Отыратын бүйірлік қол созу

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Отыратын бүйірлік қол созу

Отыратын бүйірге қол созу - бұл ең алдымен арқадағы, иықтардағы және бүйірлердегі бұлшықеттерге бағытталған, икемділікті арттыратын және бұлшықет кернеуін азайтатын пайдалы жаттығу. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, соның ішінде ұзақ уақыт отыруға жұмсайтын немесе қозғалу мүмкіндігі шектеулі адамдар үшін тамаша таңдау. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу позаны жақсартуға, арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге және дененің жалпы релаксациясына ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Отыратын бүйірлік қол созу

• Сол жақ тізеңізді бүгіңіз және оны оң аяғыңыздың үстінен кесіңіз, сол аяғыңызды оң тізеңіздің сыртындағы еденге тегіс қойыңыз.
• Оң қолыңызды жоғары қарай созыңыз, содан кейін денеңізді солға бүгіңіз, оң қолыңызды басыңыздың үстіне солға қарай жетіңіз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, денеңіздің оң жағында созылуды сезініңіз.
• Бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отыратын бүйірлік қол созу

• Омыртқаны туралау: омыртқаны созу бойы түзу және биік ұстаңыз. Жиі кездесетін қателік - арқаны еңкейту немесе дөңгелектеу, бұл сіздің арқа бұлшықеттеріңізді қатайтады және созылу тиімділігін төмендетеді.
• Басқарылатын қозғалыс: жоғарғы денеңізді оң жаққа ақырын еңкейтіңіз, сол қолыңызды оң аяғыңызға қарай созыңыз. Бұл қозғалысты асықпау немесе денеңізді ыңғайсыз сезінетін күйге мәжбүрлемеу маңызды. Созылу денеңіздің сол жағында сезілуі керек.
• Тыныс алу: созылу кезінде терең және тұрақты тыныс алуды ұмытпаңыз. Тыныс алуды ұстау - бұл денедегі кернеуді арттыратын, созылуды тиімді етпейтін кең таралған қате.

Отыратын бүйірлік қол созу ЖМС:

Бастаушылар Отыратын бүйірлік қол созу?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Sitting Side Reach Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл икемділікті жақсартуға және бұлшықет кернеуін азайтуға көмектесетін қарапайым және тиімді жаттығу. Міне, мұны істеудің негізгі жолы: 1. Еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызға созыңыз. 2. Аяқтарды бір-бірінен кеңірек таратыңыз. 3. Бір қолыңызды бір бүйір аяққа қарай баяу созыңыз, екінші қолыңызды жоғары көтеріп, қарама-қарсы жаққа қарай созыңыз. 4. Созылуды шамамен 15-30 секунд ұстаңыз. 5. Процесті екінші жағынан қайталаңыз. Есіңізде болсын, арқаңызды тік ұстау және өзіңізді қатты итермеу маңызды. Мақсат - ауырсынуды емес, жұмсақ созылуды сезіну. Әдеттегідей, жаттығуды жаңадан бастасаңыз, жаттығуды дұрыс және қауіпсіз орындағаныңызға көз жеткізу үшін денсаулық сақтау провайдеріне немесе фитнес маманына хабарласқаныңыз жөн.

Қасиетті ауыстырулар Отыратын бүйірлік қол созу?

• Отырған бұралу: Бұл вариация еденде аяғыңызды айқастырып отыруды, содан кейін жамбасыңызды қозғалыссыз ұстап тұрып, денеңізді бір жағына бұруды қамтиды.
• Көбелектің созылуы: Бұл вариацияда сіз еденге отырасыз, аяғыңызды біріктіріп, тізеңізді бүйірлерге түсіресіз. Созылуды арттыру үшін алға еңкеюге болады.
• Отырған буынды созу: бұл орындықтың шетінде отыруды, бір аяқты өкшеңізді еденге қойып, алға созуды, содан кейін алға еңкейуді қамтиды.
• Айқас аяқты қол созу: бұл созылуда сіз бір аяғыңызды екінші аяғыңызбен айқастырып еденге отырасыз, содан кейін айқастырылған аяғыңыздың аяғына қарай қол созасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отыратын бүйірлік қол созу?

• Cat-Cow Stretch тамаша толықтыру болып табылады, өйткені ол омыртқа мен мойынның икемділігі мен күшін жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар отыратын бүйірге жету созылуына бағытталған, сонымен қатар ол дене қалпын және тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.
• Көбелек созу - бұл отыратын бүйірге жету созылуын толықтыратын тағы бір қатысты жаттығу, себебі ол төменгі денеге, әсіресе жамбас пен жамбасқа бағытталған, отыратын бүйірге жету созылуымен қамтамасыз етілген үстіңгі дене созылуымен үйлескенде толық дененің теңдестірілген созылуын қамтамасыз етеді.