Жоғарғы арқа созылуына жету

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жоғарғы арқа созылуына жету

Жоғарғы арқаға созылу - бұл икемділікті арттыруға және жоғарғы арқа мен иық аймағындағы кернеуді жеңілдетуге арналған пайдалы жаттығу. Бұл созылу ұзақ уақыт отыруға немесе кеңсе қызметкерлері немесе жүргізушілер сияқты алға иілумен байланысты тапсырмаларды орындауға өте ыңғайлы. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу позаны жақсартуға, арқадағы ауырсынуды азайтуға және жалпы дене функциясын жақсартуға көмектеседі, бұл жоғарғы дененің денсаулығын сақтау үшін қолайлы таңдау жасайды.

Орындау: Қадамдық оқулық Жоғарғы арқа созылуына жету

• Бір қолыңызды алдыңызға тік созыңыз, содан кейін оны шынтақтан бүгіңіз және қолыңызды жерге параллель ұстай отырып, оны кеудеге созыңыз.
• Екінші қолыңызбен ұзартылған қолыңыздың шынтағын кеудеге қарай ақырын тартыңыз, сіз жоғарғы арқа мен иығыңызда созылуды сезінгенше.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, созылу кезінде терең және біркелкі дем алғаныңызға көз жеткізіңіз.
• Созылуды баяу босатыңыз және процесті басқа қолыңызбен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жоғарғы арқа созылуына жету

• Дұрыс поза: аяғыңызды жамбас енін алшақ етіп биік тұрудан бастаңыз. Қолдарыңызды алдыңызда иық биіктігінде тік созыңыз және саусақтарыңызды біріктіріңіз. Бұл дұрыс бастапқы ұстаным. Иықтарыңызды бүгуден немесе арқаңызды бүгуге жол бермеңіз, себебі бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: қолыңызды кеудеден мүмкіндігінше алысырақ итеріңіз, жоғарғы арқа алға қарай созылады. Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз. Қозғалыс баяу және бақыланатынына көз жеткізіңіз; серпілуден немесе созылудан аулақ болыңыз.
• Тыныс алу: Кез келген созылу жаттығулары үшін дұрыс тыныс алу маңызды. Созылуды бастаған кезде дем алыңыз және позицияны ұстаған кезде дем шығарыңыз. Бұл болады

Жоғарғы арқа созылуына жету ЖМС:

Бастаушылар Жоғарғы арқа созылуына жету?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, Reaching Upper Back Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу өте қарапайым және ешқандай арнайы жабдықты қажет етпейді, бұл оны барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды етеді. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін баяу бастау және қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Егер сізде бұрыннан бар денсаулық жағдайы немесе жарақаттар болса, жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен немесе білікті фитнес маманымен кеңескеніңіз жөн.

Қасиетті ауыстырулар Жоғарғы арқа созылуына жету?

• Жоғарғы қолды созу: отырыңыз немесе биік тұрыңыз, бір қолыңызды жоғары көтеріңіз, шынтақтан бүгіңіз және жоғарғы арқаңызды созу үшін оны қарама-қарсы жаққа қарай созыңыз.
• Отырғызу: Орындыққа отырыңыз, аяқтарыңызды еденге жазыңыз, жоғарғы денеңізді бір жағына бұраңыз, арқаңызды көтеру үшін орындықтың арқасын қолданыңыз.
• Мысық-сиыр созылуы: төрт аяққа тұрып, арқаңызды төбеге (мысық) қарай еңкейту және үстіңгі арқаңызды созу үшін оны еденге (сиырға) түсіру арасында ауысыңыз.
• Баланың позасы: еденге тізерлеп отырыңыз, өкшеңізге отырыңыз және маңдайыңызды төсенішке тіреген кезде қолыңызды алға қарай созыңыз, жоғарғы арқаңызды созыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғарғы арқа созылуына жету?

• «Кеуде қуысының кеңеюі» - жоғарғы арқа созылуымен жақсы үйлесетін тағы бір жаттығу. Бұл жаттығу кеуде омыртқасын ұзартуға бағытталған, ол позаны жақсартуға, жоғарғы арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге және жоғарғы арқа созылуының тиімділігін арттыруға көмектеседі.
• Соңында, «Иық орамдары» иық пен жоғарғы арқадағы шиеленісті жеңілдетуге көмектесе отырып, жоғарғы арқа созылуын толықтыра алады. Бұл жаттығу осы аймақтардағы ұтқырлықты арттырып, жоғарғы арқа созылуын тиімдірек етеді.