Иық шеңбері

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Иық шеңбері

«Иық шеңбері» жаттығуы - иық буындарының икемділігі мен қозғалыс ауқымын жақсартуға бағытталған қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Ол барлығына, соның ішінде спортшыларға, кеңсе қызметкерлеріне немесе иық жарақаттарынан айыққан адамдарға өте ыңғайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу иық қаттылығын азайтуға, дене қалпын жақсартуға және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі, бұл иықтың сау жұмысын сақтауды қалайтындар үшін қолайлы таңдау жасайды.

Орындау: Қадамдық оқулық Иық шеңбері

• Иықтарыңызды құлағыңызға қарай баяу көтеріңіз, содан кейін оларды артқа айналдырыңыз.
• Дөңгелек қозғалысты жалғастырыңыз, иықтарыңызды төмен түсіріңіз, содан кейін алға.
• Бұл айналмалы қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.
• Мұқият жаттығуды қамтамасыз ету үшін иық шеңберлерінің бағытын бірдей қайталау санына айналдырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Иық шеңбері

• Бақыланатын қозғалыстар: иық шеңберін орындаған кезде қозғалыстарыңыз баяу және бақыланатынына көз жеткізіңіз. Жылдам, екпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз, өйткені олар бұлшықеттерді ауыртып, жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Толық айналдыру: максималды пайда алу үшін иықпен толық айналдыруды орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Жалпы қателіктерге тек жарты шеңбер жасау немесе айналмалы қозғалыстың орнына иықты жоғары және төмен жылжыту жатады.
• Мойыныңызды пайдаланбаңыз: жиі кездесетін қателік - иық қозғалысын жүргізуге көмектесу үшін мойынды пайдалану. Бұл шиеленіс пен ыңғайсыздыққа әкелуі мүмкін. Қозғалыс мойынмен емес, иықпен және жоғарғы арқа бұлшықеттерімен жүргізілуі керек.
• Жылыту: Кез келген жаттығу сияқты, бастамас бұрын қыздыру маңызды. Бұл жарақаттың алдын алуға және жаттығуды көбірек етуге көмектеседі

Иық шеңбері ЖМС:

Бастаушылар Иық шеңбері?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде «Иық шеңбері» жаттығуын жасай алады. Бұл иықтағы икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартуға арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Мұны қалай орындайсыз: 1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне дейін алшақ қойып, тік тұру. 2. Иық биіктігінде қолдарыңызды екі жаққа созыңыз. 3. Дөңгелек қозғалыста қолды жоғары және төмен жылжыта отырып, иықпен ақырын шеңбер жасаңыз. 4. Мұны шамамен 30 секунд орындаңыз, содан кейін шеңберлердің бағытын өзгертіңіз. Қозғалыстарыңызды тегіс және басқарылатын ұстауды ұмытпаңыз, қозғалысты ешқашан күштемеңіз. Егер сіз қандай да бір ыңғайсыздықты сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз. Кез келген жаттығу сияқты, оны дұрыс және қауіпсіз орындау үшін фитнес маманымен немесе фитнес-терапевтпен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Иық шеңбері?

• Отырған иық шеңбері отырған кезде орындалады, онда иықтарды сағат тілімен немесе сағат тіліне қарсы айналмалы қозғалыспен айналдырады.
• Кері иық шеңбері иықтарыңызды айналмалы қозғалыста, бірақ әдеттегіден қарама-қарсы бағытта жылжытуды қамтиды.
• Салмақты иық шеңбері қарсыласу мен күшті арттыру үшін иық шеңберлерін орындау кезінде қолыңызда жеңіл салмақты ұстауды қамтиды.
• Айнымалы иық шеңбері бір уақытта оң және сол жақтың арасында айналмалы қозғалыста бір иықты жылжытуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Иық шеңбері?

• Бүйірлік көтерулер сонымен қатар иық шеңберлерін толықтырады, өйткені олар басқа жаттығуларда жиі қолданылмайтын бүйірлік дельталарға назар аударады, осылайша бұлшықеттердің теңгерімді дамуына және иықтың қозғалғыштығын жақсартады.
• Соңында, Face Pulls - бұл иық шеңберлерін қамтитын жаттығуларға тамаша қосымша, өйткені олар артқы дельтоидтар мен жоғарғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған, иықтың алдыңғы жұмысын теңестіреді және жақсы қалыпқа ықпал етеді.