Бір қол орамал қатары

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Бір қол орамал қатары

Бір қол орамал қатары - бұл ең алдымен арқадағы, бицепстегі және иықтағы бұлшықеттерге бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жоғарғы дене күші мен тұрақтылығын жақсартуға тырысатын барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығу әсіресе пайдалы, өйткені оны үйде минималды жабдықпен жасауға болады, бұл фитнес жаттығуларын жақсартқысы келетіндер үшін ыңғайлы және үнемді нұсқа болып табылады.

Орындау: Қадамдық оқулық Бір қол орамал қатары

• Аяқтарыңызды иығыңыздың кеңдігінде тірекке қаратып тұрыңыз, сүлгінің бір ұшын бір қолыңызбен ұстаңыз және қолыңызды алдыңызға тіке созыңыз.
• Арқаңызды түзу және өзегіңізді ұстап тұрып, денеңіз сәл бұрышта болғанша артқа еңкейіңіз.
• Шынтағыңызды бүгіп, сүлгіні өзіңізге қарай тартып, иық пышақтарын қысып, денеңізді тірекке қарай тартыңыз.
• Қолыңызды баяу артқа созыңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз және басқа қолға ауыспас бұрын жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бір қол орамал қатары

• Қолдың орналасуы: сүлгіні тартқан кезде қолыңыз қозғалыстың шыңында 90 градус бұрышта болуы керек. Қолыңызды толық созудан немесе шамадан тыс созудан аулақ болыңыз, себебі бұл шынтақ пен иығыңызды қатайтуы мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: серпінді, жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына жолды баяу, бақыланатын түрде орындаңыз. Бұл жарақат алу қаупін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартады.
• Тыныс алу үлгісі: дұрыс тыныс алуды ұмытпаңыз. Сүлгіні өзіңізге қарай тартқан кезде дем алыңыз және оны босатқан кезде дем алыңыз. Дұрыс емес тыныс алу бас айналуды немесе бас айналуды тудыруы мүмкін.
• Сәйкес қарсылық

Бір қол орамал қатары ЖМС:

Бастаушылар Бір қол орамал қатары?

Иә, жаңадан бастағандар «Бір қол орамал қатары» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, кез келген басқа жаттығулар сияқты, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл қарсылықтан бастау маңызды. Бастапқыда сізге тренер немесе тәжірибелі адам сізге жетекшілік ететін пайдалы. Бұл жаттығу арқада, иықта және қолдарда күш салудың тамаша тәсілі.

Қасиетті ауыстырулар Бір қол орамал қатары?

• Отырылған бір қол орамал қатарының нұсқасы орындыққа немесе орындыққа отыруды, орамалды аяқтарыңыздың астына бекітуді және оны бір қолмен көтеруді қамтиды.
• Қарсылық жолақтары бар бір қол орамал қатары берік тірекке қарсылық белдеуін бекіту және сүлгіні тұтқаның айналасына орау арқылы жасалады, бұл тарту кезінде қосымша қарсылықты қамтамасыз етеді.
• Тұрақтылық допындағы бір қол орамал қатары жаттығуды орындау кезінде тұрақтылық допында тепе-теңдікті сақтауды, өзегіңізді тартуды және тепе-теңдікті жақсартуды қамтиды.
• Бір қол орамал қатары бұралу нұсқасымен қозғалыстың жоғарғы жағында бұралу қосу арқылы орындалады, арқа мен қолдарға қосымша қиғаш бұлшықеттерді жұмыс істейді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бір қол орамал қатары?

• Тарту жаттығуы бір қол орамал қатарын үлкен арқа, бицепс және дельта тәрізді бұлшықет топтарын жұмыс істеу арқылы толықтырады, бірақ басқа бұрыштан жоғары дененің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Тұрақты қарсылық жолағы қатары - бұл бір қол орамал қатарымен жақсы үйлесетін тағы бір жаттығу, себебі ол сонымен қатар жоғарғы арқа мен қолдарға бағытталған, бірақ бұлшықет тонусы мен күшін жақсартуға көмектесетін қарсылық жаттығуларының қосымша элементін қамтиды.