Іштің көлденең бөлігі

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Іштің көлденең бөлігі

Transversus Abdominus жаттығуы - бұл іштің терең бұлшықеттеріне бағытталған, дене қалпын, тұрақтылығын және жалпы негізгі күшті жақсартуға көмектесетін негізгі күшейтетін жаттығу. Бұл фитнесті жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін, әсіресе спортта немесе күнделікті әрекеттерде жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін негізгі тұрақтылығын арттыруды қалайтындар үшін өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені ол күшті, сергітілген ортаңғы бөлікті дамытуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар омыртқаны қолдауды жақсарту арқылы арқа ауруы мен жарақат алу қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Іштің көлденең бөлігі

• Бұлшықеттердің жұмыс істеп тұрғанын сезіну үшін қолдарыңызды іштің төменгі жағына, жамбас сүйектеріңізге қойыңыз.
• Терең тыныс алыңыз және дем шығарған кезде арқаңызды немесе жамбасыңызды қозғалтпай, ішіңізді омыртқаға қарай ақырын тартыңыз.
• Қалыпты тыныс алуды жалғастыра отырып, бұл жиырылуды 5-10 секунд ұстаңыз.
• Жиырылуды босатыңыз және жаттығуды 10-15 қайталау үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Іштің көлденең бөлігі

• **Тыныс алу техникасы**: Бұл жаттығуда тыныс алу маңызды рөл атқарады. Терең дем алыңыз, содан кейін кеудеңізді омыртқаға қарай тартып дем шығарыңыз. Бұл Transversus абдоминусты тиімді түрде тартады. Тыныс алудан аулақ болыңыз, себебі бұл қан қысымын жоғарылатуы және жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• **Бақыланатын қозғалыстар**: Бұл жаттығуды қаншалықты жылдам орындай алатыныңызда емес, қаншалықты жақсы. Бұлшықетті тиімді тарту үшін қозғалыстарды баяу және бақыланатын етіп жасаңыз. Жаттығуды асығыс орындаудан аулақ болыңыз, себебі бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• **Дәйектілік**: Кез келген басқа жаттығулар сияқты, жүйелілік нәтиженің кілті болып табылады. Жаттығуларды жүйелі түрде орындау бұлшықетті нығайтуға көмектеседі

Іштің көлденең бөлігі ЖМС:

Бастаушылар Іштің көлденең бөлігі?

Иә, жаңадан бастағандар Transversus Abdominis бұлшықетін күшейту үшін жаттығулар жасай алады. Қарапайым жаттығулардан бастау және күш пен төзімділік артқан сайын қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Мұнда бастаушыға ыңғайлы жаттығулар бар: 1. Жамбастың қисаюы: тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп шалқаңызбен жатыңыз. Іштің бұлшықеттерін қатайтыңыз және жамбасыңызды жоғары қарай еңкейтіңіз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз. 2. Ішек түймелерін тарту: отыру немесе тік тұру. Тыныс шығарып, іш түймеңізді омыртқаға қарай тартып, Transversus Abdominis-ті тартыңыз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз. 3. Өкше сырғытулары: тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп шалқаңызбен жатыңыз. Аяғыңыз тік болғанша, арқаңызды еденге тегіс ұстағанша, бір өкшені баяу сырғытыңыз. Өкшені бастапқы қалыпқа сырғытып, екінші аяқпен қайталаңыз. 4. Өлі қате: арқаңызға жатыңыз

Қасиетті ауыстырулар Іштің көлденең бөлігі?

• Кейбір жағдайларда оны көлденең бұлшықет деп атауға болады.
• Кейбір адамдар оны іштің көлденең бұлшықеті деп атауы мүмкін.
• Ол іш бұлшықеттерінің ең терең қабаты ретінде де белгілі.
• Анатомия саласында оны кейде іштің көлденең бұлшықеті деп те атайды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Іштің көлденең бөлігі?

• «Өлі қате» жаттығуы Transversus Abdominus-пен үйлесімді жұмыс істейді, өйткені ол аяқ-қолыңызды қозғалтқанда өзегіңізді ұстап тұруды талап етеді, осылайша бұлшықеттің тұрақтылығы мен бақылауын жақсартады.
• «Жамбас еңкейту» жаттығуы пайдалы, өйткені ол көлденең іштің төменгі бөлігіне бағытталған, негізгі тұрақтылықты жақсартады және позаны түзетуге және төменгі арқадағы ауырсынуды басуға көмектеседі.