Тұрақты жамбас еңкейту

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі., Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тұрақты жамбас еңкейту

Тұрақты жамбас еңкейту - бұл ең алдымен төменгі арқа, жамбас және іш бұлшықеттеріне бағытталған, позаны, икемділікті және жалпы негізгі күшті жақсартатын пайдалы жаттығу. Бұл әсіресе ұзақ уақыт отыратын адамдарға немесе төменгі арқа ауруы немесе ыңғайсыздықтан зардап шегетін адамдарға қолайлы. Бұл жаттығуды жүйелі түрде орындау арқылы арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге, денені теңестіруді жақсартуға және тұрақтылықты жақсартуға, күнделікті әрекеттерді жеңілдетуге және ыңғайлы етуге болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұрақты жамбас еңкейту

• Жоғарғы денеңізді қозғалыссыз ұстай отырып, жамбасыңызды алға қарай баяу итеріңіз, бұл төменгі арқаңызды доғалайды.
• Төменгі арқа мен іш бұлшықеттеріңіздің созылуын сезіну үшін бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
• Содан кейін, жамбасыңызды омыртқаға тигізгіңіз келгендей жамбасыңызды баяу артқа тартыңыз.
• Бұл алға және артқа қозғалысты бірнеше қайталау үшін қайталаңыз, бұл жаттығу бойы баяу және бақыланатын қозғалысты сақтауды қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Тұрақты жамбас еңкейту

• Зейінді қозғалыс: жамбастың қисаюы - нәзік қозғалыс. Үлкен, шамадан тыс қозғалыстарды жасаудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына кішкентай, басқарылатын қозғалыстарға назар аударыңыз. Жамбасыңызды алға қарай еңкейтіңіз, төменгі арқаңызды тегістеңіз, содан кейін оны артқа еңкейтіңіз, төменгі арқаңызды аздап доғалаңыз. Қозғалыс жамбас немесе кеудеден емес, жамбастан жасалуы керек.
• Тыныс алу: жамбасты алға еңкейткен кезде дем алыңыз және артқа еңкейткенде дем алыңыз. Бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартуға көмектеседі. Жиі кездесетін қателік - жаттығу кезінде тынысыңызды ұстап тұру, бұл қан қысымын жоғарылатады және негізгі бұлшықеттердің тартылуын азайтады.
• Негізгі қатысу: көз жеткізіңіз

Тұрақты жамбас еңкейту ЖМС:

Бастаушылар Тұрақты жамбас еңкейту?

Иә, жаңадан бастағандар Тұрақты жамбас еңкейту жаттығуын орындай алады. Бұл позаны жақсартуға, төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге және негізгі бұлшықеттерді күшейтуге арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, кез келген басқа жаттығулар сияқты, жарақаттанудың алдын алу үшін оны дұрыс орындау маңызды. Күш пен икемділік жақсарған сайын қайталауларды баяу және бірте-бірте көбейту немесе ұстап тұру уақыттарын бастау пайдалы. Жаттығу кезінде қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, оны дереу тоқтатып, фитнес маманынан немесе физиотерапевттен кеңес алу керек.

Қасиетті ауыстырулар Тұрақты жамбас еңкейту?

• Жамбастың еңкейуі: Бұл вариация арқада жатып, тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды еденге тегіс етіп, жамбасыңызды жоғары қарай еңкейтіп, содан кейін босатыңыз.
• Жамбастың қисаюы: бұл неғұрлым жетілдірілген нұсқа, онда сіз тізеңізді бүгіп арқаңызда жатып, жамбас бұлшықеттеріңізді тарта отырып, тізеңізден иығыңызға түзу сызық жасау үшін жамбасыңызды көтересіз.
• Қабырға жамбас еңкеюі: бұл вариация арқаңызды қабырғаға тіреп тұрып, еңкейтуді орындау үшін арқаңыздың кішкене бөлігін қабырғаға итеру кезінде орындалады.
• Йога жамбас қисаюы (мысық-сиыр позасы): Бұл нұсқа йогадан алынған, онда сіз қолдарыңыз бен тізелеріңізге отырасыз, содан кейін арқаңызды бүгіңіз (мысық позасы) және ішіңіздің түсуіне мүмкіндік береді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрақты жамбас еңкейту?

• Cat-Cow созылуы омыртқа мен жамбастың икемділігі мен қозғалғыштығына ықпал ететін тағы бір пайдалы жаттығу болып табылады, осылайша жамбас еңкейту кезіндегі қозғалыстың тиімділігі мен ауқымын жақсартады.
• Соңында, құс ит жаттығуы тұрақты жамбас еңкейтуімен қатар жақсы жұмыс істейді, өйткені ол дұрыс пішінді сақтау және жамбас еңкейтуінің артықшылықтарын арттыру үшін маңызды болып табылатын негізгі тұрақтылық пен тепе-теңдікті қамтамасыз етеді.