Отырғызылған рычаг

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Отырғызылған рычаг

Отырғызылған рычаг - бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге, әсіресе іш бұлшықеттеріне бағытталған, күшті, тұрақтылықты және жалпы дене қалпын жақсартатын өте тиімді жаттығу. Бұл фитнестің барлық деңгейіндегі адамдар үшін өте жақсы, олар өздерінің негізгі күштерін жақсартуға және іш қуысын мүсіндеуге тырысатын жаңадан бастағандардан жоғары деңгейге дейін. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені ол тек серуенделген ортаңғы бөлікке қол жеткізуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар тепе-теңдікті жақсартуға, спорттық өнімділікті арттыруға және арқадағы ауырсыну қаупін азайтуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған рычаг

• Шынтақтардың 90 градусқа бүгілгеніне және қолдарыңыз жерге параллель тұрғанына көз жеткізіп, машинаның тұтқаларынан ұстаңыз.
• Өзегіңізді қосып, тұтқаларды баяу итеріңіз, қысылуды орындау үшін үстіңгі денеңізді тізеңізге қарай тартыңыз.
• Қозғалыстың төменгі жағында бір сәтке үзіліс жасаңыз, бұл сіздің абсыңыздың толық жиырылғанына көз жеткізіңіз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін қайта көтерілгенде салмаққа қарсы тұрып, бастапқы күйге баяу оралыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған рычаг

• Бақыланатын қозғалыс: серпілмелі немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Lever Seated Crunch мүмкіндігін барынша пайдаланудың кілті - оны баяу, бақыланатын түрде орындау. Тұтқаны денеңізге қарай тартқан кезде, іш бұлшық еттерін жиыртуға назар аударыңыз. Бастапқы күйге оралған кезде, іш қуысындағы кернеуді сақтау үшін оны баяу орындаңыз.
• Тыныс алу техникасы: Тыныс алу бұл жаттығу үшін өте маңызды. Тұтқаны өзіңізге қарай тартқанда дем шығарыңыз және бастапқы қалыпқа оралған кезде дем алыңыз. Бұл сіздің өзегіңізді белсенді етуге және жаттығудың тиімділігін арттыруға көмектеседі.
• Шамадан тыс жүктемені болдырмаңыз: тым көп салмақты жүктеу жиі кездесетін қателік

Отырғызылған рычаг ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған рычаг?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Seated Crunch жаттығуын жасай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жеке жаттықтырушы немесе фитнес маманы дұрыс техниканы көрсетуі де пайдалы. Әрқашан есіңізде болсын, салмақ немесе қарсылықты арттыру бірте-бірте және сіздің жайлылық пен күш деңгейіңізге негізделуі керек.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған рычаг?

• Тұрақтылық допының отыруы: бұл вариацияда сіз тепе-теңдікті қажет ететін және негізгі бұлшықеттерді қарқынды түрде тартатын тұрақтылық допында отырғанда қысылуды орындайсыз.
• Кабельдік машинаның отыруы: бұл нұсқада сіз иінтіректің орнына кабельдік машинаны пайдаланасыз, ішіңізді қысып жатқанда кабельді өзіңізге қарай тартасыз.
• Салмақты отыратын қысылу: Бұл вариация жаттығудың қарсылығын және қарқындылығын арттыра отырып, отыруды орындау кезінде салмақ табақшасын немесе гантельді кеудеге қарсы ұстауды қамтиды.
• Отырғызылған бұралу: бұл вариация іштің жан-жақты жаттығулары үшін қиғаш бұлшықеттерді тартуға көмектесетін шиеленістің жоғарғы жағындағы бұрылысты қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған рычаг?

• Велосипед жаттығулары рычагпен отыратын жаттығуларға тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар тек іштің тік бұлшықетіне («алтылық» бұлшықеттер) ғана емес, сонымен қатар іштің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз ететін қиғаш бұлшықеттерге де бағытталған.
• Russian Twist тепе-тең және жан-жақты негізгі жаттығуларды қамтамасыз ететін қиғаш және төменгі іш бұлшықеттерін, яғни рычагты отырғызу кезінде көп көңіл бөле алмайтын аймақтарды нысанаға алу арқылы Lever Seated Crunch-ті толықтырады.