Тік тұрып қолды төмен түсіру

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Erector Spinae, Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Hamstrings
• Ерте мышцалар: Soleus

Таным: Танымдама Тік тұрып қолды төмен түсіру

Тікелей қолды төмен созу - бұл икемділікті арттыруға және сіңір бұлшықеттеріндегі кернеуді жеңілдетуге арналған қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл спортшыларға, кеңсе қызметкерлеріне немесе физикалық белсенділікке немесе ұзақ отыруға байланысты төменгі денесінде қысылуды сезінген кез келген адам үшін тамаша таңдау. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз қозғалыс ауқымын жақсарта аласыз, спорттық өнімділікті арттыра аласыз және бұлшықеттердің қаттылығына байланысты жарақат алу қаупін азайта аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Тік тұрып қолды төмен түсіру

• Арқаңызды және аяқтарыңызды тік ұстай отырып, жамбасыңыздан алға қарай баяу бүгіңіз.
• Қолдарыңызды мүмкіндігінше саусақтарыңызға қарай төмен түсіріп, тізеңізді бүкпей, саусақтарыңызға тигізуді мақсат етіңіз.
• Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз, жамбастарыңыз бен арқаңыздың созылуын сезініңіз.
• Кез келген шиеленісті немесе жарақатты болдырмау үшін мұқият қозғалуды қамтамасыз етіп, бастапқы күйге баяу көтеріліңіз.

Орындау үшін мақсаттар Тік тұрып қолды төмен түсіру

• Дұрыс поза: аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз және қолыңызбен еденге созылып, белде баяу бүгіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз және иықтарыңызды айналдырудан аулақ болыңыз, себебі бұл арқаңызды ауырлатуы мүмкін.
• Тізеңізді құлыптамаңыз: адамдар жасайтын бір қателік - еденге жету үшін тізелерін құлыптау. Бұл сіздің тізеңізге және төменгі арқаңызға қажетсіз күш түсіруі мүмкін. Оның орнына тізеңізді сәл бүгіңіз.
• Тыныс алу: бүкіл созылу кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз. Көбінесе адамдар созылу кезінде тыныс алуды ұстайды, бұл денедегі кернеуді арттыруы мүмкін. Биік тұрғанда дем алыңыз және алға еңкейгенде дем алыңыз.
• Біртіндеп прогресс: созуды мәжбүрлемеңіз. Егер

Тік тұрып қолды төмен түсіру ЖМС:

Бастаушылар Тік тұрып қолды төмен түсіру?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Stand Reach Down Hamstring Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл сіңір бұлшықеттерін созуға арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, арқаны тік ұстауды және созылуды ауырсыну нүктесіне дейін итермеуді есте сақтау маңызды. Созылу жұмсақ және біртіндеп болуы керек. Егер қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, созылуды жеңілдету керек. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін дайындалған маманның басшылығымен бастау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Тік тұрып қолды төмен түсіру?

• Жататын жамбас созылуы: бұл нұсқада сіз арқаңызбен жатып, бір аяғыңызды тік көтеріп, екінші аяғыңызды еденде тегіс ұстай отырып, оны кеудеге қарай ақырын тартыңыз.
• Сүлгіні созу: бұл созылу үшін шалқаңызбен жатып, сүлгіні аяғыңыздың айналасына іліңіз де, аяғыңызды түзу ұстап тұрып өзіңізге қарай тарту үшін пайдаланыңыз.
• Қабырғадағы сіңірді созу: Бұл вариация қабырғаның жанында арқамен жатып, аяғыңызды қабырғаға қарай созуды, содан кейін сіңірді созу үшін қабырғаға ақырын итеруді қамтиды.
• Қарсыласу жолағы бар жамбас созылуы: сүлгімен созылу сияқты, сіз арқамен жатып, оны аяғыңыздың айналасына айналдырып, аяғыңызды ақырын өзіңізге қарай тартыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тік тұрып қолды төмен түсіру?

• Отырған буынды созу: бұл жаттығу бір бұлшықет тобына, бірақ басқа позицияға назар аудара отырып, тік тіреуішті төмен қарай созуды толықтырады, осылайша сіңірдің жан-жақты созылуын қамтамасыз етеді.
• Төменгі ит позасы: Бұл йога позасы буындарды созып қана қоймайды, сонымен қатар оларды нығайтады, бұл сіздің икемділік режиміңізге күш жаттығуларының элементін қосу арқылы тұрақты қолды төмен созу жаттығуларын толықтырады.