Артқы жағын жоғары созыңыз

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Артқы жағын жоғары созыңыз

Артқа созылу - бұл дененің жоғарғы бөлігіндегі икемділік пен күшті арттыратын, әсіресе арқаға, иыққа және қолдарға бағытталған тиімді жаттығу. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, соның ішінде кеңсе қызметкерлері, спортшылар және қарт адамдар үшін тамаша таңдау, өйткені ол арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге және дене қалпын жақсартуға көмектеседі. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз денеңізді жақсы теңестіруге, қозғалыс ауқымын арттыруға және басқа физикалық жаттығулардағы өнімділікті арттыруға болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы жағын жоғары созыңыз

• Саусақтарыңызды алақандарыңызды жоғары қаратып түйістіріп, екі қолды баяу көтеріңіз.
• Мүмкіндігінше жоғары көтеріліп, денеңізді жоғары қарай созыңыз және бұл позицияны шамамен 10-30 секунд ұстаңыз.
• Созылуды ұстап тұрып, арқа мен иықты созып, қолыңызды жоғары қарай итеруге тырысыңыз.
• Қолыңызды бүйіріңізге төмен түсіріп, демалыңыз, содан кейін жаттығуды қалағаныңызша бірнеше рет қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы жағын жоғары созыңыз

• Дұрыс поза: аяғыңызды иығыңыздың енінде алшақ етіп түзу тұрыңыз. Қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз, саусақтарыңызды алақандарды жоғары қаратып түйістіріңіз. Мүмкіндігінше жоғары көтеріліп, ақырын артқа еңкейіңіз. Арқаңызды тым көп айналдырудан аулақ болыңыз, бұл арқа жарақатына әкелуі мүмкін. Сіздің арқаңыз тік болуы керек және сіз қолдарыңызда және жоғарғы арқада созылуды сезінуіңіз керек.
• Басқарылатын қозғалыс: серпіліс немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Артқы жағындағы созылу тегіс және бақыланатын қозғалыс болуы керек. Жоғары көтерілген кезде тыныс алыңыз және бастапқы қалыпқа оралған кезде дем алыңыз. Бұл созылу тиімділігін арттыруға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Созылуды ұстаңыз:

Артқы жағын жоғары созыңыз ЖМС:

Бастаушылар Артқы жағын жоғары созыңыз?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Reach Up Back Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл арқадағы, иықтағы және мойындағы кернеуді жеңілдететін қарапайым және тиімді жаттығу. Міне, қадамдар: 1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне дейін алшақ қойып, тік тұру. 2. Қолдарыңызды аспанға дейін созыңыз, саусақтарыңызды алақандарыңызды жоғары қаратып түйістіріңіз. 3. Арқа мен иығыңыздағы созылуды сезініп, мүмкіндігінше жоғары қарай созыңыз. 4. Созылуды бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. 5. Созылуды бірнеше рет қайталаңыз. Қозғалыстарыңызды баяу және бақылауда ұстауды ұмытпаңыз және ешқашан денеңізді ыңғайсыздыққа немесе ауырсынуға итермеңіз. Жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз немесе денсаулық жағдайы бұрыннан бар болса, фитнес маманымен немесе фитнес-терапевтпен кеңесу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Артқы жағын жоғары созыңыз?

• Трицепсті созу: тік тұрыңыз немесе отырыңыз, бір қолыңызды жоғары көтеріп, оны шынтақтан бүгіңіз, ал екінші қолыңызбен шынтақты ақырын артқа тартыңыз, жоғарғы арқа мен трицепсті тереңірек созыңыз.
• Артқы мойынның артына созылу: аяқтарыңызды жамбасқа дейін алшақ қойып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз. Екі қолыңызды арқаңыздың артына созыңыз және оң қолыңызбен сол білегіңізді ұстаңыз, сол қолды ақырын тартып, иықты және арқаңызды созыңыз.
• Кеуде мен иықты созу: тік тұрыңыз, саусақтарыңызды арқаңызда біріктіріп, иығыңыз бен кеудеңізде созылу сезілгенше қолыңызды ақырын көтеріңіз.
• Иық бойымен созылу: тік тұрыңыз немесе тік отырыңыз, бір қолыңызды денеңізге апарыңыз, ал екінші қолыңызбен оны ақырын жақындатыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы жағын жоғары созыңыз?

• Баланың позасы - бұл артқа созылуды толықтыратын тағы бір тамаша жаттығу, өйткені ол төменгі арқаға, жамбасқа, жамбасқа және тобыққа терең, босаңсытатын созылуды қамтамасыз етеді, осы аймақтардағы шиеленісті босатуға және жалпы ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі.
• Кобра позасы артқа қарай созылу үшін тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол кеуде мен ішіңізді созып қана қоймайды, сонымен қатар омыртқа мен иықты нығайтады, қалпыңызды жақсартады және артқа созылу кезінде тепе-теңдікті қамтамасыз етеді.