Отырғызылған рычаг

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Отырғызылған рычаг

Lever Seated Crunch - бұл ең алдымен құрсақ бұлшық еттеріне бағытталған, күшті және айқын өзекті дамытуға көмектесетін күшті күшейтетін жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені оны күш пен төзімділікке сәйкес келтіру үшін оңай реттеуге болады. Бұл жаттығу, әсіресе, негізгі тұрақтылығын жақсартуға, қалпын жақсартуға және басқа дене жаттығулары үшін берік негіз құруға бағытталған адамдар үшін пайдалы.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған рычаг

• Машинаның тұтқаларынан ұстаңыз, қолдарыңыз иығыңыздың енінде және шынтақ 90 градус бұрышта бүгілгеніне көз жеткізіңіз.
• Арқаңызды тік ұстап, басыңызды омыртқаға сәйкес келтіре отырып, үстіңгі денеңізді қытырлақ қозғалыста алға қарай тарту арқылы дем шығарыңыз және іш бұлшықеттерін тартыңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, іш бұлшықеттеріңіздің кернеуін сезініңіз.
• Ингаляция кезінде бір қайталауды аяқтау үшін бақыланатын қозғалысты қамтамасыз ете отырып, бастапқы күйге баяу оралыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған рычаг

• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: рычагты отыратын қысқыш іш бұлшықеттеріне бағытталған. Бұл жаттығудан барынша пайда алу үшін өзегіңізді тартатыныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сіздің ішіңізді омыртқаға қарай тартып, қозғалыс кезінде абсыңызды қатты ұстауды білдіреді. Жұмысты орындау үшін арқаға немесе мойынға сүйену қателігінен аулақ болыңыз.
• Бақыланатын қозғалыстар: Жаттығу кезінде асықпаңыз. Оның орнына баяу, бақыланатын қозғалыстарға назар аударыңыз. Бұл бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Тыныс алу: бұл жаттығу үшін дұрыс тыныс алу маңызды. Төмен түскен кезде дем шығарыңыз және бастапқы қалыпқа оралған кезде дем алыңыз. Қате тыныс алу жаттығулардың тиімділігін төмендетуге және тіпті арттыруға әкелуі мүмкін

Отырғызылған рычаг ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған рычаг?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Seated Crunch жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам қозғалысты көрсетуі ұсынылады. Бұл жаттығу іштің бұлшық еттеріне бағытталған және жаңадан бастағандардың жаттығуларына тамаша қосымша болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған рычаг?

• Төмендеу стенді: бұл вариация ауырлық күшіне қарсы жұмыс істеу арқылы жаттығудың қарқындылығын арттыратын құлдырау орындығын пайдаланады.
• Кабельдік машинада отыру: бұл нұсқада сіз кедергіні жоғарылату үшін салмақты реттеуге және әртүрлі іш бұлшықеттерін нысанаға алуға мүмкіндік беретін кабельдік машинаны пайдаланасыз.
• Отырғызылған қиғаш итеру: бұл вариация өзегіңіздің бүйірлерін тарту үшін дәстүрлі шиеленіске бұралуды қоса отырып, арнайы қиғаш бұлшықеттерге бағытталған.
• Отырғызылған иінтіректі кері сығу: бұл вариация іштің төменгі бұлшықеттерін нысанаға алып, жоғарғы денеңізді қозғалыссыз ұстай отырып, тізеңізді кеудеге қарай тартуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған рычаг?

• Велосипед жаттығулары: бұл рычагты отырғызу сияқты іштің жоғарғы және төменгі бөліктерін бір уақытта жұмыс істейді, бірақ олар сонымен қатар іштің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз ететін қиғаштарға бағытталған бұрылу қозғалысын қамтиды.
• Орыс бұрылыстары: Олар дәстүрлі жаттығуларда жиі елеусіз қалатын қиғаш және төменгі арқа бұлшықеттерін нысанаға алу арқылы рычагтағы қысылуды толықтырады, осылайша өзегінің теңгерімді және біртұтас нығаюын қамтамасыз етеді.