Тұрақты кері иықты созу

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тұрақты кері иықты созу

Тұрақты кері иықты созу - бұл ең алдымен иыққа бағытталған, икемділікті жақсартатын және бұлшықет кернеуін азайтатын пайдалы жаттығу. Бұл спортшылардан бастап кеңсе қызметкерлеріне дейін, әсіресе ұзақ отыру немесе тұру салдарынан дененің жоғарғы бөлігіндегі ыңғайсыздықты жеңілдетуді қалайтындар үшін қолайлы. Бұл созылумен айналысу қозғалыс ауқымын жақсартуға ғана емес, сонымен қатар стрессті жеңілдетуге көмектеседі, бұл оны кез келген фитнес немесе сауықтыру рәсіміне қажетті қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұрақты кері иықты созу

• Бір қолыңызды алдыңызға созыңыз, содан кейін оны тік ұстай отырып, денеңізбен жылжытыңыз.
• Екінші қолыңызбен жоғары созыңыз және денеңізге созылған қолдың шынтағынан ұстаңыз.
• Ұзартылған қолды кеудеге жақындатып, иығыңызда созылғанын сезінгенше ақырын тартыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз және екінші қолыңызбен созуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұрақты кері иықты созу

• Қолдың орналасуы: бір қолды иық биіктігінде тікелей алдыңызда созыңыз, содан кейін оны денеңізге жеткізіңіз. Екінші қолыңызды иықта созылу сезілгенше қолды кеудеге жақындату үшін ақырын тартыңыз. Тым қатты тартудан немесе омыртқаны бұрудан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Ұстаңыз және тыныс алыңыз: созылуды 15-30 секунд ұстаңыз, терең және біркелкі тыныс алыңыз. Тынысыңызды ұстамаңыз, әйтпесе денеңіздегі кернеуді арттырып, созылу тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Екінші жағынан қайталаңыз: Уақыт аяқталғаннан кейін созуды баяу босатыңыз және екінші қолмен қайталаңыз. Денеңіздегі тепе-теңдікті сақтау үшін екі иықты бірдей созу өте маңызды.
• Біртіндеп прогресс: кез келген жаттығу сияқты, ол

Тұрақты кері иықты созу ЖМС:

Бастаушылар Тұрақты кері иықты созу?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Standing Reverse Shoulder Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл иықтағы икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектесетін қарапайым және тиімді созылу. Баяу бастауды, денеңізді тыңдауды және ауырсынуды тудыратын кез келген қозғалыстарды болдырмауды ұмытпаңыз. Егер сізде бұрыннан бар иық аурулары болса, кез келген жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Тұрақты кері иықты созу?

• Сүлгіні созу: бұл нұсқада сіз бір қолыңызбен сүлгіні артыңызда ұстайсыз, содан кейін иықты созу үшін сүлгінің екінші ұшын екінші қолыңызбен ұстап, төмен қарай тартасыз.
• Денені көлденең созу: бұл тік тұруды, содан кейін бір қолды денеңізге апаруды және екінші қолыңызды кеудеге жақындату үшін иықты созуды қамтиды.
• Үстіңгі созылу: Бұл нұсқада сіз тік тұрып, бір қолыңызды жоғары көтеріп, оны шынтақтан бүгіп, бастың артына жетесіз, екінші қолыңызбен шынтағыңызды ақырын тартып, иықты созасыз.
• Қабырғаға созылу: бұл нұсқа қабырғаға қабырғаға қарап тұруды, ең жақын қолды түзу шығаруды және орналастыруды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрақты кері иықты созу?

• Қабырғаға итеру: бұл жаттығу тек иық бұлшықеттерін нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар оларды созуға көмектеседі, бұл оны тұрақты кері иық созу үшін тамаша серіктес етеді. Сіздің иықтарыңыз неғұрлым икемді болса, соғұрлым сіз кері иықтың созылуына тереңірек бара аласыз.
• Денені көлденең созу: бұл жаттығу дельтоидтарды басқа бұрыштан бағыттап, иық аймағына кеңірек созылуды қамтамасыз ете отырып, тік тұрған кері иықты созуды толықтырады. Бұл иығыңыздың жалпы икемділігі мен денсаулығын жақсартуға көмектеседі.