Жатқан мойын тарту

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жатқан мойын тарту

Жатқан мойын тарту - бұл ең алдымен мойын бұлшықеттеріне бағытталған, оларды нығайтуға және икемділікті жақсартуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл кез келген адамға, әсіресе спортпен немесе күшті мойын талап ететін әрекеттермен айналысатындарға немесе ұзақ уақыт жұмыс үстелінде мойын кернеуін бастан кешіретіндерге қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды мойын ауруын жеңілдету, позаны жақсарту немесе мойынмен байланысты әрекеттерде физикалық өнімділігін арттыру үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан мойын тарту

• Қолдарыңызды бастың артына қойып, саусақтарыңызды біріктіріп, шынтақтарды кең ұстаңыз.
• Басыңызды және мойыныңызды еденнен баяу көтеріңіз, арқаңызды еденге тегіс ұстай отырып, қолыңызбен басыңызды кеудеге қарай ақырын тартыңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, мойын мен омыртқаның тураланғанына көз жеткізіңіз.
• Басыңызды баяу бастапқы қалыпқа түсіріп, мойындағы кернеуді босатыңыз, содан кейін жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан мойын тарту

• Қолды орналастыру: қолдарыңызды бастың артына ақырын қойыңыз. Саусақтарыңыз бір-біріне жабысып, бас бармақтар құлағыңыздың артында болуы керек. Мойыныңызды немесе басыңызды қолыңызбен тартпаңыз, бұл жиі кездесетін қателік. Сіздің қолдарыңыз көтеру үшін емес, қолдау үшін бар.
• Негізгі бұлшықеттерді тарту: Бұл жаттығудың кілті - іш бұлшықеттерін тарту. Басыңызды және иығыңызды жерден көтерген кезде, мойын немесе иық емес, негізгі бұлшықеттеріңізді қолдануға назар аударыңыз. Жиі кездесетін қателік - өзіңізді көтеру үшін мойынның немесе иықтың күшін пайдалану, бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: жаттығуды баяу, бақыланатын түрде орындаңыз. арқылы асықпаңыз

Жатқан мойын тарту ЖМС:

Бастаушылар Жатқан мойын тарту?

Иә, жаңадан бастағандар «Жатқан мойын тарту» жаттығуын жасай алады, бірақ қозғалысқа үйрену және жарақат алмау үшін олар жеңіл салмақтан немесе мүлде салмақтан бастау керек. Сондай-ақ, мойын бұлшықеттерін тиімді нысанаға алу және кернеудің алдын алу үшін дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету маңызды. Фитнес маманымен немесе жаттықтырушымен кеңесу бұл жаттығуды орындаудың дұрыс әдісін білу үшін пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан мойын тарту?

• Жатыр мойнын тарту: Бұл вариацияда сіз төсеніште арқаңызбен жатасыз және қолыңызды пайдаланудың орнына мойыныңызды көтерген кезде қарсылық жасау үшін басыңыздың салмағын пайдаланасыз.
• Жатқанда мойынды сүлгімен тарту: Бұл нұсқа үшін жатып жатқанда, мойыныңызды алға қарай тарту үшін басқа қарсылық түрін қамтамасыз ету үшін басыңызға оралған сүлгіні пайдаланасыз.
• Жатып жатқан мойынды дәрілік доппен тарту: бұл нұсқада мойынның астына медициналық доп қойып жату жатады. Сіз мойыныңызды көтерген кезде қарсылық жасау үшін доптың салмағын пайдаланасыз.
• Швейцариялық доппен жатыр мойнын тарту: бұл нұсқа медициналық доп нұсқасына ұқсас, бірақ сіз оның орнына швейцариялық допты пайдаланасыз, ол басқаша қамтамасыз ете алады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан мойын тарту?

• Иық иығын көтеру пайдалы, өйткені олар мойынға қолдау көрсететін трапеция бұлшықеттеріне бағытталған, осылайша мойынның жалпы күші мен тұрақтылығын жақсартады, бұл жатыр мойнын тартудың тиімділігін арттырады.
• Отырған мойын созу тағы бір тамаша қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол мойынның икемділігі мен қозғалыс ауқымын жақсартуға бағытталған, бұл жатыр мойнын тартуды тиімдірек және қауіпсіз орындауға көмектеседі.