Тізе бүгу

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тізе бүгу

Тізе бүгіп созылу - бұл арқа бұлшықеттеріне бағытталған, икемділікті арттыратын, қалыпты жақсартатын және жарақаттанудың алдын алуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе ауыр көтеруді немесе қайталанатын жоғарғы дене қозғалысын қажет ететін әрекеттермен айналысатындар үшін тамаша жаттығу. Адамдар бұл жаттығуды жоғарғы дене күшін сақтау, қозғалыс ауқымын жақсарту және жалпы арқа денсаулығын қолдау үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тізе бүгу

• Қолдарыңызды алдыңызға созып, алақандарыңызды еденге тегіс қойыңыз.
• Қолдарыңызды созып, алақандарыңызды жерге тигізіп, жамбасыңызды өкшеңізге қарай ақырын итеріңіз.
• Кеудеңізді еденге мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, арқаңыз бен арқаңыздың созылуын сезініңіз.
• Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. Бұл жаттығуды ұсынылғандай қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тізе бүгу

• Пішінді сақтаңыз: созылу кезінде қолдарыңызды тік ұстаңыз және басыңызды қолдарыңызбен бір қатарға қойыңыз. Шынтақтарды бүгуге немесе басыңызды төмен түсіруге жол бермеңіз, өйткені бұл созылу тиімділігін төмендетіп, мойынға қажетсіз жүктеме түсіруі мүмкін.
• Тыныс алуды бақылаңыз: Тыныс алу кез келген жаттығудың, соның ішінде созылу жаттығуларының маңызды бөлігі болып табылады. Созылуды бастағанда терең тыныс алыңыз және созылуды тереңдеткен кезде дем алыңыз. Бұл сізге демалуға және созылудан барынша пайда алуға көмектеседі.
• Біртіндеп созылу: созылуды асықпаңыз. Жамбастарыңыздың созылуын сезгенше, арқаңызды тік ұстай отырып, бірте-бірте жамбасыңыздан алға еңкейіңіз.

Тізе бүгу ЖМС:

Бастаушылар Тізе бүгу?

Иә, жаңадан бастағандар Kneeling Lat Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл арқа мен иықтың икемділігі мен күшін арттыруға көмектесетін тамаша жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар үшін жарақаттануды болдырмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Жаңадан бастаушыларға жаттығуды жаттықтырушының немесе тәжірибелі адамның басшылығымен орындау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Тізе бүгу?

• Тұрып тұрған төсеніш созу: бұл нұсқа тік тұруды, қолды көтеруді, белде бүгуді және шынтақтарды созу үшін шынтағыңызды қарама-қарсы жаққа ақырын тартуды талап етеді.
• Қарсылық жолағы бар үстіңгі лат созылуы: Бұл вариацияда сіз бұлшық еттерді созу үшін үстіңгі жағында ұсталатын қарсылық жолағын пайдаланасыз және бір жағына еңкейесіз.
• Баланың позасы латтық созылу: бұл йога позасы сонымен қатар латтарды созады. Сіз еденге тізе бүгіп, өкшеңізге отырасыз, содан кейін алға еңкейіп, қолыңызды алдыңызға созасыз.
• Бүйірлік жату: бұл вариация бүйіріңізде жатып, жоғарғы қолыңызды жоғары созып, бұлшық етті созу үшін оны ақырын тартуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тізе бүгу?

• Отырғызылған кабель қатарлары: Бұл жаттығу сонымен қатар латисимус дорсиге бағытталған, бірақ басқа бұрыштан. Ол жалпы арқа күші мен бұлшықет тепе-теңдігін жақсарту арқылы тізе бүгуді толықтыра алады.
• Өлі көтеру жаттығулары: ең алдымен төменгі дене және арқа жаттығулары болғанымен, өлі көтеру жаттығулары сонымен қатар артқы бұлшықетті де тартады. Бұл жаттығу бүкіл артқы тізбекті нығайта отырып, тізе ілулі созылуды толықтыра отырып, дене қалпын жақсартып, жарақат алу қаупін азайтады.