Тұрақты бүйірлік созылу

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тұрақты бүйірлік созылу

Тұрақты бүйірлік созылу - бұл ең алдымен қиғаш, арқа бұлшықеттеріне бағытталған және жалпы икемділікті арттыратын қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, әсіресе негізгі күші мен қалпын жақсартуға тырысатын адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды бұлшықеттердің қысылуын жеңілдету, қозғалыс ауқымын арттыру және дененің жақсы теңестірілуіне ықпал ету үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұрақты бүйірлік созылу

• Сол қолыңызды бүйіріңізде босаңсытып, оң қолыңызды баяу көтеріңіз.
• Жамбасыңызды қозғалтпай, аяғыңызды тік ұстай отырып, денеңіздің жоғарғы бөлігін солға бүгіңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, денеңіздің оң жағында созылуды сезініңіз.
• Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол қолыңызды жоғары көтеріп созуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұрақты бүйірлік созылу

• Бақыланатын қозғалыс: қолыңызды жоғары көтеріп, қолыңызды біріктіріңіз. Жамбасыңызды тұрақты ұстай отырып, беліңізден бір жағына баяу бүгіңіз. Тым жылдам немесе тым алыс иілудің жалпы қателігінен аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Қозғалыс бақылау және саналы болуы керек.
• Біркелкі тыныс алуды сақтаңыз: созылу кезінде тынысыңызды ұстамаңыз. Биік тұрғанда дем алыңыз және бүйірге иілген кезде дем шығарыңыз. Бұл бұлшықеттерді босаңсуға және созылу тиімділігін арттыруға көмектеседі.
• Денеңізді орталықта ұстаңыз: алға немесе артқа еңкеймеңіз. Сіздің денеңіз аяқтарыңыздан саусақтарыңызға дейін түзу сызықта болуы керек. Кең таралған қате - бұл қоюға болатын созылу кезінде денені бұрау

Тұрақты бүйірлік созылу ЖМС:

Бастаушылар Тұрақты бүйірлік созылу?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Standing Lateral Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл икемділік пен позаны жақсартуға көмектесетін қарапайым және тиімді жаттығу. Ол ең алдымен арқадағы, иықтағы және дененің бүйіріндегі бұлшықеттерге бағытталған. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар жарақат алмау үшін баяу басталып, қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек. Жаттығу кезінде дұрыс пішінді сақтауды және бірқалыпты тыныс алуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Тұрақты бүйірлік созылу?

• Орындықтың бүйірлік созылуы: бұл вариация орындыққа отыруды, аяқтарыңызды жерде тегіс ұстауды, содан кейін бүйір бұлшықеттерінде созылу жасау үшін бір қолды қарама-қарсы жаққа созуды қамтиды.
• Үшбұрышты поза: бұл йога нұсқасы, онда сіз тұрып, аяғыңызды кең жаясыз, содан кейін бір қолыңызды аспанға қарай созыңыз, ал екіншісі төмен түсіп, бүйір бұлшықеттеріңізде созылу жасайды.
• Денені көлденең созу: бұл нұсқада сіз аяқтарыңызды жамбастың енінен бөлек тұрасыз, бір қолды денеңіздің бойымен және сәл жоғары қарай созасыз, содан кейін бүйірлік созылу үшін денеңізді сол бағытта еңкейтесіз.
• Бүйірлік созылумен соққы: Мұнда сіз соққы күйінде бастайсыз, содан кейін қолыңызды артқы аяғыңызбен бір жағында көтеріп, оны созасыз

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрақты бүйірлік созылу?

• Йогадағы «Үшбұрыш» позасы тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол дененің бүйір жағын созып қана қоймайды, сонымен қатар аяқтарды, тізелерді, балтырларды, қолдар мен кеудені нығайтады, жалпы тепе-теңдік пен тұрақтылықты қамтамасыз етеді, бұл тұрақты бүйірлік созылуды орындау үшін пайдалы.
• Жел диірмені жаттығуы сонымен қатар тұрақты бүйірлік созылуды толықтырады, өйткені ол бүйірдегі, арқадағы, жамбастағы және аяқтардағы бұлшықеттерді күшейтуге және созуға көмектеседі, осылайша жалпы икемділік пен позаны жақсартады.