Төменгі омыртқаның экстензорының отыруы

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Төменгі омыртқаның экстензорының отыруы

Төменгі омыртқаның экстенсорлық созылуы - бұл ең алдымен төменгі арқадағы бұлшықеттерге бағытталған, икемділікті жақсартуға және бұлшықет кернеуін азайтуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл әсіресе ұзақ уақыт отыруға жұмсайтын немесе нашар қалыпқа байланысты арқадағы ыңғайсыздықты сезінетін адамдар үшін пайдалы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге, позаны жақсартуға және дененің жалпы қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Төменгі омыртқаның экстензорының отыруы

• Төменгі арқада жұмсақ созылуды сезінгенше, арқаңызды тік ұстай отырып, жоғарғы денеңізді жамбастан алға қарай баяу еңкейтіңіз.
• Созылуды тереңдету үшін қолыңызды алдыңызға созыңыз, еденге қарай созыңыз.
• Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз.
• Баяу бастапқы күйге оралыңыз және созылуды 3-5 рет немесе ыңғайлы етіп қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Төменгі омыртқаның экстензорының отыруы

• Басқарылатын қозғалыс: созылу кезінде қозғалыстарыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Бұлшықеттердің кернеуін тудыруы мүмкін серпілу немесе кенет қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына, арқаңызды тік ұстап, жамбасыңыздан алға қарай ақырын еңкейіңіз.
• Созылуды ұстаңыз: ыңғайлы күйге алға еңкейгеннен кейін созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз. Секірмеңіз немесе дене салмағыңызды созбаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Тыныс алу: жаттығу кезінде біркелкі тыныс алуды ұмытпаңыз. Тыныс алуды ұстап тұру бұлшықеттеріңізде шиеленіс тудыруы мүмкін және созылу тиімділігін азайтады. Созуға дайындалған кезде дем алыңыз және демді шығарыңыз

Төменгі омыртқаның экстензорының отыруы ЖМС:

Бастаушылар Төменгі омыртқаның экстензорының отыруы?

Иә, жаңадан бастағандар Sitting Lower Trunk Extensor Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл барлық фитнес деңгейіндегі адамдар жасай алатын қарапайым созылу. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету әрқашан маңызды. Жаттығу кезінде қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, оны дереу тоқтату керек. Жаңадан бастаушыларға дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін жаттығуды білікті маманның бақылауымен орындау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Төменгі омыртқаның экстензорының отыруы?

• Отырғызылған бұралу: бұл нұсқада сіз еденге аяғыңызды созып отырасыз, бір тізеңізді бүгіп, оны екінші аяқтың үстінен айқастырасыз, содан кейін төменгі магистраль экстензорларын созу үшін денеңізді бүгілген тізеге қарай бұраңыз.
• Отырғызып алға иілу: Бұл созылу аяғыңызды алдыңызда созып еденде отыруды, содан кейін жамбаспен алға иілуді және саусақтарыңызға қарай созуды, төменгі магистраль экстензорларын созуды қамтиды.
• Отырғызылған бүйірлік иілу созылуы: бұл нұсқа үшін сіз аяқтарыңызды еденге тегіс етіп орындыққа отырасыз, содан кейін жамбасыңызды қозғалтпай ұстап тұрып, қарама-қарсы жағында төменгі магистраль экстензорларын соза отырып, денеңізді бір жағына бүгіңіз.
• Отырған арқаны ұзарту: Бұл созылу орындықтың шетінде отыруды қамтиды

Қалпына келтіретін жұмыстар Төменгі омыртқаның экстензорының отыруы?

• Баланың позасын созу - бұл төменгі арқа бұлшықеттерін ұзартуға және созуға, шиеленісті жеңілдетуге және дене қалпын жақсартуға көмектесетін отырып, төменгі арқаның созылуын толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу.
• Отырғызылған алға иілу - бұл отырудың төменгі жағын созу жаттығуларын толықтыра алатын тағы бір қатысты жаттығу, себебі ол төменгі арқа мен сіңірге бағытталған, икемділікті арттырады және бұлшықеттің қысылуын азайтады, бұл жалпы қозғалыс ауқымын жақсартады.