Тізерлеп артқа айналдыру созылу

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тізерлеп артқа айналдыру созылу

Тізедегі артқа айналдыру созылуы - бұл ең алдымен арқадағы бұлшықеттерге бағытталған, икемділікті жақсартатын және бұлшықет кернеуін азайтатын пайдалы жаттығу. Ол барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, әсіресе ұзақ уақыт отыруға немесе отырықшы өмір салтын ұстанатындарға қолайлы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге, позаны жақсартуға және дененің жалпы қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Тізерлеп артқа айналдыру созылу

• Қолдарыңызды тікелей иығыңыздың астында және тізеңізді жамбасыңыздың астында ұстаңыз, арқаңызды тік ұстап, басыңызды бейтарап күйде ұстап, баяу өкшеңізге отырыңыз.
• Бір қолыңызды алдыңызға иық биіктігінде созыңыз, содан кейін үстіңгі денеңізді баяу айналдырыңыз және көзіңізді қолыңызда ұстай отырып, сол қолыңызды төбеге қарай созыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, арқа мен иығыңыздың созылуын сезініңіз.
• Баяу бастапқы қалыпқа оралып, жаттығуды екінші қолмен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тізерлеп артқа айналдыру созылу

• Басқарылатын қозғалыс: жоғарғы денеңізді баяу айналдырып, қолыңызға қарап отырып, бір қолыңызды төбеге қарай созыңыз. Бұл қозғалысты асықпаңыз; ол баяу және бақыланатын болуы керек. Арқа мен мойынға қажетсіз жүктемені тудыруы мүмкін серпінді немесе жылдам қозғалыстарды қолданудың жиі кездесетін қателігінен аулақ болыңыз.
• Теңдестірілген созылу: теңдестірілген икемділікті сақтау үшін екі жаққа созылуды орындаңыз. Бір жағына немқұрайлы қарау жарақатқа әкелуі мүмкін теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін.
• Омыртқаны бейтарап ұстаңыз: жаттығу кезінде омыртқаны бейтарап күйде ұстау өте маңызды. Арқаңызды айналдыру немесе дөңгелектеу қателігінен аулақ болыңыз, бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Дұрыс тыныс алу

Тізерлеп артқа айналдыру созылу ЖМС:

Бастаушылар Тізерлеп артқа айналдыру созылу?

Иә, жаңадан бастағандар тізе артқа айналдыру созылу жаттығуын жасай алады. Бұл төменгі арқа мен жамбас аймағында икемділік пен айналуды жақсартуға арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Мұны қалай істеу керек: 1. Төрт аяққа тізе бүгіп бастаңыз. 2. Қолдарыңыз тікелей иығыңыздың астында, ал тізелеріңіз жамбас астында екеніне көз жеткізіңіз. 3. Оң қолыңызды ақырын алып, басыңыздың артына қойыңыз. 4. Оң жақ шынтағыңызды төбеге қарай көтерген кезде жоғарғы денеңізді оңға бұрыңыз. 5. Осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін денеңізді баяу кері айналдырыңыз, оң шынтағыңызды сол қолыңызға келтіріңіз. 6. Мұны екінші жағынан қайталаңыз. Есіңізде болсын, қозғалыстарыңызды баяу және бақылауда ұстау маңызды және кез келген созылу немесе жаттығу кезінде денеңізді ешқашан ауырсынуға итермеңіз. Егер сізде бұрыннан бар денсаулық жағдайлары немесе жарақаттар болса, кез келген жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен немесе сертификатталған фитнес жаттықтырушысымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Тізерлеп артқа айналдыру созылу?

• Шалқадан омыртқаның бұралуы: бұл арқада жалпақ жатып, тізеңізді бүгіп, содан кейін иықтарыңызды жерде тегіс ұстай отырып, оларды бір жағына түсіру арқылы жасалады.
• Омыртқаның бұралуымен соққы: соққы күйінде бастаңыз, содан кейін денеңізді алдыңғы аяқтың жағына қарай бұраңыз, қарсы қолыңызды алдыңғы тізеге дейін жеткізіңіз.
• Бұрылуы бар мысық-сиыр: Бұл вариация үстел үсті позициясын алуды қамтиды, содан кейін арқаңызды доғалау және оны дөңгелектеу арасында кезектесіп, доға (сиыр) кезінде бір иыққа, ал екінші иыққа айналу кезінде (мысық) қарау арқылы бұралуды қосу.
• Тұрақты омыртқаның бұралуы: аяқтарыңызды жамбастың енімен алшақ қойыңыз, содан кейін жамбасыңызды алға қаратып, үстіңгі денеңізді бір жағынан екінші жағына бұраңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тізерлеп артқа айналдыру созылу?

• Баланың позасы: Бұл йога позасы тізе бүгілген артқа айналдыру созылуына ұқсас төменгі арқа мен жамбасты созуға көмектеседі, бүкіл арқаға жан-жақты созылуды қамтамасыз етеді және релаксацияға ықпал етеді.
• Құс-Ит жаттығуы: Бұл жаттығу өзекті күшейту және тепе-теңдікті жақсарту арқылы тізерлеп артқа айналу созылуын толықтырады, бұл өз кезегінде созылу тиімділігін арттырады және жақсы қалыпқа ықпал етеді.