Бүйірлік көпір

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Deltoid Lateral, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Бүйірлік көпір

Бүйірлік көпір жаттығуы - бұл ең алдымен қиғаш, төменгі арқа және жамбасқа бағытталған, жалпы тұрақтылық пен тепе-теңдікті арттыратын күшті негізгі күшейтетін жаттығу. Бұл барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға сәйкес келеді, өйткені оны адамның қабілетіне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды негізгі күштерді жақсарту, позаны жақсарту, арқадағы ауырсынуды азайту және спорттық өнімділікті жақсарту үшін өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірлік көпір

• Денеңіз басынан аяғына дейін түзу болғанша өзегіңізді қосып, жамбасыңызды көтеріңіз.
• Әрбір жиынтыққа бөлінген уақыт ішінде жамбасыңызды түсірмеу үшін осы позицияны ұстаңыз.
• Бір жағына уақытты аяқтағаннан кейін екінші жағына ауысып, жаттығуды қайталаңыз.
• Жаттығу кезінде тыныс алуды бірқалыпты және біркелкі ұстауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Бүйірлік көпір

• **Өз ядроңызды тартыңыз**: бүйірлік көпір ең алдымен қиғаш және басқа негізгі бұлшықеттерге бағытталған. Жаттығу кезінде бұл бұлшықеттерді тартатыныңызға көз жеткізіңіз. Жиі кездесетін қателік - жамбастың салбырап кетуіне жол беру немесе оларды тым жоғары итеру, бұл жаттығудың тиімділігіне нұқсан келтіруі және арқаға қажетсіз күш түсіруі мүмкін.
• **Тыныс алу**: бүйірлік көпірді орындау кезінде деміңізді ұстамаңыз. Бұлшықеттердің жеткілікті оттегімен қамтамасыз етілуін қамтамасыз ету үшін қалыпты тыныс алу маңызды. Денеңізді түсіргенде дем алыңыз, оны көтерген кезде дем алыңыз.
• **Баяу бастаңыз**: бұл жаттығуды жаңадан бастасаңыз, тізе бүйіріндегі көпір сияқты өзгертілген нұсқадан бастаңыз.

Бүйірлік көпір ЖМС:

Бастаушылар Бүйірлік көпір?

Иә, жаңадан бастағандар бүйірлік көпір жаттығуын орындай алады. Дегенмен, егер сіз жаңадан бастасаңыз немесе негізгі күшіңіз төмен болса, өзгертілген нұсқадан бастау маңызды. Өзгертілген нұсқа тізеңізді бүгуді және аяқтың орнына денеңізді тізеден көтеруді қамтиды. Күш пен тұрақтылыққа ие болған сайын, жаттығудың толық нұсқасына өтуге болады. Жарақат алмау және жаттығудан барынша пайда алу үшін әрқашан дұрыс пішінді сақтауды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Бүйірлік көпір?

• Аяқ көтеруі бар бүйірлік тақта: бүйірлік көпір күйін сақтай отырып, жамбас ұрлағыштарды қосу үшін үстіңгі аяқты төбеге қарай көтеріңіз.
• Айналмалы бүйірлік тақтайша: Бұл нұсқада сіз үстіңгі қолыңыз денеңіздің астында қозғалатындай етіп денеңізді айналдырасыз, содан кейін төбеге қарай көтерілесіз.
• Тізе бүйірлік тақтайшасы: бүйірлік көпір позициясынан жоғарғы тізеңізді бүгіңіз және оны кеудеге қарай тартыңыз, содан кейін оны артқа қарай созыңыз.
• Қолды созатын бүйірлік тақтайша: бүйірлік көпірді ұстап тұрып, жоғарғы қолыңызды денеңіздің астына жеткізіңіз, содан кейін оны артқа және басыңызға созыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірлік көпір?

• Russian Twists: Бұл жаттығу бүйірлік көпірді толықтырады, өйткені ол қиғаштарды да жұмыс істейді, айналу күшін арттырады және бүйірлік көпір кезінде жұмыс істейтін бұлшықеттерді күшейтеді.
• Құс ит: құс ит жаттығулары бүйірлік көпірді төменгі арқа мен бөкселерді нығайту арқылы толықтырады, берік негіз және бүйірлік көпір жаттығуы кезінде жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттерге қолдау көрсетеді.