Төменгі тік тұрған бүйірлік иілгіш созылу

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Төменгі тік тұрған бүйірлік иілгіш созылу

Төменгі дененің бүйірлік бүгілу созылуы - төменгі арқа және бүйір бұлшықеттеріндегі икемділік пен қозғалғыштықты арттыруға арналған пайдалы жаттығу. Бұл әсіресе төменгі арқадағы ыңғайсыздықты немесе қаттылықты бастан кешіретін адамдарға, спортшыларға немесе ұзақ уақыт отыруға жұмсайтын кез келген адамға қолайлы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу позаны жақсартуға, арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге және жалпы омыртқаның денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Төменгі тік тұрған бүйірлік иілгіш созылу

• Жоғарғы денеңізді бір жағына баяу бүгіңіз, қолыңызды аяғыңыздың бүйірінен мүмкіндігінше ыңғайлы етіп төмен түсіріңіз. Белден бүгілгеніңізге және денеңізді бұрмауға көз жеткізіңіз.
• Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз, денеңіздің жағында жұмсақ созылуды сезініңіз.
• Баяу бастапқы күйге оралыңыз және процесті қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
• Бұл жаттығуды әр жағынан 2-3 рет немесе физиотерапевт немесе фитнес маманы ұсынғандай орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Төменгі тік тұрған бүйірлік иілгіш созылу

• Баяу және тұрақты қозғалыс: кез келген серпінді немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына денеңізді бір жағына баяу еңкейтіңіз, денеңізді тік ұстаңыз және көзқарасыңызды алға қарай ұстаңыз. Бұл созылу сіздің төменгі діңге шоғырланғанын қамтамасыз етеді.
• Қолдың орналасуы: қолыңызды басыңыздың үстіне еңкейіп тұрған жағында көтеріп, екінші қолыңызды денеңіздің бүйірінен төмен қарай созыңыз. Жалпы қате - қолды толық ұзартпау немесе оны шынтақтан бүгу, бұл созылу тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Ұстаңыз және қайталаңыз: созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз және екінші жағынан қайталаңыз. Бұл

Төменгі тік тұрған бүйірлік иілгіш созылу ЖМС:

Бастаушылар Төменгі тік тұрған бүйірлік иілгіш созылу?

Иә, жаңадан бастағандар Тұрақты Төменгі Бүйірлік Бүйірлік Созылу жаттығуын жасай алады. Бұл ешқандай құрал-жабдықты қажет етпейтін және кез келген жерде жасауға болатын қарапайым жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар үшін жарақат алудың алдын алу үшін баяу бастау және дұрыс пішінді пайдалануды қамтамасыз ету маңызды. Жаттығуды алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсетуі де пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Төменгі тік тұрған бүйірлік иілгіш созылу?

• Қабырғаға сүйенетін төменгі бүйірлік бүйірлік созылу: Бұл вариация үшін сіз қабырғаның жанында тұрып, қолыңызды созып, денеңізді қабырғаға сүйеп, төменгі діңіңіздің бүйірінде созылу жасайсыз.
• Орнықтылық допының төменгі бүйірлік бүйірлік созылуы: бұл допқа отыратын және төменгі магистральдың қарама-қарсы жағын созып, оны бір жағына баяу айналдыратын тұрақтылық допын пайдалануды қамтиды.
• Йога позасының төменгі бүйірлік бүйірлік созылуы: мұны йогадағы «Ұзартылған үшбұрыш позасын» (Уттита Триконасана) орындау арқылы жасауға болады, ол төменгі магистралды бүйір бойымен созады.
• Pilates Mermaid Stretch: Бұл еденде отыратын Пилатес жаттығуы

Қалпына келтіретін жұмыстар Төменгі тік тұрған бүйірлік иілгіш созылу?

• Side Plank жаттығуы тағы бір тамаша толықтыру болып табылады, өйткені ол өзекті нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар жалпы тұрақтылық пен тепе-теңдікті арттыра отырып, дененің бүйір бұлшық еттеріне арнайы бағытталған.
• Russian Twist - бұл тірек төменгі бүйірлік бүйірлік созуды толықтыратын тамаша жаттығу, себебі ол қиғаштыққа назар аудара отырып, бүкіл өзегін жұмыс істейді, созылудан алынған икемділік пен күшті арттырады және жалпы өзек тұрақтылығын жақсартады.