Отырған тізе бүгу

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Hamstrings
• Ерте мышцалар: Soleus

Таным: Танымдама Отырған тізе бүгу

Отырған тізе бүгу – бұл буындарыңыз бен арқадағы икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартуға арналған тиімді жаттығу. Бұл әсіресе спортшыларға, отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдарға және төменгі дене жарақаттарынан айыққандарға пайдалы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз бұлшықеттердің қысылуын болдырмауға, физикалық жаттығулардағы өнімділікті жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектесе аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған тізе бүгу

• Оң аяғыңызды алдыңызға созыңыз, өкшіңізді жерге тигізіп, саусақтарыңызды төбеге бағыттаңыз.
• Оң жамбас пен тізенің артқы жағында жұмсақ созылғанды ​​сезінгенше, арқаңызды тік ұстап, жамбасыңыздан алға қарай баяу еңкейіңіз.
• Бұл позицияны шамамен 15-30 секунд ұстаңыз, терең және біркелкі тыныс алыңыз.
• Демалыңыз және бастапқы ұстанымыңызға оралыңыз, содан кейін сол аяғыңызбен бірдей процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған тізе бүгу

• Біртіндеп созылу: аяғыңызды бірден терең созуға азғырудан аулақ болыңыз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік. Оның орнына, уақыт өте келе созылуды біртіндеп арттырыңыз. Жеңіл созылуды сезінгенше аяғыңызды кеудеге қарай ақырын тартудан бастаңыз, содан кейін шамамен 30 секунд ұстаңыз. Әрбір қайталау кезінде аяғыңызды аздап жақындатуға тырысыңыз.
• Тыныс алу: Тыныс алуды ұмытпаңыз. Созылу жаттығулары кезінде тынысыңызды ұстап тұру жиі кездесетін қателік, бірақ бұл сіздің денеңізде қажетсіз шиеленіс тудыруы мүмкін. Оның орнына, созылуды тереңдете отырып, терең және баяу дем алыңыз.
• Кемшіліктері

Отырған тізе бүгу ЖМС:

Бастаушылар Отырған тізе бүгу?

Иә, жаңадан бастаушылар отыратын тізе бүгу жаттығуларын жасай алады. Бұл ең алдымен сіңірлерге бағытталған және барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға жарамды жұмсақ созылу. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар жарақат алмау үшін баяу басталып, созылу қарқындылығын біртіндеп арттыруы керек. Сондай-ақ жаттығу кезінде дұрыс пішінді сақтау маңызды. Егер созылу кезінде ауырсыну пайда болса, оны дереу тоқтату керек. Кез келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Отырған тізе бүгу?

• Тұрып тұрған тізе бүггіштерін созу: Тұрған кезде тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды бөксеге қарай ұстаңыз, тізе бүггіштерін созу үшін екінші аяқпен тепе-теңдікті сақтаңыз.
• Еңкейген тізе бүгу: іште жатып, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды ұстап алу үшін артқа қол созыңыз, тізе бүггіштерін созу үшін оны бөкселеріңізге қарай тартыңыз.
• Отырған жолақ көмегімен тізе бүгу: отырғанда қарсылық жолағын аяғыңыздың айналасына айналдырыңыз және тізеңізді бүгіп жатқанда, өкшіңізді бөкселеріңізге қарай тартыңыз.
• Көбік роликті тізе бүгу: отырғанда көбік роликті тізеңіздің астына қойып, тізе бүггіштерін созу үшін ақырын алға және артқа айналдырыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған тізе бүгу?

• Тұрақты төрттік созылу: бұл отыратын тізе бүгуге тамаша қосымша, өйткені ол жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттерге бағытталған, аяқтарыңыз үшін теңдестірілген жаттығуларды қамтамасыз етеді және тізе қозғалысын жақсартады.
• Балтырды созу: бұзауды созу Отырған тізе бүгуді созудың артықшылықтарын арттырады, өйткені олар аяқтың артқы жағындағы тізе астындағы бұлшықеттерде жұмыс істейді, аяқтың жалпы икемділігі мен тепе-теңдігін жақсартуға көмектеседі, жарақат алу қаупін азайтады.