Иық - көлденең созылу - артикуляциялар

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Иық - көлденең созылу - артикуляциялар

Иық - көлденең созылу - артикуляция жаттығулары - бұл ең алдымен дельтоидтар мен жоғарғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған иықтың қозғалғыштығы мен күшін арттыруға арналған пайдалы жаттығу. Бұл фитнес әуесқойлары үшін де, дененің жоғарғы бөлігінің күші мен икемділігін жақсарту мақсатында физикалық оңалтудан өтіп жатқан адамдар үшін де қолайлы. Бұл жаттығу өте жақсы, өйткені ол бұлшықетті құруға және жарақаттанудың алдын алуға ғана емес, сонымен қатар дене қалпын жақсартуға, спорттық өнімділікті арттыруға және күнделікті функционалдық қозғалыстарды қолдауға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Иық - көлденең созылу - артикуляциялар

• Жоғарғы қолдарыңызды жерге параллель, ал білектерді оған перпендикуляр етіп, шынтақтарды 90 градус бұрышта бүгіңіз.
• Жоғарғы қолдарыңызды қозғалтпай ұстап тұрып, иық бұлшықеттеріңіздің жиырылуына назар аудара отырып, білектеріңізді еденге параллель болғанша артқа созыңыз.
• Позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, иығыңыздағы кернеуді сезініңіз.
• Қолдарыңызды баяу бастапқы қалыпқа қайтарыңыз, бұлшық еттердің жұмыс істеп тұрғанын және серпінге сенбеу үшін қозғалысты бақылауды ұстаныңыз.

Орындау үшін мақсаттар Иық - көлденең созылу - артикуляциялар

• Басқарылатын қозғалыс: иықтың көлденең созылуын орындаған кезде қозғалыстарыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Қатты немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз, өйткені бұл иық бұлшықеттері мен буындарыңызды ауырлатуы мүмкін.
• Қозғалыс ауқымы: қолдарыңызды толығымен созыңыз, бірақ шынтақтарды бекітпеңіз немесе иықтарыңызды шамадан тыс созбаңыз. Артық созылу жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Тыныс алу: Кез келген жаттығу үшін дұрыс тыныс алу өте маңызды. Бастапқы күйде болғанда дем алыңыз және қолыңызды созған кезде дем шығарыңыз. Бұл тұрақты ырғақты сақтауға көмектеседі және бұлшықеттеріңізді қажетті оттегімен қамтамасыз етеді.
• Сәйкес салмақты пайдаланыңыз: гантельдерді немесе кез келген басқа салмақты қолдансаңыз, өзіңізге ыңғайлы салмақтан бастаңыз. Күшіңіз жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз. Салмақтарды пайдалану

Иық - көлденең созылу - артикуляциялар ЖМС:

Бастаушылар Иық - көлденең созылу - артикуляциялар?

Иә, жаңадан бастағандар «Иық – көлденең созу – артикуляция» жаттығуын орындай алады, бірақ жарақаттанбау үшін олар жеңіл салмақтан немесе мүлде жоқ салмақтан бастау керек. Қарқындылықты немесе салмақты арттырмас бұрын дұрыс пішін мен техниканы үйрену де маңызды. Жаттығуды алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсету пайдалы болуы мүмкін. Әдеттегідей, жаңа жаттығуды бастаған кез келген адам жаттығудың жеке фитнес деңгейі мен мақсаттарына сәйкес келетініне көз жеткізу үшін денсаулық сақтау маманымен немесе сертификатталған фитнес жаттықтырушысымен кеңесуі керек.

Қасиетті ауыстырулар Иық - көлденең созылу - артикуляциялар?

• Тағы бір нұсқа - отыратын көлденең иық ұзарту, ол жеке отыруды және қолдарын сыртқа созуды қамтиды.
• Гантельдің көлденең иық кеңейтімі - ұзарту кезінде қарсылықты арттыру үшін салмақ қосылатын тағы бір нұсқа.
• Қарсыласу жолағы көлденең иық ұзарту - бұл ұзарту кезінде иық бұлшықеттеріне қарсы тұру үшін қарсылық жолағын пайдаланатын нұсқа.
• Соңында, көлбеу көлденең иық ұзарту вариациясы иықты кеңейтуді орындау үшін көлбеу орындықта жатқан адамды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Иық - көлденең созылу - артикуляциялар?

• Бүгілген жолдар: Бұл жаттығу арқадағы ромб тәрізді және трапеция бұлшықеттерін тартады, олар иықтың көлденең созылуы үшін өте маңызды. Бұл бұлшықеттерді күшейте отырып, сіз Иық - Көлденең созылу - Артикуляция әсерін толықтыра отырып, иықтың қозғалғыштығы мен тұрақтылығын жақсарта аласыз.
• Кеуде шыбындары: Бұл жаттығу негізінен кеуде бұлшықеттеріне бағытталғанымен, сонымен қатар алдыңғы дельталарда жұмыс істейді. Бұл бұлшықеттер иықтың көлденең созылуына қатысады, сондықтан оларды күшейту Иық - Көлденең созылу - Артикуляцияның тиімділігін арттыруы мүмкін.