Білек созу

• Түрік бөлігі: Қолмақаттар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Wrist Extensors

Таным: Танымдама Білек созу

Білек экстензорының созылуы - бұл білек пен білек бұлшықеттеріндегі икемділікті жақсартуға және кернеуді азайтуға арналған пайдалы жаттығу, оны көбінесе спортшылар, музыканттар немесе кеңсе қызметкерлері сияқты қолдары мен білектерін жиі қолданатын адамдар пайдаланады. Бұл созылу карпальды туннель синдромы немесе теннис шынтағы сияқты жағдайларға байланысты ыңғайсыздықты жеңілдетуі мүмкін. Қол ептілігін қажет ететін тапсырмаларда жарақаттардың алдын алу және өнімділікті жақсарту, жалпы білезік функциясын жақсартуға болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Білек созу

• Қолыңызды еденге қаратып, білегіңізді бүгіңіз.
• Екінші қолыңызбен білегіңізде жеңіл немесе орташа созылуды сезінгенше білегіңізді ақырын бүгіңіз.
• Бұл позицияны кем дегенде 15-30 секунд ұстаңыз, бұл созылуды сезінуіңізді, бірақ ауырсынуды сезінуіңізді қамтамасыз етіңіз.
• Бұл жаттығуды 2-4 қайталау үшін қайталаңыз және бұл созылуды екі жағынан да орындауды ұмытпаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Білек созу

• Біртіндеп созылу: серпілмелі қозғалыстардан аулақ болыңыз. Созылу біртіндеп және тегіс жасалуы керек. Кенеттен немесе күшті созылу бұлшықеттің кернеуіне немесе жарақатына әкелуі мүмкін. Мақсат - ауырсынуды емес, жұмсақ созылуды сезіну екенін есте ұстаған жөн.
• Қолдың дұрыс орналасуы: алақаныңызды төмен қаратып қолыңызды алдыңызға созыңыз. Созылуды орындау үшін екінші қолыңызбен ұзартылған қолыңызды төмен қарай ақырын тартыңыз. Білегіңізді шамадан тыс созбағаныңызға немесе тым көп бүгілмегеніне көз жеткізіңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Ұстаңыз және босатыңыз: созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін оны баяу босатыңыз. Процесс арқылы асықпаңыз. Баяу босату сияқты маңызды

Білек созу ЖМС:

Бастаушылар Білек созу?

Иә, жаңадан бастағандар «Білек экстенсорын созу» жаттығуын міндетті түрде жасай алады. Бұл арнайы жабдықты қажет етпейтін салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар жарақат алмау үшін оны дұрыс орындауға тырысуы керек. Мұны қалай істеу керек: 1. Бір қолды алдыңызға иық биіктігінде созыңыз. 2. Шынтағыңызды түзу, алақаныңызды төмен қаратып ұстаңыз. 3. Екінші қолыңызбен білегіңіздің үстіңгі жағында созылуды сезінгенше білегіңізді ақырын төмен бүгіңіз. 4. Бұл күйді шамамен 30 секунд ұстаңыз. 5. Екінші жағынан қайталаңыз. Созылуды жұмсақ ұстауды және ауырсынуды итермеуді ұмытпаңыз. Егер сізде бұрыннан бар білек немесе қол аурулары болса, жаңа жаттығуларды бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесу керек.

Қасиетті ауыстырулар Білек созу?

• Тұрып тұрған білек созу: бұл нұсқада сіз тік тұрып, қолыңызды алға созып, саусақтарыңызды денеңізге ақырын тарту үшін екінші қолыңызды пайдаланыңыз.
• Қабырғаға көмектесетін білезікті созу: бұл қабырға алдында тұруды, саусақтарды төмен қаратып алақанды қабырғаға қоюды және білегіні созу үшін қабырғаға ақырын итеруді қамтиды.
• Білекке қолдау көрсетілетін білезік ұзартқышы: Мұнда қолыңызды үстелге тіреп, қолыңызды шетінен салбыратасыз, содан кейін білекті созу үшін қолыңызды төмен қарай ақырын басыңыз.
• Салмақпен көмектесетін білек созу: бұл нұсқа қолды алға созып, жеңіл салмақты ұстап тұруды, содан кейін қолды созу үшін білегіңізді ақырын жоғары және төмен жылжытуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Білек созу?

• Саусақтарды созу: бұл жаттығулар білезікпен өзара байланысқан саусақтардың және қолдың икемділігіне жұмыс істеу арқылы білек созуын толықтырады, осылайша жалпы ұтқырлықты арттырады және жарақат алу қаупін азайтады.
• Білезік бұйралары: Бұл жаттығу білезік экстензорының созылуын толықтырады, өйткені ол білек экстензоры мен иілу бұлшықеттерін нығайтады, осылайша білектерді күшейтеді және қолдың қозғалысына жақсы қолдау көрсетеді.