Шаңғы қадамы

• Түрік бөлігі: Кардио - Жұмыс бөлімдері.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Шаңғы қадамы

Шаңғымен серуендеу жаттығуы - бұл ең алдымен аяқтар, өзек және жүрек-қан тамырлары жүйесіне бағытталған жоғары қарқынды, толық дене жаттығулары, төзімділікті арттыру, бұлшықеттерді сергіту және калорияларды жағу сияқты артықшылықтарды ұсынады. Бұл жаттығу аэробты мүмкіндіктері мен күшін арттырғысы келетін орта және жоғары фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы. Адамдар салмақ жоғалтуға, төзімділікті арттыруға және жалпы фитнесті көңілді, серпінді түрде жақсартуға ықпал етудегі тиімділігі үшін шаңғы трамплиндерін күнделікті жұмыс тәртібіне қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Шаңғы қадамы

• Жаттығуды бір аяқтан екінші аяққа секіруден бастаңыз, қолыңызды шаңғы таяқшасын ұстағандай шаңғымен сырғанау қимылымен жылжытыңыз.
• Бір аяқпен қонған кезде соққыны сіңіру үшін тізеңізді сәл бүгіп, екінші аяғыңызды жерден ұстаңыз.
• Тұрақты ырғақты сақтай отырып және қозғалыстарыңызды сұйық ұстай отырып, аяқтан аяққа секіруді жалғастырыңыз.
• Бұл жаттығуды белгілі бір уақыт немесе қайталаудың белгілі бір саны үшін қайталаңыз, бұл өзегіңізді белсенді түрде және бойыңызды тік ұстауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Шаңғы қадамы

• **Қол қозғалысы**: қолдарыңызды тиімді пайдаланыңыз. Олар сіздің аяқтарыңызбен синхронды түрде қозғалуы керек. Оң аяғыңыз алға болса, сол қолыңыз алға болуы керек. Бұл тепе-теңдікті сақтауға ғана емес, сонымен қатар жаттығудың қарқындылығын арттырады.
• **Табанның орналасуы**: аяқтарыңыз жамбастың енінде болуы керек. Аяқтарыңызды бір-бірінің үстінен айқастырудан аулақ болыңыз, себебі бұл балтырдың сүрінуіне немесе бұралуына әкелуі мүмкін. Керісінше, олар жылдам, басқарылатын түрде бір-бірінен екінші жаққа қозғалуы керек.
• **Бақыланатын қозғалыстар**: жаттығуды асықпаңыз. Мұнда жылдамдық мақсат емес; бұл басқарылатын, саналы қозғалыстар туралы. Тым жылдам қозғалу тепе-теңдікті жоғалтуға және жарақатқа әкелуі мүмкін. 5

Шаңғы қадамы ЖМС:

Бастаушылар Шаңғы қадамы?

Иә, жаңадан бастағандар «Шаңғы қадамы» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар баяу қарқынмен басталып, оны бірте-бірте арттыруы керек, өйткені олар ыңғайлы және төзімділігін арттырады. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау да маңызды. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, тоқтап, фитнес маманымен немесе денсаулық сақтау провайдерімен кеңескен жөн.

Қасиетті ауыстырулар Шаңғы қадамы?

• Бүйірлік шаңғы баспалдақтары: алға және артқа жылжудың орнына, сіз әртүрлі бұлшықет топтарын тарта отырып, екі жаққа жылжисыз.
• Қол тербелістері бар шаңғы баспалдақтары: Бұл нұсқада сіз жаттығуларға жоғарғы дене жаттығуларын қоса отырып, қолдарыңызды қадамдарыңызбен ырғақпен тересіз.
• Шаңғымен секіру қадамдары: бұл әр аяқты ауыстырған сайын кішкене секіруді қосып, кардио қарқындылығын арттырады.
• Салмақты шаңғы қадамдары: Қосымша қиындық үшін шаңғы қадамдарын орындау кезінде қолдарыңызда гантельдерді ұстауға болады, бұл жаттығудың күш жаттығуларын жақсартуға мүмкіндік береді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Шаңғы қадамы?

• Төменгі дене күші мен тепе-теңдікті жақсартатындықтан, шаңғы трамплиндерінің жылдам, ауыспалы қозғалыстары кезінде тұрақтылықты сақтау үшін маңызды рөл атқаратын жеңіл секірулер шаңғы трамплиндерін толықтырады.
• Соңында, бұзауды көтеру төменгі аяқ бұлшықеттерін күшейту, тепе-теңдікті және шаңғы трамплиндерінің тұрақты, жоғары қарқынды белсенділігі үшін қажет төзімділікті жақсарту арқылы шаңғы трамплиндерінің артықшылықтарын арттырады.