Тұрған кезде жоғары көтерілу, артқа айналу

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тұрған кезде жоғары көтерілу, артқа айналу

Тұрақты қолды артқа айналдыру созылуы - омыртқа мен иықтағы икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартуға арналған динамикалық жаттығу. Бұл әсіресе спортшыларға, отырықшы өмір салты бар адамдарға немесе жоғарғы дененің қозғалғыштығы мен қалпын жақсартқысы келетіндерге пайдалы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге, спорттық өнімділікті жақсартуға және дененің жақсы теңестірілуіне ықпал етеді, бұл оны жалпы денсаулық пен фитнес үшін қажетті таңдау етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұрған кезде жоғары көтерілу, артқа айналу

• Тепе-теңдікті және позаңызды сақтай отырып, екі қолыңызды басынан жоғары көтеріңіз, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
• Қолдарыңыз толықтай жоғары көтерілгеннен кейін, қолдарыңызды жоғары қарай созып, жоғарғы денеңізді оң жаққа баяу айналдыра бастаңыз.
• Бұл позицияны шамамен 15-30 секунд ұстаңыз, арқаңызда және бүйіріңізде созылуды сезініңіз.
• Бастапқы күйге баяу оралып, процесті сол жаққа қайталаңыз. Созылу кезінде тыныс алуды және баяу, бақыланатын қозғалысты сақтауды ұмытпаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұрған кезде жоғары көтерілу, артқа айналу

• Тиісті қол жеткізу және айналдыру: қолдарыңызды жоғары созыңыз, саусақтарыңызды біріктіріп, мүмкіндігінше жоғары созыңыз. Содан кейін жоғарғы денеңізді бір жағына баяу айналдырыңыз. Айналу сіздің жамбасыңыздан емес, беліңізден келетініне көз жеткізу маңызды. Жиі кездесетін қате - жамбастың бұралуы, бұл төменгі арқаны ауырлатуы мүмкін.
• Басқарылатын қозғалыс: Әрқашан қозғалыстарыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Қозғалысты серпілтуден немесе асықтырудан аулақ болыңыз, өйткені бұл бұлшықеттің кернеуіне немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Тыныс алу: созылу кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз. Жоғары көтерілгенде дем алыңыз және айналу кезінде дем алыңыз. Тынысыңызды ұстап тұру қажетсіз шиеленісті тудыруы және созылу тиімділігін шектеуі мүмкін

Тұрған кезде жоғары көтерілу, артқа айналу ЖМС:

Бастаушылар Тұрған кезде жоғары көтерілу, артқа айналу?

Иә, жаңадан бастағандар Тұрақтан тұрып, артқа айналу созылу жаттығуын жасай алады. Бұл омыртқа мен иықтың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартуға көмектесетін қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін баяу бастау және қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Егер сіз қандай да бір ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатып, фитнес маманымен немесе фитнес-терапевтпен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Тұрған кезде жоғары көтерілу, артқа айналу?

• Жатқан бұралу стрейчі төсеніште арқамен жалпақ жатуды, қолдарыңызды екі жаққа созуды, содан кейін жоғарғы арқаңызды жерде тегіс ұстай отырып, тізеңізді бір жағына баяу айналдыруды қамтиды.
• Cat-Cow Stretch - бұл төрт аяқпен бастайтын тағы бір нұсқа, содан кейін арқаңызды төбеге қарай (мысық сияқты) кезекпен бүгіп, оны еденге (сиыр сияқты) түсіріп, омыртқаның икемділігін арттырады.
• Баланың бұралу позасы - бұл тізе бүгілген күйде сіз өкшеге отырып, қолдарыңызды алға созып, содан кейін арқаңызды бұру үшін бір қолыңызды екіншісінің астына апаратын нұсқа.
• Твистпен жоғары соққы - бұл неғұрлым жетілдірілген нұсқа, онда сіз соққы күйіне, қолыңызға жетесіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрған кезде жоғары көтерілу, артқа айналу?

• Отырылған бұралған йога позасы - бұл басқа байланысты жаттығу, өйткені ол омыртқаның айналмалы қозғалысын да қамтиды. Бұл жаттығу омыртқадағы қозғалыс ауқымын одан әрі арттыруға көмектесе отырып, Тұрақты қолды артқа айналдыру созылуының артықшылықтарын арттырады.
• Баланың позасы - бұл тік тұрған қолды артқа айналдыру созылуымен жұптастыру үшін пайдалы жаттығу, себебі ол төменгі арқаға жұмсақ созылуды қамтамасыз етеді. Бұл айналу кезінде арқада пайда болуы мүмкін кез келген шиеленісті жеңілдетуге көмектесіп, жалпы созылу тәртібін тиімдірек етеді.