Айналмалы манжет

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Айналмалы манжет

Айналмалы манжет жаттығулары - бұл иық буынының айналасындағы кішкентай бұлшықеттерге арнайы бағытталған, тұрақтандыруға көмектесетін және қозғалыстың кең ауқымына мүмкіндік беретін пайдалы жаттығу. Бұл әсіресе лақтыру спортымен айналысатын спортшыларға, иық жарақаттарынан айыққан адамдарға немесе дененің жоғарғы бөлігін нығайтуға тырысатындарға қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті өміріне қосу арқылы адамдар спорттағы өнімділігін жақсартуға, иық жарақаттарын болдырмауға және иықтың жалпы денсаулығын сақтауға мүмкіндік береді.

Орындау: Қадамдық оқулық Айналмалы манжет

• Алақандарыңызды төмен қаратып, жоғарғы қолдарыңызды жерге параллель етіп, шынтақтарды 90 градус бұрышқа бүгіңіз.
• Білектеріңізді жоғары қарай баяу айналдырыңыз, шынтақтарды бүйірлеріңізге жақын ұстаңыз, алақандар алға қарағанша.
• Бұл позицияны бір сәт ұстаңыз, иық бұлшықеттеріндегі кернеуді сезініңіз.
• Қолыңызды бірте-бірте бастапқы қалыпқа түсіріп, бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Айналмалы манжет

• Дұрыс позаны сақтаңыз: Адамдар жиі жіберетін бір қателік - жаттығуларды орындау кезінде дұрыс қалыпты сақтамау. Сіз омыртқаны тік ұстап, иықтарыңызды босаңсуыңыз керек. Иықтарыңызды бүгіп немесе дөңгелектеуден аулақ болыңыз, өйткені бұл айналмалы манжет бұлшықеттеріне шамадан тыс жүктеме түсіріп, жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Жеңіл салмақпен бастаңыз: айналмалы манжеттер жаттығуларын жаңадан бастаған кезде, жеңіл салмақтардан бастаған жөн. Өйткені айналмалы манжет бұлшықеттері салыстырмалы түрде кішкентай және шамадан тыс жүктелген жағдайда оңай жарақаттануы мүмкін. Күшіңіз бен төзімділігіңіз жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз.
• Қозғалыстарыңызды бақылаңыз: орындау кезінде серпілу немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз

Айналмалы манжет ЖМС:

Бастаушылар Айналмалы манжет?

Иә, жаңадан бастағандар айналмалы манжеттер жаттығуларын жасай алады. Иық бұлшықеттерін күшейту және жарақаттануды болдырмау үшін оларды күнделікті өмірге қосу ұсынылады. Дегенмен, жеңіл салмақтан бастап, бұл бұлшықеттерді ауыртпау үшін дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Бұл жаттығуларды бастапқыда физиотерапевт немесе дайындалған фитнес маманының басшылығымен үйрену пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Айналмалы манжет?

• Infraspinatus - иықтың айналуына және ұзартылуына жауап беретін тағы бір вариация.
• Кіші Терес - бұл иық сүйегінің сыртқа айналуына көмектесетін айналмалы манжеттің кішірек бұлшықеті.
• Subscapularis - қолды ішке қарай айналдыру мүмкіндігін басқаратын ең үлкен айналмалы манжет бұлшықеті.
• Teres Major, техникалық жағынан айналмалы манжеттің бөлігі болмаса да, иық қозғалысы мен тұрақтандырудағы рөліне байланысты онымен жиі байланысты.

Қалпына келтіретін жұмыстар Айналмалы манжет?

• Латеральды көтеру - бұл ең алдымен дельта тәрізді бұлшықеттерге бағытталған айналмалы манжетті толықтыратын тағы бір жаттығу. Бұл бұлшықеттер иықтың қозғалғыштығы мен тұрақтылығын арттыру үшін айналмалы манжетпен үйлесімді жұмыс істейді, осылайша айналмалы манжеттегі артық жүктемені азайтады.
• Скапулярлы кері тарту жаттығуы ромб тәрізді және трапеция бұлшықеттеріне бағытталған тиімді. Бұл бұлшықеттер иық белдеуінің дұрыс орналасуын және туралануын сақтау үшін өте маңызды, бұл өз кезегінде айналмалы манжеттегі кернеуді азайтуға көмектеседі.