Отырғызылған аяқты көтеру иінтірегі

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Отырғызылған аяқты көтеру иінтірегі

Отырғызылған аяқты көтеру сындыру - бұл ең алдымен негізгі бұлшықеттерге бағытталған, іштің күші мен тұрақтылығын жақсартуға көмектесетін күрделі жаттығу. Бұл негізгі күші мен анықтамасын жақсартқысы келетін орта және жоғары деңгейлердегі фитнес әуесқойлары үшін тамаша таңдау. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз жалпы тепе-теңдікті, позаңызды және функционалдық қозғалыстарыңызды айтарлықтай жақсарта аласыз, күнделікті тапсырмаларды жеңілдете аласыз және жарақат алу қаупін азайта аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған аяқты көтеру иінтірегі

• Қолдарыңызды жамбастың екі жағына қойыңыз, тірек үшін орындықтың шетінен ұстаңыз.
• Арқаңызды түзу және өзегіңізді ұстап тұрып, аздап артқа еңкейіңіз.
• Аяқтарыңызды жерге параллель болғанша бірге ұстап, баяу көтеріңіз.
• Аяғыңызды бастапқы қалыпқа түсіріп, бір мезгілде қысылуды орындау үшін алға еңкейіңіз, содан кейін жаттығуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған аяқты көтеру иінтірегі

• Бақыланатын қозғалыстар: жаттығуды орындауға асықпаңыз немесе аяқтарыңызды көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және сіздің іш бұлшықеттеріңізге тиімді әсер етпейді. Оның орнына баяу, бақыланатын қозғалыстарға назар аударыңыз. Тізеңіз 90 градус бұрышта болғанша аяқтарыңызды көтеріңіз, біраз уақыт ұстаңыз, содан кейін оларды баяу төмен түсіріңіз.
• Өзіңізді тартыңыз: Есіңізде болсын, бұл жаттығу сіздің өзегіңізге, әсіресе төменгі іш қуысына бағытталған. Аяқтарды көтеріп, түсіргенде бұл бұлшықеттерді белсенді түрде тартатыныңызға көз жеткізіңіз. Жалпы қателік - аяғыңыздың күшіне тым көп сену, бұл аз тиімді нәтижелерге әкелуі мүмкін және

Отырғызылған аяқты көтеру иінтірегі ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған аяқты көтеру иінтірегі?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Seated Leg Raise Crunch жаттығуын жасай алады. Дегенмен, төмен қарқындылықтан бастап, күш пен төзімділік артқан сайын біртіндеп арттыру өте маңызды. Жарақат алмау үшін жаттығу кезінде дұрыс пішінді сақтау өте маңызды. Жаттығу кезінде қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну болса, оны дереу тоқтату керек. Жаңадан бастағандар фитнес маманының нұсқауынан немесе бақылауынан да пайда көре алады.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған аяқты көтеру иінтірегі?

• Тағы бір нұсқа - жаттығуды қосымша шиеленіс пен қиынырақ жаттығу үшін аяқтарыңыздың айналасындағы қарсылық жолағын пайдаланып орындау.
• Төменгі абс пен жамбас иілгіштерін одан әрі қатайтатын көбірек қарсылық қосу үшін рычагпен отыратын аяқты көтеру сықырлауын білек салмағымен де жасауға болады.
• Қиғаштарды тарту үшін аяқтарыңызды көтерген кезде денеңізді айналдыратын рычагпен отыратын аяқты көтеруді бұрылыспен орындап көріңіз.
• Сондай-ақ, негізгі бұлшықеттермен жұмыс кезінде тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсарту үшін жаттығу допында рычагпен отыратын аяқты көтеруді орындауға болады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған аяқты көтеру иінтірегі?

• Велосипед сынықтары: бұл иінтіректі отырған аяқты көтеруге ұқсас іштің тік және қиғаш бөлігінде жұмыс істейді. Осы екі жаттығуды ауыстыра отырып, жан-жақты жаттығу үшін іш бұлшық еттерін бірнеше бұрыштан жұмыс істеп жатқаныңызды қамтамасыз ете аласыз.
• Аспалы аяқты көтеру: бұл жаттығу сонымен қатар рычагты отыратын аяқты көтеруге ұқсас төменгі іш бұлшықеттеріне бағытталған. Бұл бұлшық еттердің күші мен төзімділігін арттыруға көмектеседі, бұл рычагпен отыратын аяқты көтеру жаттығуларының тиімділігін арттырады.