Қолдың артқа созылуы

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Қолдың артқа созылуы

Қолды артқа созу – бұл иықтың қозғалғыштығын жақсартуға және жоғарғы дененің икемділігін арттыруға арналған тиімді жаттығу. Бұл спортпен шұғылданатын, дене шынықтырумен айналысатын немесе иық жарақаттарынан айыққан адамдар үшін тамаша жаттығу, олардың қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі. Бұл жаттығуды күнделікті өміріне қосу арқылы адамдар иық қаттылығын болдырмайды, позаны жақсартады және иық пен жоғарғы арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Қолдың артқа созылуы

• Бір қолды бүйіріңізге тік созыңыз, содан кейін шынтағыңызды бүгіңіз және алақаныңызды сыртқа қаратып, қолыңызды артқа созыңыз.
• Екінші қолыңызбен ұзартылған қолыңыздың шынтағын ақырын басып, созуды арттыру үшін оны артқа қарай итеріңіз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, иығыңызда және жоғарғы қолыңызда созылуды сезініңіз.
• Созылуды босатыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қолдың артқа созылуы

• Дұрыс поза: тік тұрып, денеңізді туралаңыз. Арқаңызды бүгуге немесе денеңізді бұруға жол бермеңіз. Жалпы қателік - алға немесе бүйірге еңкейу, бұл сіздің арқаңызды қатайтады және созылу тиімділігін төмендетеді.
• Біртіндеп созылу: қолыңызды артқа бірте-бірте көтеріңіз. Күшті созуға немесе кенет қозғалыстарды жасамаңыз, себебі бұл бұлшықеттердің кернеуіне немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Ұстаңыз және босатыңыз: қолыңызды ыңғайлы етіп көтергеннен кейін, созылуды шамамен 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу босатыңыз. Созылу кезінде серпілуден немесе серпілуден аулақ болыңыз, өйткені бұл бұлшықеттердің жыртылуына әкелуі мүмкін.
• Тұрақты жаттығу: Артқы созылу кезінде қолды қосу мүмкіндігін барынша пайдалану үшін оны орындаңыз

Қолдың артқа созылуы ЖМС:

Бастаушылар Қолдың артқа созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Қолды артқа созу» жаттығуын орындай алады. Дегенмен, олар жарақаттанбау үшін оны ақырын және баяу жасауы керек. Денеңізді тыңдау және жайлылық деңгейінен асып кетпеу маңызды. Қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезілсе, жаттығуды дереу тоқтату ұсынылады. Жаңадан бастаушыларға жаттығуды дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету үшін білікті маманның қадағалауымен орындау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Қолдың артқа созылуы?

• Бастың артындағы иықты созу: бұл нұсқада сіз бір қолыңызды жоғары және басыңыздың үстіне көтеріп, жоғарғы арқаға тигізесіз, содан кейін шынтағыңызды ақырын төмен қарай тарту үшін екінші қолыңызды пайдаланыңыз.
• Айқас денелі иықты созу: Бұл вариация үшін сіз бір қолыңызды иық биіктігінде денеңізге созасыз, содан кейін оны кеудеге жақындату үшін екінші қолыңызды пайдаланыңыз.
• Қабырғаға итеру созылуы: бұл қолдарыңызды иық биіктігінде қабырғаға қойып, содан кейін жоғарғы денеңізді алға қарай баяу еңкейтіп, қолдарыңыз бен иықтарыңыздың артын созуды қамтиды.
• Сүлгіні созу: Бұл нұсқа үшін сүлгіні бір қолыңызбен артыңыздан ұстаңыз, ал екінші ұшын екінші қолыңызбен ұстау үшін артқа созыңыз. Созылу үшін үстіңгі қолмен ақырын тартыңыз

Қалпына келтіретін жұмыстар Қолдың артқа созылуы?

• Трицепті шұңқырлар: Трицептік шұңқырлар артқы созылу кезінде де тартылатын трицепс пен жоғарғы арқа бұлшықеттерін нысанаға алу арқылы қолдың артқа созылуын толықтыра алады, осылайша жалпы қол мен арқа күшін жақсартады.
• Кеуде созылуы: Кеуде созылуы артқы созылуда жанама түрде қолданылатын кеуде бұлшықеттеріне бағытталған, тепе-теңдікті және позаны сақтауға және қозғалыс ауқымын арттыруға көмектесу арқылы қолдың артқа созылуын толықтырады.