Иық - Көлденең ұрлау - Артикуляциялар

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Иық - Көлденең ұрлау - Артикуляциялар

«Иық – көлденең ұрлау – артикуляция» жаттығуы иық бұлшықеттерінің, әсіресе дельтоидтар мен айналмалы манжеттердің икемділігін нығайтуға және жақсартуға арналған пайдалы жаттығу болып табылады. Бұл спортшыларға, иық жарақаттарынан айыққан адамдарға немесе жоғарғы дене күші мен ұтқырлығын арттыруға тырысатын кез келген адамға тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды орындау позаны жақсартуға, спорттық және күнделікті жаттығулардағы өнімділікті арттыруға және иық жарақаттарының қаупін азайтуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Иық - Көлденең ұрлау - Артикуляциялар

• Қолыңызда кішкене салмақ ұстаңыз немесе салмағыңыз мүлде жоқ, қолыңызды бүйіріңізге созыңыз, оны түзу және жерге параллель ұстаңыз.
• Қолыңызды бүйірге жайлап көтеріңіз, шынтақтан сәл бүгіңіз және қолды иық биіктігіне жеткенше жерге параллель ұстаңыз.
• Позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, иық бұлшықеттеріңіздің жиырылуын сезініңіз.
• Қозғалыс бойы бақылауды қамтамасыз етіп, қолыңызды бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз. Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Иық - Көлденең ұрлау - Артикуляциялар

• Бақыланатын қозғалыс: қолдарыңызды сыртқа қарай серпілу үшін импульсті пайдаланудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына баяу, бақыланатын қозғалыстарға назар аударыңыз. Бұл бұлшықеттерді тиімдірек тартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Сәйкес салмақ: Сізге тым ауыр салмақтарды қолданбаңыз. Бұл нашар формаға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін жалпы қате. Жеңіл салмақтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз.
• Қозғалыстың толық ауқымы: жаттығуды қозғалыстың толық ауқымы арқылы орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл қолдарыңызды толығымен төмен түсіріп, еденге параллель болғанша көтеруді білдіреді. Ішінара қайталау қателерінен аулақ болыңыз,

Иық - Көлденең ұрлау - Артикуляциялар ЖМС:

Бастаушылар Иық - Көлденең ұрлау - Артикуляциялар?

Иә, жаңадан бастағандар «Иық – көлденең ұрлау – артикуляция» жаттығуын орындай алады. Дегенмен, олар дұрыс пішін мен қозғалысқа назар аудара отырып, жеңілірек немесе тіпті салмақсыз салмақтардан бастау керек. Жарақаттардың алдын алу үшін кез келген жаттығуды бастамас бұрын дұрыс жылыну маңызды. Егер жаттығу кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезілсе, оны дереу тоқтату керек. Жаңадан бастағандар жаттығуларды дұрыс және қауіпсіз орындайтынына көз жеткізу үшін фитнес-кәсіби мамандардан нұсқау алу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Иық - Көлденең ұрлау - Артикуляциялар?

• Тағы бір нұсқа гантельдермен бүйірлік көтеру болуы мүмкін, мұнда адам әр қолында гантельді ұстап, қолдарын екі жаққа көтеріп, бір бұлшықет тобына сәл басқаша бағытталады.
• Көлденең ұрлау - бұл адам орындыққа бетін төмен қаратып, қолдарын екі жаққа көтеретін тағы бір нұсқа.
• Қарсыласу жолағы көлденең ұрлау - бұл бұлшықеттерге қарсы тұру үшін салмақтардың немесе машиналардың орнына қарсылық диапазоны қолданылатын басқа балама.
• Соңында, отырғанда қозғалысты орындауды қамтитын «Отырған көлденең ұрлау» бар, ол иық бұлшықеттерін оқшаулауға және басқа бұлшықет топтарының қатысуын азайтуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Иық - Көлденең ұрлау - Артикуляциялар?

• Тік қатарлар: Тік жолдар көлденең ұрлауға көмектесетін жоғарғы трапеция және дельта тәрізді бұлшықеттерге бағытталған. Бұл бұлшықеттерді күшейту арқылы сіз иық ұрлау қозғалыстарының тиімділігі мен күшін жақсарта аласыз.
• Артқы дельтоидты шыбындар: Бұл жаттығу көлденең ұрлау үшін маңызды болып табылатын артқы дельталарға бағытталған. Бұл бұлшықеттерді күшейту иық буынының тұрақтылығын арттырып, иық ұрлау қозғалыстарының жалпы өнімділігін жақсартады.