спортзалдан нұсқау сұраған дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Тұтқаның жалпы іштің қысылуы?

• Тұтқаны жағу: бұл нұсқада сіз аяққа рычаг бекітілген орындыққа шалқаңызбен жалпақ жатасыз. Содан кейін қысылуды орындау үшін тізеңізді кеудеге қарай тартасыз.
• Рычагты кері айналдыру: бұл вариация аяққа рычаг бекітілген орындықта арқамен жатуды қамтиды. Жоғарғы денені көтерудің орнына төменгі денені кеудеге қарай көтересіз.
• Тұтқаны қиғаш қысу: Бұл вариация қиғаш бұлшықеттерге бағытталған. Сіз бұл жаттығуды аяғыңызға бекітілген рычагпен шыңылдаған кезде денеңізді бір жағына бұру арқылы орындайсыз.
• Тұтқаны тік тұрғызу: бұл нұсқада сіз аяғыңызға бекітілген рычагпен тік тұрасыз. Содан кейін іштің төменгі бөлігіне бағытталған қысылуды орындау үшін белді бүгіңіз

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқаның жалпы іштің қысылуы?

• Велосипед жаттығулары: Велосипед жаттығулары рычагты толық іштің қысылуына тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар тек іштің тік бөлігіне ғана емес, сонымен қатар іштің бұлшық еттерінің жалпы айқындылығы мен күшін арттыра отырып, қиғаш бұлшықеттерге де бағытталған.
• Russian Twists: Бұл жаттығу іштің басқа жаттығуларында кейде елеусіз қалатын қиғаштарға назар аудара отырып, жалпы іштің қысылуын толықтырады, бұл теңгерімді негізгі жаттығуларды қамтамасыз етеді.