Бір қол білезік бұйра
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Бір қол білезік бұйра
Бір қолды білезік бұйралау - білектерге бағытталған, ұстау күші мен білек тұрақтылығын арттыратын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл спортшылар, альпинистер немесе қолы мен білек күшін жақсартқысы келетіндер үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу арқылы сіз денеңіздің жалпы күш-қуатын арттырып, спорттық өнімділігіңізді арттырып, білек жарақаттарының алдын аласыз.
Орындау: Қадамдық оқулық Бір қол білезік бұйра
- Қолыңыздың шетінен салбырап кетуіне мүмкіндік беріп, білегіңізді тізеңіздің үстіне қойып, шынтағыңызды жамбасыңызға қойыңыз.
- Гантельді мүмкіндігінше баяу төмендетіңіз, білегіңізді бүгіңіз және оның толық созылуына мүмкіндік беріңіз.
- Гантельді төбеге қарай бұраңыз, білегіңізді бүгіңіз және салмақты көтеру үшін білек бұлшықеттерін қолданыңыз.
- Қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін басқа қолға ауысып, дәл солай жасаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Бір қол білезік бұйра
- Салмақты бақылаңыз: өзіңізге тым ауыр салмақты қолданбаңыз. Бұл дұрыс емес пішінге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтан бастаңыз және күшейген сайын біртіндеп арттырыңыз. Әрқашан көтерілу кезінде де, төмендеу кезінде де салмақты бақылаңыз, оның құлап кетуіне жол бермеңіз немесе оны көтеру үшін импульсті пайдаланыңыз.
- Толық қозғалыс ауқымы: қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл білезік толық созылғанша салмақты түсіріп, содан кейін білегіңіз толық бүгілгенше көтеруді білдіреді. Ішінара қайталаудан аулақ болыңыз, себебі бұл жаттығудың тиімділігін шектеуі мүмкін.
- Білегіңізді тік ұстаңыз: жаттығу кезінде білегіңізді бүйірге бүгуден немесе оны бұраудан аулақ болыңыз. Бұл мүмкін
Бір қол білезік бұйра ЖМС:
Бастаушылар Бір қол білезік бұйра?
Иә, жаңадан бастағандар One Arm Wrist Curl жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Бұл жаттығу, ең алдымен, білек бұлшықеттеріне бағытталған және ұстау күшін жақсартуға көмектеседі. Күш пен төзімділік жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыру ұсынылады. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, алдымен білікті маман немесе фитнес жаттықтырушысы дұрыс әдісті көрсету пайдалы болуы мүмкін.
Қасиетті ауыстырулар Бір қол білезік бұйра?
- Отырған бір қолды тізенің үстіне бұраңыз: бұл нұсқада білегіңізді жамбасыңызға қойып, білегіңізді тізеден сәл жоғары қойып, орындықта отырасыз, содан кейін гантельді жоғары және төмен бұраңыз.
- Бір қолды кері айналдыру: бұл тұрып немесе отырғанда орындалады, бірақ білекті жоғары қарай бұраудың орнына, білектің артқы жағындағы экстензорлы бұлшықеттерді жұмыс істей отырып, оны төмен қарай бұраңыз.
- Қарсылық жолағы бар бір қолды білезік бұйралау: гантельді пайдаланудың орнына, бұл вариация кернеу мен қарсылықтың басқа түрін ұсынатын қарсылық жолағын пайдалануды қамтиды.
- Бір қолды уағыздаушының орындығында бұрау: бұл нұсқада білегіңізді уағызшы орындығына тіреу, білегіңізді шетінен іліп қою, содан кейін гантельді жоғары және төмен бұрау.
Қалпына келтіретін жұмыстар Бір қол білезік бұйра?
- Кері білезік бұйралары: бұл білектің экстензорлы бұлшықеттерінде жұмыс істейді, бір қолды білезік бұйрасында жұмыс істейтін бүгетін бұлшықеттерге тепе-теңдікті қамтамасыз етеді, жалпы білек күшін арттырады және бұлшықет тепе-теңдігінің алдын алады.
- Фермер серуені: Бұл жаттығу білек бүгуге қатысатын бұлшықеттерді күшейту және жалпы білек функционалдығын жақсарту арқылы бір қолды білек бұйрасын толықтыра отырып, ұстау күші мен білек төзімділігін арттырады.
Қатысушы сөздері Бір қол білезік бұйра
- Гантельді білекке арналған жаттығу
- Бір қолды білезікті айналдыру жаттығуы
- Білекке арналған күш жаттығулары
- Білек күшіне арналған гантель жаттығулары
- Жалғыз қол білезігі
- Білек бұлшықеттерін дамыту жаттығулары
- Білезікті айналдыруға арналған гантель жаттығуы
- Бір қолмен білезік айналдыру жаттығуы
- Гантельмен білекке арналған күш жаттығулары
- Бір қолмен білезік бұйралау жаттығуы