Отырғыш орындықты кеңейту

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii

Таным: Танымдама Отырғыш орындықты кеңейту

Отырған орындықты кеңейту - бұл бұлшықет тонусы мен айқындылығын жақсартуға көмектесетін, ең алдымен, трицепсіңізге бағытталған тиімді күш жаттығулары. Бұл барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, әсіресе жоғарғы дене күшін арттырғысы келетіндерге өте ыңғайлы. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу күнделікті әрекеттерді оңай орындауға, жалпы физикалық өнімділікті арттыруға және теңдестірілген және жан-жақты фитнес режиміне қол жеткізуге көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғыш орындықты кеңейту

• Гантельдерді иық биіктігінде алақандарыңызды алға қаратып ұстаңыз, ал шынтақтарды 90 градус бұрышта бүгіңіз.
• Қолдарыңызды төбеге қарай тіке жайлап созыңыз, шынтағыңызды қозғалтпай және басыңызға жақын ұстаңыз.
• Бұл позицияны бір сәт ұстаңыз, трицепсіңіздің кернеуін сезініңіз.
• Содан кейін гантельдерді баяу бастапқы күйіне түсіріп, қозғалыс бойы бақылауды қамтамасыз етіңіз. Бұл процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғыш орындықты кеңейту

• Дұрыс ұстау: штанганы немесе гантельді қолмен ұстаңыз (алақанды төмен қаратып), қолдарыңыз иығыңыздың енінде болуы керек. Тым кең немесе тым тар ұстағышты пайдалану жиі кездесетін қателік болып табылады, бұл білек пен шынтаққа қажетсіз күш түсіруі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыстар: қолыңызды созған кезде оны баяу және бақыланатын түрде жасаңыз. Қозғалысты асығыс немесе салмақты көтеру үшін импульсті пайдалану қателігінен аулақ болыңыз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және трицепті бұлшықеттерге тиімді әсер етпейді.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Қозғалыстың жоғарғы жағында қолыңызды толығымен созыңыз, содан кейін шынтақтарыңыз шамамен бір деңгейге жеткенше салмақты төмен түсіріңіз.

Отырғыш орындықты кеңейту ЖМС:

Бастаушылар Отырғыш орындықты кеңейту?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырған орынды кеңейту» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жаңадан бастағандар үшін жеңілірек салмақтан бастап, жарақат алмау үшін дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Сондай-ақ, бастапқыда процесті басқаратын жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болуы ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Отырғыш орындықты кеңейту?

• Бір қолды трицепті кеңейту: Бұл вариацияда сіз жаттығуды бір уақытта бір қолмен орындайсыз, бұл әрбір трицепке жеке назар аударуға мүмкіндік береді.
• Көлбеу стендтік трицепті кеңейту: Бұл вариация жаттығудың бұрышын өзгертетін және трицепстің әртүрлі бөліктерін нысанаға алатын көлбеу орындықта орындалады.
• Жабық ұстайтын орындық прес: дәстүрлі кеңейтім болмаса да, бұл вариация стендтік пресс кезінде штанганы тығыз ұстауды қамтиды, бұл трицепсті тікелей нысанаға алуға көмектеседі.
• Жатқан трицепті кеңейту: «бас сүйегінің ұсатқыштары» деп те белгілі, бұл вариация тегіс орындықта жатып, салмақты тікелей бастың үстіне созып, содан кейін оны маңдайға түсіру кезінде орындалады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғыш орындықты кеңейту?

• Жақын ұстайтын орындық пресстері тек трицепстерді ғана емес, сонымен қатар кеуде және иық бұлшықеттерін де тарту арқылы отыратын орындық кеңейтімдерін толықтырады, осылайша, отыратын орындық ұзартуларын орындау үшін маңызды болып табылатын жоғарғы дененің жалпы күші мен тұрақтылығын жақсартады.
• Отырған орындық кеңейтімдері сияқты бас сүйегінің ұсақтағыштары трицепсті оқшаулауға бағытталған, бірақ басқа қозғалыс үлгісімен бұлшықет төзімділігін арттыруға және бұлшықеттердің бейімделуіне жол бермеуге көмектеседі, бұл күш пен бұлшықет өсуінің үздіксіз жақсаруына әкеледі.