Трицепсті ұзарту тұтқасы
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Трицепсті ұзарту тұтқасы
Lever Triceps Extension - бұл ең алдымен трицепске бағытталған, қол күші мен бұлшықеттің айқындылығын дамытуға көмектесетін күш жаттығулары. Қолданылатын салмаққа байланысты реттелетін қиындыққа байланысты ол жаңадан бастаушыларға да, озық фитнес әуесқойларына да қолайлы. Жеке адамдар жоғарғы дене күшін жақсарту, спорттық өнімділікті арттыру немесе қолды сергіту және мүсіндеу үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті режиміне қосуды таңдай алады.
Орындау: Қадамдық оқулық Трицепсті ұзарту тұтқасы
- Шынтақтардың 90 градус бұрышта бүгілгенін және жоғарғы қолдарыңыздың денеңізбен тураланғанын тексеріңіз.
- Қолдар толық созылғанша, шынтақтарды денеге жақындатып, арқаны жастықшаға қарсы ұстай отырып, трицепспен тұтқаларды төмен қарай итеріңіз.
- Осы позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін тұтқаларды бастапқы күйіне баяу қайтарыңыз.
- Жаттығу барысында дұрыс пішінді сақтау үшін осы қадамдарды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Трицепсті ұзарту тұтқасы
- **Басқаланатын қозғалыс**: тұтқаны маңдайыңыздан бір дюймдей қалғанша басқарылатын түрде төмендетіңіз. Рычаг жартылай айналмалы қозғалыста қозғалуы керек. Жаттығу кезінде жоғарғы қолдар қозғалыссыз қалуы керек, тек білектерді жылжытады. Жалпы қателік - бүкіл қолды жылжыту, ол шынтақ буынын созып, фокусты трицепстен алыстатуы мүмкін.
- **Гиперэкстензияны болдырмаңыз**: иінтіректі бастапқы күйге қайтарған кезде, шынтақтарды бекітпеңіз немесе оларды гиперсозуға жол бермеңіз. Бұл қажетсіз кернеуге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына трицепсіңіздегі кернеуді сақтау үшін толық ұзартуға аз уақыт қалдырыңыз.
- **Бра
Трицепсті ұзарту тұтқасы ЖМС:
Бастаушылар Трицепсті ұзарту тұтқасы?
Иә, жаңадан бастаушылар Lever Triceps Extension жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жаңадан бастағандар дұрыс пішінді қолданып, бұлшықеттерін ауыртпау үшін жеңіл салмақтан бастағаны маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушының бақылауы да пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, жарақаттануды болдырмау үшін алдын ала қыздырып, кейін созылу өте маңызды.
Қасиетті ауыстырулар Трицепсті ұзарту тұтқасы?
- Отырғызылған трицепсті кеңейту: Бұл нұсқада сіз жаттығуды отырғанда орындайсыз, бұл арқаны көбірек қолдауды ұсынады және тек трицепсіңізге назар аударуға мүмкіндік береді.
- Бір қолды трицепсті кеңейту: Бұл нұсқа бір уақытта тек бір қолды пайдалануды қамтиды, бұл бұлшықет теңгерімсіздігін түзетуге және трицепске назар аударуды жақсартуға көмектеседі.
- Трицепстің көлбеу иінтірегін кеңейту: бұл жаттығудың бұрышын өзгертетін және трицепстің әртүрлі бөліктерін нысанаға алатын көлбеу орындықта жасалады.
- Трицепстің кері тұтқасын кеңейту: Бұл вариацияда жаттығуды орындау үшін трицепс бұлшықеттері үшін басқа ынталандыруды қамтамасыз ететін кері ұстағышты (алақандарды жоғары қаратып) пайдаланасыз.
Қалпына келтіретін жұмыстар Трицепсті ұзарту тұтқасы?
- Шұңқырлар - бұл трицепс кеңейтімдерін толықтыратын тағы бір тиімді жаттығу, өйткені олар тек трицепстерді ғана емес, сонымен қатар кеуде бұлшықеттері мен дельта тәрізді бұлшықеттерді де тартады, бұл дененің жалпы күші мен тұрақтылығын арттырады.
- Үстіңгі трицепс кеңейтімдері – бұл трицепс кеңейтімін қамтитын жаттығулар тәртібіне пайдалы қосымша, өйткені олар трицепсті басқа бұрыштан бағыттап, бұлшықеттердің теңгерімді дамуын және қол күшін жақсартады.
Қатысушы сөздері Трицепсті ұзарту тұтқасы
- Трицепс жаттығуларын орындаңыз
- Жоғарғы қолды рычагты машинамен нығайту
- Трицепсті ұзарту жаттығулары
- Қол жаттығуларына арналған құрал-жабдық
- Трицепсті рычагты машинамен нығайту
- Тұтқаны трицепсті ұзарту техникасы
- Жоғарғы қолдың бұлшық еттерін дамыту жаттығулары
- Левередж жабдықтарымен трицепс жаттығулары
- Жоғарғы қолдарға арналған рычагты машина жаттығуы
- Тұтқаны трицепсті ұзартуға арналған егжей-тегжейлі нұсқаулық.