Қарама-қарсы аяқты артқы жағынан отырып, жамбас созу

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Erector Spinae, Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings
• Ерте мышцалар: Soleus

Таным: Танымдама Қарама-қарсы аяқты артқы жағынан отырып, жамбас созу

Артынан қарама-қарсы аяқпен отыратын жамбас созылуы - икемділікті жақсартуға, жамбастың тартылуын азайтуға және жалпы ұтқырлықты арттыруға арналған тиімді жаттығу. Бұл әсіресе отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдарға немесе жамбас бұлшықеттерін ауыртатын әрекеттермен айналысатын спортшыларға пайдалы. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу жамбастағы ыңғайсыздықты жеңілдетуге, позаны жақсартуға және спорттық өнімділікті арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Қарама-қарсы аяқты артқы жағынан отырып, жамбас созу

• Оң тізеңізді бүгіңіз және оны түзу сол аяғыңыздың үстінен кесіңіз, оң аяғыңызды сол тізеңіздің сыртындағы еденге тегіс қойыңыз.
• Содан кейін сол аяғыңызды артыңыздан алып, оң жамбастың жанына қойыңыз, сол жақ тізеңізді жоғары қаратыңыз.
• Енді сол жақ шынтағыңызды оң жақ тізеңіздің сыртына қойып, денеңізді оңға қарай ақырын бұраңыз.
• Бұл позицияны шамамен 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз, содан кейін баяу босатып, процесті екінші аяқпен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қарама-қарсы аяқты артқы жағынан отырып, жамбас созу

• Өзіңізді тартыңыз: Көптеген созылулар мен жаттығулар сияқты, өзегіңізді тарту өте маңызды. Бұл тепе-теңдікті және тұрақтылықты сақтауға көмектеседі, әсіресе сіз бір аяғыңызды ұзартып, екінші аяғыңызды артқа бүгіп жұмыс істегенде. Кең таралған қате - өзегін толығымен босаңсыту, бұл теңгерімсіздікке және аз тиімді созуға әкелуі мүмкін.
• Біртіндеп тереңдету: Кеудеңізді ұзартылған аяғыңыздың тізесіне жақындатуды мақсат етіп, беліңізден емес, жамбасыңыздан алға қарай ақырын еңкейіңіз. Бұл қозғалысты асығыс немесе мәжбүрлеудің жалпы қателігінен аулақ болу маңызды

Қарама-қарсы аяқты артқы жағынан отырып, жамбас созу ЖМС:

Бастаушылар Қарама-қарсы аяқты артқы жағынан отырып, жамбас созу?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырылған жамбас созылуын қарама-қарсы аяқпен артқа қарай созу» жаттығуын орындай алады. Дегенмен, икемділік пен тепе-теңдік жеке адамдар арасында әр түрлі болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Егер бастаушы бұл жаттығуды тым қиын деп тапса, олар икемділік пен күшті арттырмайынша, оны өзгертуі немесе басқа созылуды таңдауы керек. Әрқашан денеңізді тыңдау және ауырсынуды итермеу өте маңызды. Егер сенімді болмасаңыз, фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңесу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Қарама-қарсы аяқты артқы жағынан отырып, жамбас созу?

• Отырған жамбастың тізе құшағында созылуы: Мұнда сіз отырған кезде қарама-қарсы аяқты артқа апарудың орнына, жамбас бұлшықеттеріне басқа созылуды қамтамасыз ете отырып, тізеңізді кеудеге қарай құшақтайсыз.
• Отырған жамбасты тізеден жоғары созу: сіз бір аяқты созып отырасыз, содан кейін қарама-қарсы аяғыңыздың тобығын ұзартылған тізеңіздің үстіне қойып, жамбасты созу үшін ақырын басыңыз.
• Аяқтың ұзартылған айналуы бар отыратын жамбас созылуы: бұл нұсқада сіз бір аяқты ұзартып, қарама-қарсы аяғыңыздың жамбасын айналмалы қозғалыстармен айналдырасыз, бұл жамбас бұлшықеттеріне динамикалық созылуды ұсынады.
• Қарама-қарсы аяқ жағын созу арқылы отырған жамбас созу: Мұнда сіз бір аяқты созып, екіншісін алға созасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қарама-қарсы аяқты артқы жағынан отырып, жамбас созу?

• Butterfly Stretch - жамбастарды ашуға және ішкі жамбастарды созуға, отыратын жамбас созуынан алынған икемділік артықшылықтарын арттыруға бағытталған тағы бір байланысты жаттығу.
• Соңында, Отырған омыртқаның бұралуы отыратын жамбас созылуын толықтыра алады, өйткені ол жамбас созылуын тиімді орындау және жарақаттануды болдырмау үшін өте маңызды жалпы қалып пен туралауды жақсартуға көмектеседі.