Плио отыру

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gastrocnemius, Quadriceps, Soleus
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus

Таным: Танымдама Плио отыру

Plyo Sit Squat - бұл күш жаттығулары мен жүрек-қантамырларды кондиционерлеуді біріктіретін динамикалық жаттығу, ең алдымен, бөксе, төртбұрыш және сіңір сияқты төменгі дене бұлшықеттеріне бағытталған. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де өте қолайлы, себебі оны фитнес деңгейіне қарай өзгертуге болады. Жеке адамдар бұлшық ет күшін арттыру, тепе-теңдікті жақсарту және майдың жоғалуына ықпал етудегі пайдасы үшін Plyo Sit Squats жаттығуларын күнделікті режиміне енгізгісі келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Плио отыру

• Денеңізді терең скватқа түсіріңіз, жамбасыңызды артқа итеріп, жамбас еденге параллель болғанша тізеңізді бүгіңіз.
• Бұл еңкейу позициясынан аяғыңыз бен жамбасыңызды толық созып, жоғары секіру үшін өкшеңізді итеріңіз.
• Қонған кезде импульсіңізді бақылаңыз және жарақат алмас үшін жұмсақ қонғаныңызды қамтамасыз етіп, бірден еңкейіп жатқан күйге оралыңыз.
• Бұл плиометриялық қозғалысты қажетті қайталау саны немесе уақыт ұзақтығы үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Плио отыру

• Дұрыс пішін: Адамдар жиі жіберетін қателіктердің бірі - дұрыс пішінді сақтамау. Сіз отырғанда тізелер саусақтарыңыздың емес, тобығыңыздың үстінде болуы керек. Сіздің арқаңыз тік болуы керек, ал кеудеңіз көтерілуі керек. Сіз жарылған кезде, саусақтарыңыздан емес, өкшеңізден итеріп жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл дұрыс бұлшықеттерді тартуға және тізе мен арқадағы қажетсіз жүктемелерден аулақ болуға көмектеседі.
• Қозғалысыңызды бақылаңыз: жаттығуды орындауға асықпаңыз. Қозғалыстарды бақылау өте маңызды, әсіресе секіруден қону кезінде. Соққынды сіңіріп, буындарыңызды қорғау үшін жұмсақ жерге қоныңыз.
• Қолыңызды қолданыңыз: Көптеген адамдар бұл жаттығу кезінде қолдарын пайдалануды ұмытып кетеді. Қолдарыңызды артқа айналдырыңыз

Плио отыру ЖМС:

Бастаушылар Плио отыру?

Иә, жаңадан бастағандар Plyo Sit Squat жаттығуын жасай алады, бірақ егер олар оны бастапқыда тым қиын деп тапса, өзгертілген нұсқадан бастау керек. Сондай-ақ олар жарақаттанбау үшін дұрыс пішінді қолданатынына көз жеткізуі керек. Әрқашан жеңілірек қарқындылықпен бастаған дұрыс және күш пен төзімділік жақсарған сайын біртіндеп арттыру. Фитнес маманымен немесе жаттықтырушымен кеңесу де дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Плио отыру?

• Goblet Plyo Squat: Бұл вариация плио отыруға қарсы тұру үшін кеуде деңгейінде ұсталатын гантельді немесе шайнекті қамтиды.
• Box Jump Squat: Бұл вариация бір орнында секіру және секіруден гөрі, қорапқа немесе қадамға секіруді, аяқтың бұлшықеттері мен үйлестіруді күшейтуді қамтиды.
• Бір аяқты плио скват: бұл вариация бір уақытта бір аяққа плио отыруды орындауды қамтиды, бұл қиындықты арттырады және әр аяқты жеке нысанаға алады.
• Бүйірлік тепкішпен плио скват: Бұл вариация әр скват арасындағы бүйірлік қадамды қамтиды, ол бағытты өзгертуді қосады және плио отыруға бағытталған әдеттегі бұлшықеттерге қосымша сыртқы жамбас пен бөкселерді де жұмыс істейді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Плио отыру?

• Box Jumps: Plyo Sit Squats сияқты, Box Jumps сонымен қатар төменгі дене күші мен күшін дамытуға, аяқ бұлшықеттерін басқа жолмен сынау арқылы плиометриялық жаттығулардың артықшылықтарын арттыруға бағытталған.
• Бурпи: Бурпи - бұл жүрек-қантамыр жүйесін қалыпқа келтіру үшін жүрек соғу жиілігін арттыру арқылы Plyo Sit Squats-ті толықтыра алатын, сонымен қатар төменгі дене күші мен төзімділігін сынап, жаттығуларыңызды жан-жақты және теңгерімді ететін толық дене жаттығулары.